ウォーキングでダイエット、ニンジン脚にならないように注意

歩いて体重を減らそうとしているのですが、体重を減らそうとすればするほど、ニンジン足になってしまいます。ダイエットのために歩くときは、歩き方にも注意を払う必要があることをお伝えします。一緒に学びましょう〜

激しい運動は心臓病やその他の慢性疾患のリスクを軽減しますが、穏やかなウォーキングは関節へのストレスを軽減しながら活動的な状態を保つことができます。また、ゆっくり歩くことで、膝の変形性関節症のリスクも軽減できます。変形性膝関節症は肥満の成人に多く見られ、痛みやこわばりを引き起こします。

「私たちは運動や激しい活動を減らすことを提唱しているのではなく、ゆっくり歩くことがより多くのカロリーを消費する方法だと言っているだけです」と元プロスポーツ選手のブラウニング氏は語った。

ゆっくり歩くことはとても人気があり、最高の運動方法の 1 つと考えられているので、誰でもできるこのスポーツを侮らないでください。方法が間違っていると、逆効果になる場合があります。

健康のために歩く正しい方法は、頭と胸を上げて、大きく歩幅を広げ、1分間に約60〜80メートル歩くことです。上肢は歩幅に合わせて振り、歩くラインは左右に曲がらずに真っ直ぐになるようにします。毎日30分から1時間ほど歩きましょう。運動の強さは体調によって異なりますが、一般的には軽く汗をかく程度が適切です。 3 週間継続すれば、大幅な減量効果が見られます。

歩くときは、ふくらはぎに重心が落ちてむくみが起きないように、かかとを先に地面につけるようにしましょう。

歩くときに、かかとが先に地面に着き、重心は前足に完全に移り、その後、もう片方の足が持ち上げられるため、浮腫みが生じにくくなります。

階段を上る際、段の高さによっては2歩ずつ上ることになるため、腰や脚の筋肉が緊張することがあります。

階段を上るときは、ふくらはぎだけに重心がかかってニンジン脚にならないように、かかとから着地しましょう。

バッグを横に持つときは、左足を前に、右足を後ろに置き、足を少し広げます。しゃがむときは、右ふくらはぎをできるだけ地面に近づけ、左足をできるだけ直角に近づけます。左太ももと右ふくらはぎが少し痛くなるのを感じるでしょう。しゃがんで立ち上がる動作を合計 12 回繰り返し、次に左右を入れ替えて右足を前に出し、この動作を繰り返すことをお勧めします。

予防

歩くときはお腹をへこませる習慣をつけましょう。お腹をへこませると、自然にヒップが持ち上がります。長期的にはお腹が突き出たり、ヒップが垂れたりすることを防ぎ、体のラインも美しくなります。ハイヒールをよく履いたり、つま先立ちをする習慣があると、ふくらはぎに重心がかかり、むくみやにんじん脚になりやすくなります。そのため、ふくらはぎのむくみを防ぐために、前に踏み出すときは、かかとから地面に着くようにしましょう。

体型が崩れないようにするには、階段を上るときや歩くときに上半身と腰を垂直に保ち、骨盤のずれを防ぐこと、また、ふくらはぎが太くなるのを防ぐためにかかとで着地することなどを意識しましょう。お尻やふくらはぎの裏側の筋肉を美しくしたいなら、階段を上るときに2歩ずつ歩くとふくらはぎが細く見えるようになります。

