有酸素減量エクササイズの推奨6セット

人生には、運動を通じて体重を減らす方法がたくさんありますが、運動で体重を減らすときは、脂肪燃焼効果が得られるように、有酸素運動を選択するのが最適です。陽気な音楽を聴きながらリズムに合わせて踊ることは、ほとんどの女の子が好きな娯楽の一種であり、フィットネスダンスの中には、肥満の女の子がすぐに体重を減らすのに役立つものもあります。楽しみながら簡単にダイエットできる、ダイエットにおすすめの有酸素運動をご紹介します。

1. 基本トレーニング（傾ける、握る、締める）

主なターゲット: 上腹部と下腹部

二次ターゲット: 腰

1.肩を前に傾けて、ゆっくりと円を描きます（傾けます）。

2.骨盤を引き上げて、お尻を軽く締め（圧迫）、腹部を引き締めます（締めます）。リラックスして開始位置に戻ります。 48 回繰り返します。つまり、8 ビートの音楽に合わせて 12 回繰り返します。

2. 上級トレーニング

主なターゲット: 臀部、腹部

二次ターゲット: 背中上部、肩

1.足を腰の幅と同じ幅に広げ、腕を胸まで上げます。手のひらを外側に向けて、基礎トレーニングの傾ける、握る、締める動作をします。

2.左足を右足の方に傾け、腕を体の前に伸ばしたまま、ハンドルを回してまっすぐに立ちます。肘を曲げたままにしておくことを忘れないでください。反対側でも同様に繰り返し、片側につき 12 回ずつ行います。

3. ブッダスクワット

主なターゲット: 太もも、臀部、ハムストリング

二次ターゲット: 腹筋、上腕三頭筋

1.椅子に座っているかのようにしゃがみ、両手を胸の前で合わせて祈る姿勢をとります。

2.立ち上がって体を少し左に押し、腕を下に伸ばして臀部を締めます。反対側でも同様に繰り返し、片側につき 12 回ずつ行います。動作中は腹部を締めた状態に保ちます。

4. 腹斜筋のトレーニング

主なターゲット: 斜筋

二次ターゲット: 内腿の筋肉

1.左足を踏み出し、左手を上に伸ばします。

2.次に、右足を左足の後ろに踏み出し、左腕を下ろします。同時に、腰を左に締めます（左斜筋）。反対側でも同様に繰り返し、片側につき 12 回ずつ行います。

5. チームスタイル

主なターゲット: 肩、腹部、太もも

二次ターゲット: ハムストリング、臀筋

1.左足を左に踏み出し、左肘を上に上げます。スクワットを2回行います。

2.右足を左足に近づけ、立ち上がって左を向き、左拳を頭上に2回上げます。強度を上げるには、拳を上げながら片足でジャンプまたはホップします。反対側でも同様に繰り返し、片側につき 12 回ずつ行います。

6. 総合的なトレーニング

主なターゲット: 腹筋、斜筋、肩

二次ターゲット: 肩

1.膝を曲げて立ち、右手で握りこぶしを作り、下に向かってパンチします。次に、左手でも同じことを行います。

2.右手を背中の後ろで握り、次に左手も同様に握ります。両腕を胸の前で伸ばし、拳を握り、同時に胸を2回圧迫します。

3.防御的にボクシングをしているイメージで、両腕を胸の前に戻します [図 C]。同時に腹部を両側に圧迫します。 12回繰り返します。

親切なヒント:

各エクササイズを順番に、週 5 日、6 週間にわたって実行します。心拍数を高く保つために、各セットの間に必ず 32 回のステップアップを行ってください。ペースの速いワークアウトには、お気に入りのアップビートな音楽でエネルギーを高めましょう。