ヨガの減量エクササイズの動きが明らかに

ヨガは多くの人が好むエクササイズと減量の方法であり、大量に汗をかくことなくフィットネス効果を得ることができます。どのヨガの動きが効果的に脂肪を燃焼できるでしょうか?以下は、脂肪燃焼を倍増させて痩せるのに役立つ減量ヨガの動きです。ヨガのチュートリアルに従って実践してみましょう。

好気呼吸

ベッドに仰向けに寝て、足を少し広げ、頭、肩、背中、腰、お尻、足、かかとをすべてベッドにつけます。体を自然に伸ばします。手を広げて下腹部に置き、手のひらが逆三角形になるようにします。鼻から深く息を吸い、下腹部に置いた手を少し緩めて浮かせ、酸素が腹部に入り、完全に膨らむようにします。口と鼻からゆっくりと息を吐き、両手で腹部を少し力を入れて空気を完全に吐き出し、顔を少し上に傾けます。ただし、腰が浮き上がらないように注意してください。

ダウンドッグ

ダウンドッグのポーズから伸びて、膝を鼻に触れ、各足で 10 回繰り返します。肩、背中、脚を一直線に保ち、右手と左足を同時に地面から離し、深呼吸を 3 回続けてから、位置を変えて、それぞれ 5 ～ 10 回繰り返します。四つん這いになり、前腕を床に置き、息を吸いながらつま先で下半身を上げます（脚をまっすぐに伸ばすことを忘れないでください）。これを20回繰り返します。

座った祈りのポーズ

背筋を伸ばして足を組んで座り、手のひらを上に向けて膝の上に手を置きます。深呼吸して、肘を曲げ、両肘を触れ合わせ、手のひらを上に向けた状態で両腕を胸の前で上げます。息を吐きながら、腕をできるだけ高く伸ばします。ポーズを20〜30秒間保持します。

ポジティブなリラクゼーションとネガティブなリラクゼーション

仰向けに寝て足を広げ、肩幅の1.5～2倍の歩幅で歩き、手のひらを上に向けて両腕を左右に開き、目を閉じて目、口角、眉間など全身を伸ばし、ゆっくりと呼吸します。同じ姿勢でうつ伏せになり、体の前面をベッドにつけ、足を自然に開き、足の裏と手のひらを上に向けて、顔を横に向けます。心地よく感じる限り、目を閉じて、呼吸をリラックスさせます。

ストレッチポーズ

足を揃えて上半身を下に曲げ、手のひらを足の両側にできるだけ地面に近づけます。体の姿勢を維持し、重心を太ももに集中させ、腕を地面から離して前に伸ばし、背中の後ろで指を組みます。深呼吸を続けてください。次に膝を曲げ、上半身をゆっくりと持ち上げ、腕を後ろに伸ばします。 3〜5回呼吸しながらポーズを保ちます。

脊椎のねじれ

ヨガマットの上に横になり、足を前に伸ばし、足を自然に揃え、上半身をまっすぐにし、背筋を上に伸ばし、腹筋に力を入れ、手を膝に置き、準備として左膝を曲げ、両手で左足を支え、左足を右膝の外側に置き、足の裏をヨガマットにつけ、ふくらはぎと太ももを90度に近い角度で近づけ、骨盤を外側に開かずに、膝をできるだけ内側に引き寄せます。 左足をしっかりと地面につけ、右膝を曲げて右ふくらはぎを左太ももの下に引き寄せ、左手で足首を支え、ゆっくりと右ふくらはぎと右太ももを近づけます。腰が浮かないように注意し、右手で右側の地面を支えながら、しっかりとした座り方をします。 右腕で左足を抱え、肘で左膝の外側をブロックし、右手で太ももの外側を支えます。同時に、息を吸いながら腰を左と後ろにひねり、左腕を上に上げ、腰の横と背中を上に伸ばします。 左手を下ろし、腕を伸ばして地面を支えます。息を吐きながら、ゆっくりと腰をさらにひねり、上半身が完全に左側を向くようにし、左肩を伸ばして胸を完全に開き、目が後ろに落ちるように頭を回します。このとき5回深呼吸を続け、最後にゆっくりと体を回してステップ1の位置に戻り、反対側でも動きを繰り返します。

手足を振り回す

ベッドに横になり、両足を揃えて膝を曲げ、太ももとふくらはぎの角度が約 45 度になるようにします。両腕をまっすぐ上に上げ、地面に対して垂直にし、手のひらを前に向け、左右の腕を互いに平行にして、深呼吸します。息を吐きながら、足をベッドに触れないように揃えたまま左に振り、腕を右に振ります。息を吸って元の位置に戻り、再び息を吐きながら足を右に、腕を左に振ります。最後に、全身をリラックスさせ、4本の指を開いて仰向けに寝て、目を閉じて深呼吸を数回します。

膝を曲げて腹筋運動

ベッドに仰向けに寝て、両足を揃えて足先をまっすぐにします。体全体を一直線に保ちます。指を交差させ、肘を曲げて後頭部を支えます。胸を完全に開き、呼吸を整えます。息を吸いながら、右膝を曲げて右足を胸の方に引き、左肩を下向き右に上げます。息を吐きながら、右足と上半身の距離をさらに狭め、体の右側を丸めて、左肘を右膝に触れます。この姿勢で、左肘と右膝を近づけたまま、足をまっすぐに伸ばし、左肩をベッドから離したまま、まっすぐ伸ばした左脚をベッドから持ち上げます。5 回自然に呼吸し、息を吸いながら横になり、反対側でも同じ動きを繰り返します。

座った状態での脚のストレッチ

ヨガマットの上に座り、足を前に伸ばし、上半身をまっすぐにして、ゴムバンドの真ん中を足の裏に当て、両手でゴムバンドの両端をつかみ、ゴムバンドを少し締めます。次に、肘を曲げてゴムバンドを後ろに引っ張ります。その姿勢を20～30秒間保持し、その後、姿勢1に戻り、これを20～30回繰り返します。

ラクダのポーズ

足を揃え、膝を曲げて地面にひざまずき、骨盤を立て、上半身と太ももを一直線にし、太ももとふくらはぎを90度の直角にします。上半身をまっすぐにし、肘を曲げ、後ろから両手で腰を支え、つま先で体を支えます。準備として一呼吸します。息を吸いながら腹部と胸部を持ち上げ、息を吐きながら、両手で腰をゆっくりと圧迫して背中をさらに後方と上方に伸ばし、斜め前方を見ます。腰が曲がらないように骨盤を前に傾けすぎないように注意してください。 もう一度息を吸いながら、左手をまっすぐ上に伸ばし、腹部と胸部を持ち上げ、左手の指先を見て、太ももを前に押し出し、腰を沈めて締めますが、腰を後ろに曲げないでください。 全身をこの姿勢のまま、まっすぐ伸ばした左腕を下ろし、左手で左かかとを後ろから支え、視線を下げて頭を左に向け、右手で腰に圧力をかけ続けて腰と腹部を伸ばします。 息を吸いながら右腕を上に伸ばし、頭を後ろに回して右手の指先を見ます。両腕ができるだけ一直線になるようにします。左手で左足をしっかりとつかみ、体全体のバランスを保ちます。 次に、同じように右手を下ろし、右足のかかとをつかみ、両足を伸ばして、甲を地面につけ、足の裏を上に向けます。太もも、腹部、胸部、喉など、体の前面を後ろに伸ばします。5回呼吸します。