減量トレーニングプラン すぐに体重を減らす4つの方法

有酸素運動は、短期間で体重を減らす最良の方法として認識されています。減量は、今や多くの人々の生活において非常に重要なことになっています。トレーニングを通じて減量したいと望む人は多く、減量トレーニング計画を立てる必要があります。彼らは参考資料や提案を見つけたいと考えています。減量トレーニング計画を立てる方法についてお話ししましょう。すぐに体重を減らすための4つのトレーニング方法。

1. 10～15分のウォームアップ

ジョギング、縄跳び、トレッドミルなど、お好みのウォーミングアップ運動をお選びいただけます。10〜15分のウォーミングアップの後は、スポーツ傷害を引き起こすことなく他の運動を行う方が安全です。

2. 器具を使ったエクササイズ

自分の状況に応じて、運動器具を使うことを選択できます。たとえば、腹部と臀部に脂肪が多い場合は、腹筋運動、バーベルツイスト、ハンギングレッグソーなどを行うことができます。減量する必要がある体のさまざまな部分に応じて、自分に合った運動方法を選択できます。

3. 有酸素運動

この段階は30〜60分間維持できます。トレッドミル、スピニングバイク、エリプティカルマシン、階段昇降マシン、縄跳びなど、お好きな運動方法を選んでいただけます。自分に合ったお好きな運動をお選びいただけます。

4. リラクゼーションとストレッチ

運動による疲労を和らげるために、減量が必要な体の部位に必要なストレッチを行うことができます。また、筋肉マッサージやヨガ瞑想などのリラクゼーション運動を行うこともできます。

有酸素運動 1. 様々な有酸素運動

私は、初心者や体調の悪い友人がエアロビクスでダイエットをすることを推奨しません。単純な運動では心拍数の要件を満たすことができず、より複雑な運動にはより高い体力、柔軟性、強靭さが必要となり、ほとんどの人はそれを実行できません。動きが適切でなければ効果はなく、怪我をしやすいです。現在、非常に魅力的なエアロビクス運動がいろいろありますが、体調の悪い友人はエアロビクスをダイエットの手段として利用しないことをお勧めします。

有酸素運動2. サイクリング

現在、多くのジムにはスピニングバイクが設置されています。これらのバイクのデザインは有酸素トレーニングに非常に適していますが、一般的なサイクリングトレーニングルームは小さすぎます。トレーニング中に室内で低酸素症に悩まされる人が多かったのです。ジムは周囲の温度を上げてアスリートに大量の汗をかかせ、減量効果を高めるためにこのように設計されています。しかし、私は体重を減らす間は健康的な習慣をやめることに賛成です。屋外でサイクリングしてダイエットしたいならマウンテンバイクを選ぶのがおすすめです（ただし市街地では速度制限があり、環境はあまり良くありません）。

有酸素運動3. ランニング（早歩き）

屋外でのランニングは環境によって制限されるため、トレッドミルを選ぶのも良いでしょう。トレッドミルの手すりを離すと、酸素利用率が8％、心拍数が5％増加します。もちろん、バランスを確保することを前提に、まず手すりを離さなければなりません。一定の傾斜のあるトレッドミルを選択すると、減量効果を高めることができます。トレッドミルでインターバルトレーニングを行うと、しばらく高速で運動し、その後低速に切り替えるサイクルを繰り返すことができます。

有酸素運動4.縄跳び

縄跳びは習得が簡単で、器具もシンプルで、小さなオープンスペースで行うことができます。非常に優れた有酸素運動であり、安価であると言えます。縄跳びは、数分以内に心拍数と呼吸数を増加させ、短期間で体重を減らすことができます。プロのボクサーは通常、試合前の有酸素脂肪減少の主な部分として縄跳びを使用しています。また、全身の協調性と感受性を鍛えることもできます。