寒い冬に体重を減らしてストレスを解消する7つのウォームアップヨガのポーズ

1. 完全な呼吸法

1. 足を組んで座ります。

2. 片方の手を腹部に当て、呼吸に集中します。

3. ゆっくりと深く息を吸い、肺に空気をいっぱいに吸い込みます。肺が横隔膜を圧迫し、腹部が突き出し、胸が広がり、肩がわずかに上がります。次に、ゆっくりと息を吐き、肩を下げ、胸を引っ込め、横隔膜を元の位置に戻して、腹部を引っ込めます。

4. 1回の吸入と1回の呼気を1回としてカウントします。5〜10回繰り返します。

効能: 酸素の吸収を促進し、血液中の酸素含有量を増やし、代謝を促進して、活力と集中力を高めます。

2. バタフライスタイル（別名：オースピシャススタイル）

1. 足を揃えてまっすぐに座ります。

2. 足を広げてかかとを内側に引き、できるだけ体に近づけます。

3. 両手で足をつかみ、蝶が羽を広げて優しく羽ばたくように、足を床に上下に叩きつけます。動きの間、自然な呼吸を続けます。

4. 手を使って膝を押し下げ、足が床に着くようにすることもできます。

効能：長時間のオフィスでの座り仕事、運動不足、中年以降の体のこわばりなどによる血行不良や手足の冷えなどの悩みを改善します。女性がこの姿勢を頻繁に実践すると、骨や関節がほぐれ、月経不順も改善されます。

3. 直角に立つ

1. 足を揃えて立ちます。

2. 息を吸いながら腕を上げて頭の上に上げます。

3. 親指を軽くたたき、息を吐きながら上半身を地面と平行になるまで前に動かします。

4. 息を吸って姿勢をコントロールし、息を吐きながら上半身を自然に倒してリラックスします。

効能：血行を促進し、手足の冷えを改善します。

4. コブラのポーズ

1. 地面にうつ伏せになり、全身をリラックスさせます。顎を地面につけ、手のひらを地面につけた状態で手を胸の近くに置きます。足の裏を地面につけた状態で足を揃えます。

2. 息を吸いながら、ゆっくりと頭を上げ、首を後ろに傾け、おへそと下腹部を地面につけたまま、手をリラックスさせて「半分の蛇」の形を作ります。

3. 息を吸い続け、腕を少し伸ばし、上半身を持ち上げ、肩と首をリラックスさせ、おへそと下腹部を地面につけたまま、天井を見つめます。

4. 腕をリラックスさせ、ゆっくりと体を下げ、あごを地面につけ、手を体の横に置いて、呼吸を整えます。

30秒間休憩し、動きを繰り返します。これを5～10回繰り返します。

効能：心肺機能を強化し、呼吸を促進し、風邪を予防します。

5. イーグルクロー

1. 足を揃えて立ちます。

2. 膝を軽く曲げます。

3. 左足を上げて右膝の上に交差させ、左足を右ふくらはぎに引っ掛けます。

4. 息を吸いながら、指を鷲の爪のように曲げ、息を吐きながら両腕を両側に伸ばし、上半身を前に傾け、呼吸を均一に保ちます。

5. 右足を左膝の上に置き、左ふくらはぎを引っ掛けて、上記の手順を繰り返します。左右の動きを1セットずつ行い、5～10回繰り返します。

効能：全身の血行を促進し、手足の冷えを改善します。

6. ツイスト

1. 足を平行にし、肩幅に開いて立ち、自然に呼吸します。

2. 右手を左肩に置き、体を左後方に押し出し、左手を自然に右後方に振ります。

3. 左手を右肩に置き、体を右後方に押し出し、右手を自然に左後方に振ります。

4. 手順 2 ～ 3 を繰り返し、体を 10 ～ 20 回連続で回転させます。

効能：新陳代謝を促進し、精神を高揚させ、眠気を改善し、脊椎の歪みを調整し、脊椎を強化し、姿勢を矯正し、便秘や消化不良を改善します。

7. 魚のポーズ

1. 地面に横になり、足を伸ばして自然に呼吸します。

2. 上半身を起こし、肘で体を支え、手を腰の横に置きます。頭を後ろに傾け、頭のてっぺんが地面に触れるまで首を伸ばし、この姿勢を 10 ～ 20 秒間維持します。

3. 息を吸いながら両手を合わせ、頭の上に伸ばして指で地面に触れるようにします。均等に呼吸を続けてください。

4. 息を吸い続け、両足を揃えて、限界までできるだけ高く上げ、呼吸を均一に保ちます。

5. 胸と頭を少し上げ、ゆっくりと体と頭を下げて平らな位置まで下げます。

6. ヨガの休息: 頭、首、体を一直線にして仰向けに寝て、あごを少し引いて、足を肩幅に広げ、両手を両脇に平らに置き、手のひらを上に向けてください。体を完全にリラックスさせ、呼吸を整えて、頭をすっきりと保ちます。

7. 30秒間休憩してから、動きを繰り返します。これを5～10回繰り返します。

効果：腰の柔軟性と強さを鍛えると同時に、首のしわを効果的に解消できます。

ヨガの基礎知識

1. 静かで適度な温度の場所を探しましょう。同じ場所で頻繁に練習するのが理想的です。怪我を防ぐために、地面にマットや毛布を敷いてください。周囲の家具やその他の障害物を避けるようにしてください。そうしないと、身体の自由が妨げられます。

2. 天然素材でできたゆったりとした衣服を着用し、裸足が最適です。宝石や時計を外し、タイトな衣服の着用は避けるのが最善です。柔らかい靴底の布製靴は、この冬の季節に履くことができます。

3. スポーツによる怪我を避けるために、運動の前には必ずウォームアップをしましょう。ヨガも例外ではありません。ヨガの太陽礼拝をすることもできます。

4. フィットネスヨガ音楽や軽い音楽に合わせて練習すると、実践者の興味が増すだけでなく、神経が落ち着き、心が穏やかになります。もちろん、練習するときは必ず音量を下げてください。

5. ヨガを練習する理想的な時間は、起床後または就寝前です。もちろん、都合が良ければいつでも練習できます。ヨガを実践する人は、少なくとも練習の 3 ～ 4 時間前と練習の 1 時間後に食事を摂るのがより適切かつ科学的ですが、必要であれば、コップ 1 杯の液体食品を飲むことも許容されます。