魅惑的でセクシーな背中を作る5つの姿勢

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しゃがむ

自然な姿勢で立ち、まっすぐ前を向き、足を肩幅に広げ、つま先を少し外側に向け「8」の字を作り、胸の前で手を交差させます。エクササイズ中は、腰を下ろして座り、重心を少し後ろに下げ、胸と腹部をまっすぐにして、ウエストを締めます。息を吸いながら体を立ったまま、息を吐きながらゆっくりと座りながら、スムーズに動きます（腰で見えない椅子に手を伸ばしているような感覚です）。しばらくその姿勢を保ち、ゆっくりと元の立ち姿勢に戻ります。

1 セットあたり 15 ～ 20 回、必要に応じて 2 ～ 4 セット行います。

注意: 体のバランスを保ち、しゃがむときは腰を締め、上半身を地面に対して垂直に保ちます。降りる時は膝がつま先より前に出ないように注意し、膝をついてゆっくり座ります。プロセス全体を通して、目をまっすぐ前に向けておいてください。

ランジ

足を平行にし、腰幅に開いて立ちます。全身を自然にリラックスさせ、どちらかの足を大きく前に踏み出します。手を自然に垂らします。体をまっすぐに保ち、背筋を伸ばして腹部を引き締めた状態でゆっくりと座ります。後ろの膝を曲げて、太ももとふくらはぎが90度の角度になるようにします。後ろ足のつま先が前足のかかとと同じ高さになります。重心を両足の間に保って体のバランスを保ちます。腰が上がるのを感じてください。息を吸いながら体をまっすぐに保ち、息を吐きながらゆっくりと座ります。プロセス全体を通して、目をまっすぐ前に向けておいてください。

1 セットあたり 15 ～ 20 回、必要に応じて 2 ～ 4 セット行います。中級難易度（1週間後にはこのレベルまで難易度を上げることができます）ショルダーブリッジ

仰向けに寝て、自然にリラックスします。足を腰幅に広げ、膝を90度に曲げて立ちます。手のひらを下に向けて、両腕を自然に体の横に下ろしてリラックスします。息を吸いながら体を平らに保ち、息を吐きながら腰とヒップがゆっくりとマットから離れていくのを感じながら、ゆっくりと腰を上に持ち上げます。このとき、腰、腹部、お尻を一緒に使って、腹部、腰、肩が一直線になるようにします。

1セットあたり15～20回、1回につき2～3セット。

注意: 手を体の横に置いてリラックスし、肩がマットから離れないようにしてください。プロセス全体を通して、腰をまっすぐに保ちます。

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片足ショルダーブリッジ

ショルダーブリッジと同じ基本ステップで、腹部、腰、肩が一直線になったら、もう一度片方の足を持ち上げます。太ももを引き締め、膝を緩めて臀部にさらに力を入れましょう。

1セットあたり25〜30回、毎回2〜3セット行います。

注意: 動作中は背中をまっすぐにし、腹部を収縮させた状態を保ちます。また、体のバランスを保つことにも注意が必要です。上級難易度（コーチの指導の下で行うのが最適）

足を組んでヒップリフト

足を腰幅に広げ、体をまっすぐにして立ちます。腕を体の横に置き、指を外側に向けます。ゆっくりと左足を右足の上に置き、左膝をできるだけ外側に回して、左膝と右足が地面と平行になるようにします。太ももとふくらはぎを90度の角度に保ちます。このとき、胸、腹部、太ももが完全に同じ平面になるまで、太ももとお尻を上に持ち上げます（この時点で、体がテーブルのようなものだと想像できます）。

1回につき12～15回、2～3セット行います。

注意: 肩をすくめず、背筋を伸ばし、プロセス全体を通して上を向くようにしてください。腕と太ももを使って体を支え、バランスを保ちます。

ボールスクワット

基本的な動きは初級レベルのスクワットと同じですが、体と壁の間にボールを入れることで難易度が上がります。ゆっくりとしゃがみ、ボールを腰から背中まで徐々に滑らせます。全体を通して、胸を張り、腹部を引き締め、腰を締めた状態を保つ必要があります。

1 セットあたり 25 ～ 30 回、必要に応じて 2 ～ 4 セット行います。

注意: バランスを保つのが難しい部分なので、これに重点を置く必要があります。