タンパク質摂取不足の害 食べ方が重要

食品タンパク質の質と量、および各種アミノ酸の比率は、人体のタンパク質合成量と関係があります。特に、青少年の成長と発達、妊婦の優生学、高齢者の健康と長寿は、食事中のタンパク質の量と密接に関係しています。人体はタンパク質なしでは機能しません。これは、人体におけるタンパク質の重要な役割を示しています。多くの女性は減量中に食欲を抑制しますが、それがタンパク質不足を引き起こし、体に悪影響を及ぼします。タンパク質摂取不足がもたらす4つの大きな危険をご紹介します。ダイエット中の女性は注意が必要です。

タンパク質と人体

人間の体は約60%が水で、約20%がタンパク質です。タンパク質には20種類のアミノ酸が含まれており、これらのアミノ酸が複雑に組み合わさって筋肉、皮膚、髪、爪、内臓、免疫システムなどを形成しています。体内の臓器のほとんどはタンパク質によって形成されています。

ほとんどの食品にはタンパク質が含まれていますが、特に肉、魚、卵、大豆製品、乳製品はタンパク質含有量が特に高いです。

肉や乳製品などの動物性タンパク質は、常にカロリーや脂肪分が高いという印象を与えるため、減量中にこのタイプの食品を避ける人が多くいます。しかし、これは体内のタンパク質欠乏につながりやすく、体にさまざまな悪影響をもたらします。

タンパク質摂取不足の危険性

1. 運動しても脂肪は燃焼しにくい

タンパク質が不足すると基礎代謝が低下し、筋肉量の減少につながります。筋肉量が減れば、必然的に基礎代謝も低下します。基礎代謝が下がると、運動しても脂肪が燃焼しにくくなり、ダイエット効果が非常に悪くなります。さらに、脱毛、貧血、下痢、浮腫も起こる可能性があります。

2. タンパク質不足はエネルギー不足を伴うことが多い

タンパク質欠乏のみの場合、主な症状は浮腫、成長遅延、皮膚の色素沈着、髪の脆弱化です。タンパク質欠乏にエネルギー不足が伴う場合、主な症状は明らかな体重減少、成長遅延、貧血、皮膚の乾燥、筋肉の萎縮です。

3. 栄養性浮腫

タンパク質が栄養不足になると、体内に蓄えられるタンパク質はごくわずかになります。栄養が十分であっても、体内の総タンパク質の約 1% しか占めません。このタンパク質はモビリンと呼ばれ、主に肝臓、腸粘膜、膵臓に蓄えられています。モビリンが失われても臓器の機能は変わりません。食事中のタンパク質が不足すると、組織タンパク質は急速に分解され、ゆっくりと合成されるため、一連の生化学的、病理学的変化や臨床症状が現れます。腸粘膜と消化腺が早期に影響され、臨床症状は吸収不良と下痢、肝臓は正常な構造と機能を維持できず脂肪浸潤が起こり、血漿タンパク質合成が損なわれ、主にキサンチンオキシダーゼとグルタミン酸脱水素酵素の酵素活性が低下し、筋肉タンパク質合成が不十分なため徐々に筋肉萎縮が起こり、抗体合成の低下により感染症に対する抵抗力が低下し、副腎皮質機能不全によりストレスに打ち勝つことが困難になり、コラーゲン合成も損なわれ、傷が治りにくくなり、小児期に骨の成長が遅くなり、知的発達障害が見られることがあります。長期にわたるタンパク質摂取不足は徐々に栄養性浮腫を引き起こし、重篤な場合には死に至ることもあります。

4. 発達障害

栄養状態の評価：長期にわたるタンパク質摂取不足は、体組織タンパク質の合成に影響を与えます。小児および青年の場合、成長と発達の遅れとして現れ、身長と体重が通常の小児よりも低くなり、知能の正常な発達にも影響を及ぼします。成人では、疲労、衰弱、体重減少、血漿アルブミンの減少、筋萎縮、貧血、重篤な場合には栄養失調による浮腫などの症状が現れることがあります。さらに、傷の治癒を遅らせたり、免疫機能を弱めたりする可能性もあります。

重度のタンパク質欠乏症は、発展途上国の子供によく見られます。タンパク質欠乏症はエネルギー欠乏症と同時に起こることが多く、これはタンパク質・エネルギー栄養失調と呼ばれ、いくつかの異なる臨床症状を伴う症候群です。重度の PEM は小児の死につながる可能性があります。軽度および慢性の PEM は無視されることが多いですが、子供の成長と発達に大きな影響を与えます。

タンパク質摂取の一般原則

豆、レンズ豆、キヌア、豆腐、種子野菜、その他の植物性タンパク質を 1 日 2 回、または放し飼いの鶏の肉、魚、チーズ、卵を少量食べてください。

乳製品の摂取を減らし、アレルギーがある場合は摂取をやめて、豆乳やミルクペーストに置き換えてください。

動物性タンパク質の摂取を減らし、赤身の肉や魚を選び、肉は週に3回以上食べないようにしましょう。

ホルモンや抗生物質による汚染を避けるために、オーガニック食品を選ぶようにしてください。

タンパク質を正しく摂取する方法

それぞれのタンパク質は独自の化学構造を持っています。化学構造の完全性を維持することによってのみ、タンパク質パウダーは効果的に生物学的効果を発揮することができます。したがって、プロテイン パウダーは 50°C 未満の温水に混ぜる必要があります。食事中のタンパク質摂取量を増やすために、炒め物やスープなどにプロテイン パウダーを加える必要がある場合は、水が冷めた後に加える必要があります。このようにしてのみ、プロテイン パウダーは良好な生物学的活性を維持し、健康に真の利益をもたらすことができます。