体重を減らすにはどのような有酸素運動をすればよいでしょうか?

ほとんどの人にとって、減量は退屈で単調で長く、さらには苦痛を伴うプロセスです。おそらくあなたは有酸素運動のやり方を知らないだけでしょう。しばらくは頑張ったものの、明らかな効果がなかったため、諦めることにしたのかもしれません。では、減量中に有酸素運動を選択する方法と、それを具体的に行う方法を説明します。これを理解すれば、体重を減らすための近道が見つかります。

有酸素運動とは何ですか？

有酸素運動は、身体が機能するための主なエネルギー源として酸素を使用し、主なエネルギー消費として脂肪を使用する運動です。長距離走、縄跳び、登山、水泳など、2分以上継続する単一の運動はすべて有酸素運動とみなされます。有酸素運動では、20 分経過してから初めて脂肪が燃焼し始めることに注意してください。そのため、多くの人が筋力トレーニングと有酸素トレーニング、または HIIT と有酸素トレーニングを選択します。

減量中に有酸素運動を選択するには？

有酸素運動は、大きく分けて以下の2つに分けられます。従来のエアロビクス：スピニング、縄跳び、水泳などの有酸素運動器具を使用した時速 6 ～ 8 km のジョギング。従来とは異なる有酸素運動：HIIT/高強度インターバルトレーニング。有酸素運動と無酸素運動を組み合わせた運動で、ダイエットにとても効果的です。

1. 朝、空腹の状態でジョギングする。朝起きたら何も食べずにすぐに有酸素運動をしましょう。ランニング、縄跳び、階段の登りなども選択肢の一つです。たとえ体が6〜8時間何も食べていなかったとしても、グリコーゲンはあまり消耗しません。早起きして空腹時に有酸素運動をすることの利点は、体内の脂肪を分解するのに役立つことです。ただし、朝はまだ体が活動しておらず、怪我をしやすいことに注意が必要です。低血糖になりやすい。ジョギングなどのゆっくりとした有酸素運動が最適です。急な坂を走ることはお勧めできませんが、ゆっくり歩いたり、ゆっくり登ったりすることは許容されます。次に、合計所要時間は 30 分を超えないようにすることをお勧めします。

2. 夕方には、筋力トレーニングと有酸素運動、または HIIT と有酸素運動を組み合わせます。筋力トレーニングは無酸素トレーニングです。しかし、これは酸素を摂取しないという意味ではなく、脂肪を燃焼させてエネルギーを生成する際に体が酸素の助けを必要としないという意味です。強度が高く、数十秒以内に息切れや心拍数の上昇が起こる可能性があり、持続することは困難です。通常のダンベル、バーベル、またはいくつかの自重筋力トレーニングを伝統的な有酸素トレーニングと組み合わせることは、減量に非常に役立ちます。 HIIT は高強度インターバルトレーニングの一種です。 HIIT は、従来の有酸素運動よりも運動中に多くのエネルギーを消費するだけでなく、運動終了後も体内でエネルギーを燃焼し続けます。また、HIITは基本的に会場に制限されません。

まとめ

つまり、体重を減らすには有酸素運動を1日2回行うのが一番ですが、時間が足りない人は1日1回に減らすこともできます。有酸素運動は 40 分を超えないようにすることをお勧めします。それ以上になると、体に大きな負担がかかります。ただし、運動の強度を下げすぎないようにしてください。減量 = 消費量 - 摂取量 ということを覚えておいてください。一定量の運動を続けると、効果的に体重を減らすことができます。毎日行うちょっとした運動も有酸素運動としてカウントされるので、屋外で過ごす時間を増やすようにしましょう。これは減量にとても効果的です。