効果を倍増させる6つの自宅エクササイズ

多くの女の子は、運動して体重を減らすということは、ランニングをするかジムに行くかのどちらかだと思っているかもしれません。これは、家にいて体重を減らしたい女の子にとっては非常に面倒なことです。しかし、今日は自宅でジムと同じ結果を達成できるように、自宅でできる減量エクササイズをいくつか紹介します。

バランスボール

肩を回す、背中を反らせる、上げる、脚を曲げる、伸ばすなどの動作は、体の安定性を高め、余分な脂肪を取り除くのに役立ちます。スイスボール（またはバランスボール）は、体の安定性を高めるのにさらに効果的です。スイスボールはストレッチ運動に最適で、運動前に体を最大限に活用するのに役立ちます。直径75cm～85cmのスイスボールが要件を満たします。スイスボールは、足を順番に回転させたり、片腕で腕立て伏せをしたりするなど、より高度なエクササイズにも使用できます。

床運動

腕立て伏せや腹筋運動は決して時代遅れになることなく、自宅でも、テレビの前でも、外出先でも、どこでも行うことができます。腕立て伏せは胸、肩、腹筋、上腕三頭筋を鍛えることができ、腹筋運動は主に腹筋を鍛えます。毎回、必ずしもたくさんの腕立て伏せを行う必要はありません。各エクササイズ中に、毎回 3 回または 4 回の腕立て伏せと 25 回から 50 回の腹筋運動を行うのが、良いエクササイズ プランです。

弾性運動

輪ゴムを使って、ランジ、スクワット、上腕二頭筋カールなどの基本的なエクササイズを行うことができます。バンドは軽量で持ち運びが簡単で、価格は6ドルから20ドルです。購入する際に適切な色を探してください。

通常、異なる色の輪ゴムは弾力性が異なり、主に黄色（明るい色）、赤（中間色）、緑（暗い色）の3種類に分けられます。スクワットをするときは、足を肩幅くらいに広げてまっすぐに立ち、輪ゴムを踏み、輪ゴムを両手で持ち肩の高さまで引き上げてからしゃがみ、立ち上がって元の立ち姿勢に戻ります。上腕三頭筋を鍛える際は、輪ゴムを背中に当て、片方の手で輪ゴムの一方の端を持ち、もう一方の手で輪ゴムのもう一方の端を持ち、輪ゴムを頭の上に引っ張ります。

ランドリーバッグを持ち歩く

洗濯はカロリーを消費し、脂肪を減らす家事ですが、まだ急いで汚れた洗濯物を洗濯機に放り込むのはやめましょう。汚れた衣類を詰めたランドリーバッグも、より多くのカロリーを消費するのに役立ちます。洗濯袋を体に触れないようにまっすぐ上に持ち上げます。こうすると抵抗が最大になります。この動きを複数回繰り返すと、上腕二頭筋、肩、胸、腹筋が鍛えられているのがわかるでしょう。ランドリーバッグの重さが足りないと感じたら、土嚢を使ってみてください。土嚢は体力の向上や持久力の強化に役立ちます。

階段を登る

スポーツ競技場で階段や観覧席を上り下りするジョギングは、優れた有酸素運動です。最速のスピードで 6 ～ 12 段の階段を登り、1 回ごとに 2 ～ 3 分間休憩し、この運動を継続的に繰り返します。休憩しながら数段登り続けることもできます。これにより、心拍数を一定に保つことができます。一歩ずつステップを踏むたびに、一歩飛ばすようにすると、下半身の筋力強化に役立ちます。有酸素運動のルーチンを完了するには、週に 3 ～ 4 回ジョギング、ウォーキング、サイクリングを行ってください。

上腕二頭筋カール、ショルダープレス、上腕三頭筋エクステンションなどのエクササイズは、ダンベルを使って自宅で行うことができます。胸を鍛えるには、腕を伸ばしてダンベルを胸の上に置き、床またはベンチに横になります。ベンチにうつ伏せになり、ダンベルを持ち上げて背中を鍛えます。

記者会見議長

休憩後は上腕三頭筋、胸、背中のトレーニングを始めます。自宅でもオフィスでも、椅子を見つけてまっすぐに座り、椅子のどちらかの肘掛けに手を置き、足を地面に平らに置き、体を引き上げ、1 から 10 まで数え、前の座位に戻り、この動作を繰り返します。このエクササイズを行うことで、腰の筋肉が引き締まり、強化されます。

首を吊る

近くの公園にある木の幹や懸垂バーを利用して、上半身の筋力を鍛えましょう。どちらの上向きの動きも、体全体を上向きに持ち上げる必要があるため、上腕二頭筋と背中への働きが最大限になります。手のひらを外側に向けて懸垂をすると背中が鍛えられ、手のひらを内側に向けて懸垂をすると上腕二頭筋がより鍛えられます。

縄跳び

上記の減量方法に加えて、縄跳びは体の協調性、敏捷性、素早い反応能力、持久力を向上させることができます。最も簡単な縄跳び運動を 30 分間行うだけで、エリプティカル フィットネス マシンと同じ有酸素運動効果が得られます。