減量のための8つの有酸素運動

秋はスポーツに最適な季節であり、この季節にはどのスタジアムも満員になります。この季節は運動して体重を減らすのに最適な時期です。

この時間節約エクササイズは自宅で行うことができます。まずは週 2 回から始め、5 週間後に週 1 回に減らします。今回は、運動する時間がないなんて言わないでください！脂肪を徹底的に燃焼させるダイエッ​​トエクササイズ。

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1. 枕にキスしながら膝をついて腕立て伏せ

備品:枕

対象部位:上腕三頭筋と胸筋

A: 腕をまっすぐ伸ばし、四つん這いになってバランスを取ります。膝から肩まで体が一直線になるようにしましょう。枕を頭の前の地面に置きます。

B: 肘をできるだけゆっくり曲げて、口が枕に触れるまで上半身を下げます。時間が経つにつれて、うつ伏せの姿勢への下降はだんだん遅くなるはずです。

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2. 壁スクワット

備品:枕2個

対象部位:大腿四頭筋

体を壁に寄りかけ、足を肩幅に広げ、壁から一歩離します。両手に枕を持ち、その下にもう一つの枕を置きます。膝が90度に曲がり、足首に対して垂直になるまで、上半身を壁に沿って下ろします。次に、枕を肩の後ろで手で支え、腰を壁に押し付け、かかとを地面に押し付けます。できるだけ長くコントロールしてください。背中が壁にくっつかないと感じたら、ゆっくりと壁を滑り降りて、下の枕の上に座ります。効果を高めるには、姿勢を保持する時間を増やしたり、重い物を保持したりしてください。

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3. 肩押し

備品：椅子、ダンベル（ミネラルウォーターボトル）、枕

効果対象部位：肩と上腕三頭筋 オフィスの昼休みの減量エクササイズ

A: 椅子に座り、肩の後ろに枕を置きます。腰を椅子につけたまま、肘を曲げ、手のひらを互いに向けたままダンベルを肩の高さまで上げます。

B: 腕をできるだけゆっくりと前方に上げます。ゆっくりと腕を元の位置に戻します。 8回押せるようになったら、ダンベルの重量を増やしたり、時間を延ばしたりしましょう。

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4. ゆっくり漕ぐ

備品:ベンチまたはコーヒーテーブル、枕

対象効果範囲:背面

A: ベンチの上の枕の上に右膝を置きます。左足でまっすぐに立ち、腰を後ろに上げ、右手をベンチの上に平らに置き、左手にダンベルを持ち、左腕を地面に対して垂直に伸ばします。背中と首を床と平行に保ちます。下を見てください。

B: 左腕をゆっくり曲げて、ダンベルを脇の下まで上げます。ゆっくりとダンベルを下ろし、できるだけ多くの回数を繰り返してから、反対側に切り替えます。片側ずつ 8 回ずつできるようになったら、ダンベルの重量を増やすか、時間を延長してください。完璧なボディシェイプを回復するためのエアロビクス。

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5.仰向けに寝て足を曲げて腰を持ち上げます

備品:枕、クッション

対象部位：腹筋

A: マットの上に仰向けに寝て、足を曲げ、足の裏を地面に平らに置きます。両腕を体の横に伸ばし、手のひらを下に向けて、頭を枕に乗せます。腰を地面に平らに保ちます。

B: できるだけゆっくりと膝を胸に引き寄せ、腰を地面から浮かせます。その後、ゆっくりと開始位置に戻ります。背中を地面に押し付けたまま、できるだけ多くの回数を繰り返します。

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6. ステップアップカーフレイズ

器具:ステップ、ダンベル

対象効果部位：ふくらはぎ

A: かかとをステップの外側に出した状態で、足の指の付け根でステップの上に立ちます。片手で手すりをしっかりと握り、もう片方の手でダンベルを持ちます。ウォーミングアップとして、一定のペースで数回、つま先を上下に跳ね上げます。次に、つま先に全体重をかけたまま、ゆっくりと体をできるだけ高く持ち上げます。

B: かかとをゆっくりと下げて、ステップの下まで下げます。もう一度体を持ち上げて、足の前部に重心を置き、これを繰り返します。ブリッジポーズは体内の余分な脂肪を取り除きます。

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7. アームカール

備品:椅子、枕、ダンベル

対象効果部位：腕の筋肉

A: 椅子にまっすぐ座り、肩を少し前に傾け、肩の後ろに枕を置きます。両手にダンベルを持ち、腕を曲げてダンベルを肩まで上げます。

B: 肘をできるだけゆっくり開き、手と肘を体の横に近づけたまま、腕を垂直に下ろします。できるだけ何度も繰り返します。 8 回できるようになったら、ダンベルの重量を増やすか、時間を延長してください。体全体の余分な脂肪を引き締めるエクササイズ。

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8. ドアに手をかけてしゃがむ

装備:ドア枠

対象部位：臀筋

足を肩幅に開いて戸口に立ちます。ドアの端に面したハンドルを握ります。ゆっくりと膝を90度に曲げます。できるだけ長くその姿勢を保った後、ゆっくりと立ち上がり、開始位置に戻ります。スクワットを8回行います。