男性はどうすれば筋肉を維持できるのでしょうか?

科学的な統計によると、男性の筋肉量は20歳から40歳まではそれほど変化しませんが、40歳を過ぎると年間1％の割合で減少し始めます。60歳になると、男性の体の筋肉量は若い頃の75％にしかなりません。

年間1％というのは単なる数字ではなく、3つの大きな危険を意味します。まず、男性の基礎代謝率の低下につながり、外的な兆候として体重増加が起こります。第二に、筋肉は腎臓などの臓器の重要な構成要素であり、その減少は男性の心血管疾患の発症率の高さの一因となっている。 3つ目は、筋力の低下につながり、階段の上り下りさえ困難に感じるようになります。これが、多くの中年男性が腰痛に悩まされる主な理由です。

筋萎縮は自己診断できる

中年男性は腹筋運動や腕立て伏せを行って、自分の筋肉の状態を大まかに把握することが必要です。 3～5分のウォーミングアップ後、両方を毎回20～30回連続して完了できれば、筋肉が適格であることを意味します。

または、「階段昇降テスト」を使うこともできます。これは、通常の歩行速度より少し速い速度で、40段連続して登るテストです。40段から50段の間で楽に感じる場合は、筋肉の持久力が良好であることを示します。きついと感じた場合は、状態が悪いことを示します。

上記の方法はあくまでも目安であり、筋力の低下をタイムリーに把握するためには、3ヶ月ごとに行うとよいでしょう。現在、多くの都市には、より正確な筋肉検査を受けられる地域の住民健康モニタリング ステーションが設置されています。

腹筋を鍛えることが鍵

筋肉は運動によって発達します。筋肉は最も感謝の気持ちを抱いています。毎日何らかの「恩恵」を与えれば、筋肉は10倍返しをしてくれるでしょう。現代の研究では、男性の腹筋の弾力によって形成される「将軍腹」は、高血圧、心臓病、糖尿病など多くの病気と密接に関係していることがわかっています。したがって、中年男性は筋力トレーニングに重点を置くべきであり、その中でも腹筋が最も重要です。

腹筋を鍛える最も簡単な方法は、腰を曲げることです。腰を下に曲げ、足をまっすぐに伸ばし、腕と頭を宙に垂らします。手で地面に無理に触らないでください。できるだけリラックスしてください。次に、自然に立ち上がり、背中と脚の筋肉を伸ばします。約 1 分間停止し、1 日 2 回、3 回繰り返します。2 ～ 3 か月継続して練習すると、効果が現れます。

さらに、腹筋運動は腹筋を鍛えるシンプルで簡単な方法でもあります。最初は難しい場合は、中年男性はベッドに横になり、足を揃えてまっすぐに伸ばし、胸の近くに持ち上げてみることもできます。

全身の筋肉の強度を高めるために、時間のある中年者は、水泳、ランニング、登山など、脚、背中、腕の筋肉のための低強度の有酸素運動も行う必要があります。筋力トレーニングと組み合わせると、効果はさらに顕著になります。