減量のための運動に最適な時間について専門家が答える

専門家紹介: 中国農業大学食品科学学院准教授 ファン・ジーホン氏

運動の重要性はすでに多くの友人が知っていますが、実際にはまだ混乱する問題がたくさんあります。たとえば、運動するのに最適な時間は何時でしょうか?食後、運動するまでどのくらい待つべきですか?

ある女性が質問しました。仕事が終わった後の夕方に運動することが多いのですが、運動の前後どちらに食事を摂るべきかわかりません。別の人は、「私は母親なので、家に帰ったら赤ちゃんのために料理をしなければなりませんが、6時半に家族と一緒に食事をすると、7時のヨガ教室に行けなくなってしまいます...」と尋ねました。別の男性は、「体重を減らして筋肉をつけたいのですが、普通の食事を食べてもいいですか？」と尋ねました。毎日卵白を8個食べる必要がありますか？

ここでは、これらの小さな問題を解決する方法について説明します。私はスポーツの専門家ではありませんし、アスリートの高度な専門的条件について話しているわけでもありません。私が読んだ限られた情報と個人的な経験に基づいて、一般人の日常の身体活動について予備的な意見を述べているだけです。これが皆さんの参考になれば幸いです。また、スポーツの専門家からの訂正も歓迎します。

1. 運動に最適な時間は何時ですか?

私が見た情報によると、2つの説があります。

1つは、朝に運動するのが最善であるということであり、健康業界の人々はこの主張をより支持しています。また、最近発表された研究では、食事の質が悪くエネルギー摂取量が多い人の場合、朝に運動をすると血糖値や血中脂質の過剰な上昇を最も抑え、肥満のリスクを防ぐことができることも示されています。これは我が国の伝統的な健康維持理論と一致しています。伝統的に、人々は「日の出とともに働き、日没とともに休む」と信じています。太陽が昇ると身体活動を始めるというのは、人類が何百万年もの間適応してきた生活様式なのかもしれない。残念ながら、多くのオフィスワーカーは夜遅くに就寝し、朝6時に起きて運動することが難しいと感じています。朝食を食べた後、急いで仕事に向かいます。

2番目の理論は、午後に運動するのが最善であるということです。スポーツ界の人々もこの意見に同意しているようだ。なぜなら、午後4時から6時頃は、人体の体力、持久力、関節の強靭性、柔軟性がより高まり、スポーツによる怪我に遭う可能性が低くなるからだ。残念ながら、午後になるとほとんどの人が仕事中か、仕事帰りに渋滞に巻き込まれているため、運動するために服や靴に着替える時間がありません。

しかし、私たちは競争するために運動するわけではないので、「最高」を追い求める必要はありません。最適な運動時間は、継続でき、自分にとって最も都合の良い時間です。夜間に運動すると、その効果の 70% しか得られないとしても、まったく運動しないよりはずっと良いです。私自身は午後8時から9時の間に運動して大きな恩恵を受けており、退職するまでこの運動スケジュールを守らなければならないと思います。

2. 食後どれくらい経ったら運動できますか?

この質問は運動の種類によって異なります。ランニング、早歩き、ボール遊びなど、より激しい運動をしたい場合は、食後 2 時間後に行うのが最適です。このとき、胃への負担が軽減され、運動による消化吸収への影響もなく、呼吸もスムーズになります。ウォーキングなどの低強度の運動や、床掃除などの家事であれば、食後に始めると胃腸の働きに影響を与えないだけでなく、消化・吸収を助けます。

3. 空腹時に運動しても大丈夫ですか?

お腹いっぱいの食事をすると運動の効果が薄れてしまうので、ヨガなどの運動は食前に行うとよいでしょう。食事の前に、より激しい運動を行うこともできます。食事の前に激しい運動をすると、筋肉と脂肪の分解が促進されるという研究結果もあります。この分解により、体はタンパク質の再合成を促され、筋肉の形成や成長ホルモンの分泌が促進され、老化が遅くなります。

ただし、運動を始めたばかりの場合、体力が低い場合、またはすでに明らかに空腹を感じている場合には、血糖値が極端に低下したり、胃の不快感が生じたりしないように、激しい運動は行わない方がよいでしょう。高血圧、糖尿病、胃腸障害のある人は特に注意が必要です。

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4. 運動後、どれくらい経ってから食事を摂ることができますか?

激しい運動の後は、少なくとも 30 分の間隔を空けて、食事の前に 1 時間リラックスして休むのが最適です。これは、血液が主に筋肉に供給されると、胃腸の機能が弱くなり、消化吸収能力が低下するためです。このとき、大量の食事を摂ると不快感を引き起こしやすく、胃腸疾患のリスクも高まります。私は大学時代にこれを痛感しました。午後5時半にランニングに出かけ、ランニングの直後にカフェテリアで食事をしました。しかし、カフェテリアの食事は少し冷たかったのです。その結果、胃の調子が悪くなり、胃痛や腹部膨満がよく起こりました。回復するまでに数年かかりました。

運動後すぐに食べると太ってしまうのかと尋ねる友人もいました。運動後1時間以内にタンパク質を豊富に含む食品を食べると、筋肉の合成を促進することができます。しかし、体重をコントロールするために運動する人のほとんどは、大きな筋肉量を増やす必要がないので、すぐに食べる必要はありません。食べる前にしばらく休む方が良いでしょう。

散歩やラジオ体操、太極拳、家事など、心拍数があまり上がらないような非常に低強度の運動であれば、食事の時間はあまり気にする必要はありません。

5. 運動後に水分補給するために飲むのに最適なものは何ですか?

運動後は喉が渇くかもしれません。そのときに冷たい甘い飲み物を飲みたくなるかもしれませんが、これは絶対に許されません。運動直後に冷たい飲み物を飲むことの害は誰もが知っていますが、高糖質の飲み物自体は飲むのに適していません。

研究によると、運動後に血糖値を急激に上げる食べ物は絶対に食べるべきではないそうです。そうしないと、運動によるフィットネス効果や筋肉増強効果が打ち消されたり、完全に失われたりするからです。甘い飲み物を飲みたい場合は、血糖値の急激な上昇を避けるために、糖分の少ないものをゆっくりと飲むのがベストです。コーラ（pH 2.5、酢よりも酸性が高い）やフルーツジュースなど、酸性度が高すぎる飲み物も、この時期の血中乳酸値が比較的高いため、適していません。

お茶、緑豆のスープなどが良い選択です。過度の発汗により少し弱っていると感じた場合は、少量の塩（わずかに塩味）を加えることができます。牛乳や薄い豆乳でも大丈夫です。それに比べて、牛乳はアミノ酸を供給できるため、空腹感を和らげ、水分を補給しながら筋肉の形成を促進することができるため、より効果的です。ホエイに含まれるロイシンは、筋肉タンパク質の合成に特に有益です。

牛乳や豆乳には、満腹感が得られるというさらなる利点があり、食べたいという欲求をすぐに解消し、運動後に食べ過ぎるという問題を防ぐことができます。

6. 運動後にタンパク質をたくさん摂取する必要がありますか?

ボディビルディングのコンテストに参加していない場合は、毎日 7 個または 8 個の卵白を食べる必要はなく、タンパク質の供給を増やすためにプロテイン パウダーを摂取する必要もありません。実際、タンパク質の摂りすぎは腎臓に大きな負担をかけ、有害となることもあります。通常の食事からのタンパク質の供給は十分ですが、野菜や果物だけを食べたり、白粥だけを飲んだりすることはお勧めできません。

スポーツに関するその他の質問については、スポーツの専門家にご相談ください。