オフィスワーカーのためのダンベルダイエット法

OLは生活費を稼ぐために忙しく働いているため、知らないうちに上半身に脂肪がつきがちです。これは先天的な欠陥と後天的な欠陥です。さあ、体を動かして脂肪を落としましょう。たった 5 つのステップで、厄介な猫背やふくらみを解消できます。

減量器具: 3～5ポンドのダンベル

ステップ

腹部の脂肪を減らすための静的リフティング

痩せている部位：背中、上腕二頭筋、臀部、腹部、腱

1. 足を肩幅より少し広く開いて直立し、膝を少し曲げ、両手にダンベルを持ち、手のひらを内側に向けて前に置きます。

2. 背中をまっすぐに保ったまま、ダンベルが地面に触れるまで腰から体を下げます。

3. 素早く立ち上がり、腕を外側に曲げ、手のひらを下に向けてダンベルを胸の前に置きます。

4. 開始位置に戻ります。

5. この運動を2～16回繰り返します。

縄跳びでお尻を細くする

細い部分：腕、腹部、お尻、太もも

1. 足を腰幅に開いて直立し、両手にダンベルを持ち、体の両側に自然に垂らします。

2. 手のひらを前に向け、肘を外側に90度曲げます。

3. 手に持ったダンベルを縄の両端にして、円を描くように縄跳びの運動をします。

4. この動きを2～16回繰り返します。

腕を下向きに細くする

細い部分：腕、太もも

1. 足を腰幅に開いて直立し、右手にダンベルを持ち、両手を体の両側に自然に垂らします。

2. 太ももを前に踏み出し、膝を90度曲げてランジをします。

3. 右手に持ったダンベルを右足の下から左手に渡します。

4. 開始位置に戻り、左足を素早く前に踏み出し、左手から右手にダンベルを渡しながらランジをします。

5. 1 つの動作エクササイズを完了し、それを 2 ～ 16 回繰り返します。

持ち運び可能なスイング式薄型ショルダー

痩せている部分：肩、腹部、臀部、脚

1. 足を腰幅に開いて直立します。右手にダンベルを持ち、体を下げてスクワットの姿勢になります。

2. 素早く立ち上がり、右手が肩の高さになるまで右腕を前に振ります。

3. 右手を下ろしてすぐにしゃがんだ姿勢に戻ります。

4. この運動を 2 ～ 16 回繰り返し、次に手を替えて繰り返します。

背中をスリムにするオーバーヘッドリフト

細い部分：肩、背中上部

1. 足を腰幅に開いて直立し、両手にダンベルを持ちます。

2. 両腕を肩の高さで伸ばしたまま、左右の手をゆっくりと曲げて、手のひらが前を向くように両腕を 90 度に曲げます。門柱みたい。

3. 両手を素早く上げて天井に向かって伸ばします。

4. ゆっくりと手を下ろし、開始位置に戻ります。

5. この運動を2～16回繰り返します。

ダンベルで体重を減らすためのヒント

1. インクラインバー、ダンベルベンチプレス。まず、動きの要点に注目してください。ブリッジプレスをする習慣をやめましょう。そうしないと、フラットベンチプレスと似たものになります。エクササイズエリアは中央まで無料です。胸の下の部分。

2. アップライトバーダンベルプレス（ベルトなし、負荷1セットあたり6～8回）。体が自然に後ろに傾くからです。そのため、胸の上部に強い刺激を与えます。露出した鎖骨を素早く「カバー」できます。

3. ベンチプレス。体の構造と柔軟性の違いによるものです。インクラインベンチプレスを行ってもあまり効果がない場合は、フラットベンチプレスを使用して胸の上部を鍛えることもできます。動作のポイントは、バーベルを下ろすときに首にバーベルを置き、胸の上部に重点を置き、ベッドの下に木のブロックを置いて5〜10度の小さな傾斜角度になるようにすることです。胸を持ち上げるのに役立ちます。

4. 前腕立て伏せ。足を上げて体を約 10 度前に傾けますが、15 度を超えないようにしてください。それ以上傾けると、力の集中が肩に移ります。パートナーに背中の上部にウエイトプレートを追加してもらうこともできます。

ダンベルで減量するにはちょっとしたコツがあります。ダンベルを下ろすときに、まっすぐに下ろすのではなく、手首を少し曲げて、ルートをわずかに C 字型にします。これにより、接線方向のコンポーネントが作成され、胸の上部の断面に追加されます。重要な点は、胸の上部の断面に注意を集中する必要があることです。そして腱が膨らむのを想像してください。血流が良くなりトレーニング効果を高めます。