ウォーキングをフィットネス計画に取り入れることに決めた場合、他にも次のような方法があります。

1. 通常の歩行方法

1 日に 2 ～ 3 回、1 回につき 30 ～ 60 分間、ゆっくりまたは中程度のペースで歩きます。美しい場所でのレジャーに最適です。

2. 早歩き法（おすすめ！）

1時間あたり5〜7キロメートル歩き、1回につき30〜60分間運動します。歩くときは、心拍数を1分間に120回未満に保つと気分が明るくなります。

3. 定量歩行法

平地と傾斜地の両方での歩行が含まれます。例えば、3度の傾斜で100メートル歩き、徐々に傾斜を上げて5度の傾斜で15分歩き、その後、平地で15分歩きます。

4. 腕振り歩き法

歩きながら腕をリズミカルに前後に振ると、肩や胸郭の活動が活発になり、呼吸器疾患のある人に適しています。

5. 腹部マッサージとウォーキング法

歩きながら腹部をマッサージすることは、消化不良や胃腸疾患のある人にとって非常に有益です。

ウォーキング運動後のメンテナンスに注意する

1. 足湯：足をお湯に浸す、特に生姜や唐辛子を入れて沸かしたお湯で足を洗うと、人体の呼吸粘膜の毛細血管網が急速に広がり、血液循環が促進されます。呼吸粘膜の血液中の白血球が人体に侵入した細菌やウイルスを速やかに排除し、人体を感染から守ります。頻繁に立っている人は下肢静脈瘤になりやすいです。足湯は足の血液循環を速め、足の静脈血を適時正しい心臓に戻すことができるので、足の静脈うっ血を軽減し、下肢静脈瘤を予防するのに役立ちます。さらに、寝る前に足をお湯に浸すと、心を落ち着かせ、心配事を和らげ、催眠状態を誘発し、より深く甘い眠りを得ることができます。

2. 足のマッサージ：足を洗った後、手をこすって温め、関係する部分やツボを軽く揉みます。足全体をマッサージすることもできますし、足裏の斗母雁泉点、足の裏の太衝点、足の指の第一関節と第二関節の後ろの太氣点など、足の一部だけをマッサージすることもできます。めまい、不眠症、食欲不振、顔色くすみ、疲労感、高血圧、便秘などの予防・治療効果があります。

3. 足を上げる: 1 日に 2 ～ 3 回、足を心臓と同じ高さかそれより高く上げます。これにより、足と脚の血液循環が促進され、下肢の血液が肺と心臓に速く戻り、十分な循環が保たれます。これにより、頭部に十分な新鮮な血液と酸素が行き渡り、足のツボと反射区に良い刺激が与えられます。

4. ふくらはぎをさする：ふくらはぎの片側を両手のひらでしっかりと持ち、回しながらさすります。片側を20回ほどさすった後、もう一方の足も同じようにさすります。この方法は脚力を強化することができます。

5. 足を曲げる：座って足を伸ばし、頭を下げ、体を前に曲げ、手を使ってつま先と足首の関節をそれぞれ20〜30回曲げます。これにより足の筋力が鍛えられ、足や脚の弱さを防ぐことができます。

6. 膝をひねる: 両足を平行にし、膝を曲げて軽くしゃがみます。両手を膝の上に置き、膝を前後左右に円を描くように回します。最初は左、次に右に、それぞれ 20 回ずつ回します。下肢の疲労や膝関節の痛みを治療します。

7. 脚振り: 片手で何かまたは壁をつかみ、まずふくらはぎを前方に振り、つま先を上に上げて前方に向けます。次に、ふくらはぎを後方に振り、つま先を後ろに押し、足の裏をまっすぐにして、脚をできるだけ伸ばします。足を振る際は上半身をまっすぐに保ったまま、交互に数十回足を振ります。この方法により、片麻痺、下肢の萎縮や筋力低下、足のしびれ、ふくらはぎのけいれんなどを予防できます。

8. ヨガの動き：脚と腰のエクササイズ。発生場所: 自宅の床の上。動作のポイント: まず、毛布を丸めて壁から拳一つ分離れたところに置きます。お尻を壁につけて仰向けに寝て、足を上げ、お尻を壁につけてまっすぐに立ちます。毛布を腰の下に置き、手のひらを上に向けて手を頭の上に上げます。注意: ブランケットを腰の下に置くと、腰を支え、リラックスさせることができます。生理中の女性には適していません。個人の快適さのレベルに応じて、できるだけ長く続けるようにしてください。作用効果：脚と内臓をリラックスさせ、静脈瘤を予防・治療し、脚と腰の余分な脂肪を減らします。

ヒント: できるだけ立たないようにしてください。 授業中に講義をするときは、次の方法を試すことができます。必要に応じて、体の重心を片足からもう片方の足に交互に移動し、常に片方の足を休ませた状態にします。 両足のかかとを交互にまたは同時に持ち上げて体を持ち上げます。 つま先立ちからかかと立ちに切り替え、次にかかと立ちからつま先立ちに変更します。 足を交互に曲げたり伸ばしたりして足を地面から離します。 腹部を突き出して深く息を吐き、次に腹部を収縮させて深く息を吐きます。 背中、首、腹部の筋肉を定期的に 30 ～ 40 秒間引き締めて、背筋をまっすぐにし、肩を水平にし、腹部を収縮させて良い姿勢を維持します。また、足のアーチをサポートするローヒールまたはミディアムヒールの靴を履いてください。または、体にぴったりとフィットする伸縮性の高いストッキングを着用して、表在静脈を保護し、圧力を軽減します。