体脂肪を減らす6つの方法

1. カロリー摂取を減らす

カロリー摂取量を減らすことは、体脂肪の減少を促進する最も実用的な方法です。摂取カロリーが少ない場合、体は定期的に脂肪をエネルギー源として利用します。ただし、突然カロリー摂取量を大幅に減らすのはお勧めできません。筋肉の疲労や萎縮を引き起こし、代謝を遅くしてしまうからです。

体脂肪だけを減らしたい場合は、摂取カロリーを10～15%減らす必要があります。たとえば、ボディビルダーが 1 日に 4,000 kcal を消費する場合、それを 3,600 kcal (10%) または 3,400 kcal (15%) に減らす必要があります。減少する量は、どれだけの体脂肪を減らしたいかによって決まります。

2. カロリー摂取量を増やす

カロリー燃焼を促進する最も簡単な方法は有酸素運動を行うことです。高強度の有酸素運動では、1分あたり10kcalを消費でき、30分で300kcalを消費できます。週3回、30分の有酸素運動から脂肪減少計画を始めましょう。

3. 有酸素トレーニングの時間を延長する

有酸素運動では炭水化物と脂肪が混合して消費されます。炭水化物は血液中のブドウ糖と体内のブドウ糖貯蔵から得られ、脂肪は体脂肪から得られます。研究によると、有酸素運動を20分行うと、体はより多くの脂肪をエネルギーとして燃焼し始めるそうです。したがって、週あたりの有酸素トレーニング セッションの数を増やすよりも、有酸素トレーニング セッションを長く行うことが望ましいです。

週 3 回、30 分の有酸素トレーニング プランを採用している場合は、持久力が向上するにつれて、1 回目は 45 分、2 回目は 30 分、3 回目は 30 分というように調整できます。一定期間が経過すると、初回は 45 分、2 回目は 45 分、3 回目は 30 分に調整できます。

最後のステップは、満足のいく体型になるまで、45 分間のセッションを 3 回完了することです。

4. 炭水化物とタンパク質の摂取比率を変える

体脂肪の減少を促進するもう一つの方法は、炭水化物の摂取量を減らし、タンパク質の摂取量を増やすことです。炭水化物とタンパク質はどちらも脂肪代謝に影響を与えるホルモンの分泌を促進します。炭水化物は、脂肪の分解を妨げるホルモンであるインスリンの放出を引き起こします。タンパク質は、膵臓で合成されるホルモンであるグルカゴンの放出を促し、血糖濃度を高め、インスリンの効果を打ち消し、脂肪分解を促進します。

炭水化物の摂取量を減らすと、血糖値と筋肉のグリコーゲン貯蔵量が低下し、体脂肪の減少が促進されます。残念ながら、グリコーゲン貯蔵量が低下すると、体はエネルギー源としてタンパク質を使用するよう信号を送り、筋肉量の減少につながります。解決策は、炭水化物の摂取を減らしながらタンパク質の摂取を増やすことです。たとえば、1 日に 3,400 kcal (炭水化物 500 グラム、タンパク質 250 グラムを含む) を摂取するボディビルダーは、炭水化物を 400 グラムに減らし、タンパク質を 350 グラムに増やす必要があります。そうすることで、総カロリーを減らさずに体脂肪を減らすことができます。

5. 筋肉量を犠牲にしない

どの程度のカロリー削減と有酸素トレーニングを行うかは、これらの変化が筋力トレーニング能力にどの程度影響するかによって決まります。筋力が低下した場合は、炭水化物の摂取量を増やすか、有酸素トレーニングの強度を下げてください。筋力トレーニングに悪影響を与えることなく、カロリーを減らしてより強度の高い有酸素トレーニングを行うことができれば、さらに前進することができます。つまり、体の調子に合わせて食事と有酸素運動を調整することで、筋肉量を犠牲にすることなく、できるだけ多くの脂肪を減らすことができます。

6. 耽溺

ボディビルダーの中には、競技の数日前に贅沢な一日を設け、高脂肪で糖分の多い食べ物を食べる人がいると信じられないかもしれませんが、そうすると筋肉のラインがより顕著になります。実際、これは非常に簡単です。準備期間中、カロリー摂取を減らし、より多くのエネルギーを消費します。これにより、代謝が遅くなります。これは通常、2週間のダイエット後に起こります。この厄介な影響を相殺するには、2 週間ごとに贅沢な日を設け、カロリー摂取量を 15% 増やします。 たとえば、4,000kcal のカロリー摂取でダイエットを始めたアスリートは、チート デーに 4,600kcal を摂取する場合があります。