効率的な減量は夢ではありません。5つのコツをお教えします

肥満は体型の美しさに影響を与えるだけでなく、生活に多くの不便をもたらします。さらに重要なのは、さまざまな病気を引き起こしやすいことです。世界各国の肥満者ランキングでは、我が国の肥満者総数は約5000万人で、米国に次いで世界第2位です。我が国には肥満の人がたくさんいますが、肥満の人はどのように体を調整し、健康を確保できるのでしょうか？今日は、Xiaoyu先生が5つのヒントを教えてくれます。

1. 総エネルギー摂取量を制御する。

体重増加の「原罪」は、摂取カロリーが通常の必要量を超え、時間が経つにつれて体重が増えることです。したがって、毎日の総カロリー摂取量をコントロールすることが重要です。計算式は次のとおりです。1 日のカロリー必要量 = 理想体重 (kg、身長 - 105) × 20 ～ 25 (kcal/kg)。これを 1 日 3 回の食事に 30%、40%、30% の割合で割り当てる必要があります。減量中に空腹を感じた場合は、昼食の 5% のエネルギー食品を残しておくか、午後のティータイムに軽食として昼食をとることができます。

2. 適切な栄養比率の配分。

カロリーだけでは明らかに不十分です。 シャオ・ユー先生はこのような相談に遭遇しました。 23歳の軽作業員（女性）が尋ねました。「中国栄養学会の勧告によると、1日のカロリー必要量は約1800kcalです。脂肪1グラムあたり9kcalのカロリーを供給でき、タンパク質や炭水化物1グラムあたり4kcalのカロリーを供給できることは知っています。このように、炭水化物を多く含む主食やタンパク質を多く含む肉、卵、牛乳を食べる必要はありません。脂肪200gを飲むだけでいいのではないでしょうか。」 これは明らかに当てにならないです。一般的に、炭水化物、タンパク質、脂質のエネルギー供給比率は、炭水化物が55％〜65％、タンパク質が10〜15％、脂肪が20％〜30％である必要があります。これがエネルギー栄養素と体の健康のバランスを確保する唯一の方法です。

3. ビタミンとミネラルの供給を確保します。

上で挙げた炭水化物、タンパク質、脂肪は人体に必要なカロリーを供給し、体にとって非常に重要ですが、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素も非常に重要です。肥満の人は、高カロリーの食事を長期間続けると、野菜や果物の摂取量が大幅に減少します。それだけでなく、高カロリーの食事構造により、体内のビタミンやミネラルの代謝が促進され、それらの損失が加速されます。したがって、体重を戻す（減量する）ときは、微量栄養素を十分に摂取する必要があります。新鮮な果物や野菜、豆、牛乳、魚介類などはすべて、微量栄養素の優れた供給源です。

4. 食物繊維を増やし、喫煙をやめ、アルコールの摂取を控える。

食物繊維の重要性についてはここでは詳しく説明しません。食物繊維が豊富な食品には、オート麦、全粒穀物、豆、セロリ、ほうれん草、キウイフルーツ、冬のナツメヤシなどの野菜や果物などがあります。タバコやアルコールのカロリー自体は肥満にはあまり影響しませんが、喫煙や飲酒をする人は不健康な生活習慣を送っているに違いありません。禁煙し、アルコール摂取を控えることで、規則正しい生活習慣を身につけることができます。

5. 調理方法が重要です。

もともとカロリーが低い食材でも、適切に調理しないと簡単にカロリー制限を超えてしまいます。例えば、広東菜心を調理する際、シェフは見た目の効果を高めるために、その上に油を一層振りかけます。こうすることで、菜心を一皿に約25グラムの油で染めることになり、本来低カロリーの食材が低カロリーではなくなります。そのため、混ぜる、煮込む、蒸すなどの調理法を選び、揚げる、揚げる、焼くなどの調理法は極力使わないようにすることをおすすめします。