ジョギングは健康と減量に最適な選択です

慌ただしい生活スタイルは、現代人の心と体をゆっくりと蝕んでいます。太りつつある人の数は、人口の半分を超えています。欧米諸国の規模に追いつくための急速なペースは、私たちの健康が徐々に失われていることを証明しています。正しいダイエット方法は、速いペースとは全く逆のはずです。ここでは、健康を維持しながら早く体重を落とすことができるジョギングダイエットを紹介しています。

減量のためのジョギングの原則：

ダイエット目的で走る場合は、時間は20分以上、速度は呼吸を一定に保つためにゆっくりにしてください。 20分間のゆっくりとした長距離走は、体内のグリコーゲンを大量に消費するだけでなく、体の脂肪を動員することもできます。また、ゆっくりとした長距離走はそれほど激しくなく、体が過度に低酸素状態になることもないため、脂肪を消費し、減量の目標を達成するのに役立ちます。

スポーツ生化学の研究によると、ランニング開始から5分以内に心臓は体の動きに適応するために調整します。心拍数は大幅に増加し、心臓はより強く血液を送り出しますが、その程度は不均一です。これを「心臓適応期」と呼びます。 5分間走ると、心臓が順応し、心拍が強くなり、血液が均等に送り出され、いつでも運動量に応じて対応する調整を行うことができます。

ランニング開始から20分以内は、運動の主なエネルギー源は体内に蓄えられたグリコーゲン、特に筋肉グリコーゲンと肝臓グリコーゲンです。これは、糖が有酸素状態で二酸化炭素と水に分解され、大量のエネルギーが放出されるためです。 20分間走ると、グリコーゲンのほとんどが消費され、主なエネルギー源は体脂肪に変換されます。

脂肪が使用されると、まずグリセロールと脂肪酸に分解されます。グリセロールは直接酸化されてエネルギーを供給しますが、脂肪酸はアセチルコエンザイムAに変換され、その後代謝されて部分的に糖に変換されてエネルギーを供給します。脂肪はエネルギーを供給するために大量の酸素を必要とするため、ランニングの強度が低酸素レベルに達すると、エネルギー供給を脂肪酸化に頼ることができなくなります。

あらゆる人に適しています: ジョギングは最も簡単で効果的な減量方法であり、若者、サラリーマン、年配の友人など、健康維持のために走るのに適したあらゆる人に適しています。

ジョギングの前に準備する

実行1

有酸素運動を行う前に、体の潜在熱エネルギーを十分に準備状態に調整することは、体の機能の調整に有益であり、体内の「グレリン」ホルモンを刺激し、脳の学習領域の神経細胞を促進し、ある程度記憶力を向上させます。

◎ジョギングの前に知っておきたい準備運動！腰に手を当てて立ち、足首の関節を交互に動かします。

◎心理的プレッシャーを軽減する：競争の激しい環境に居続け、緊張や精神的、心理的プレッシャーを解消しなければ、常に不利な立場に陥ります。適度なジョギングの準備は心理的負担を軽減し、良い姿勢を維持することができます。

◎フラッシュポイントの練習：ウォーミングアップ運動は筋肉の温度を上げ、筋肉を柔らかくし、緊張しにくくします。

◎実践指数：★★★

◎練習時間：走る前（準備運動）など、いつでも練習できます。

ラン2

時間とスピードが、早く健康的な減量の鍵です

ジョギングの時間とスピードは、ランナーのペースと姿勢によって異なります。一般的に、有酸素運動の時間は20〜30分です。時間が長すぎると筋肉が疲労し、健康に良くありません。

◎スピード練習をマスターする必要がある。ジョギングの時は、まず足を交互に上げて股関節を動かし、徐々にスピードを上げて膝を上腹部につけるようにします。腕を前後に振り、走る時はまず前足部から着地し、足の裏全体で着地するようにします。

◎心肺機能の向上：持続的なジョギングは心臓の収縮を引き起こし、血液量を増加させ、安静時の心拍数を減らし、血圧を下げ、身体の健康指標を改善します。

◎運動の発火点：血液循環を速め、筋肉の酸素摂取量を増やすことができますが、速度が速すぎてはいけません。有酸素心拍数を60％〜80％に制御し、効果のない運動を避けてください。無酸素状態では脂肪の分解が止まります。上記の心拍数制御以外では、脂肪の減少は保証されません。

◎実践指数：★★★

◎練習時間：早朝か夕方が最適です。