脂肪を減らす5日間のダイエット

この「意識的な食事法」では、食べ物に対して理性的に向き合い、食べるときに明確に考えることが求められます。最終的には、「空腹時に食べる」という古い習慣を捨て、合理的な食事をする人になり、減量の目標を達成できます。さあ、一緒に「意識的な食事法」を始めましょう。

初日は80%満腹になるまで食べる

初日は通常通り食事をしてください。ゆっくり時間をかけて食事を楽しみ、「満足」という言葉について考え、食べた後すぐに食器を洗う気にならず、満腹感よりも心地よさを感じられるように考えましょう。

車のガソリン残量計のような空腹度計を想像してみてください。スケールの範囲は 0 から 10 です (0 は空腹を表し、10 は満腹に近い状態を表します)。食べ始めると、どれくらいお腹が空くかわかりますか?定期的にチェックし、メーターが 6 から 8 の間になったら食べるのをやめるようにしてください。

科学者たちは、人間の脳が体内の食物の存在を完全に認識するには20分かかることを発見しました。そのため、満腹になるまで食べると、実際には必要量よりも 20% 多く食べている可能性があります。

検査チェックリスト:

1. 満腹感を感じる前に食べるのを止めますか?

2. いつもより食べる量が減っていませんか?

すべてに「はい」と答えられたら、素晴らしいですね!自分が何を食べているか、そしてどれくらい満足しているかに気づき始めました。プログラムの2日目に進みます。

片方または両方の答えが「いいえ」の場合は、両方の答えが「はい」になるまで、明日（および必要に応じて翌日、さらにその次の日）も再度試してください。それではプログラムの2日目へ進みます。

2日目は30秒間休憩

自分の満足度に注意を払うだけでなく、今日は自分自身に「なぜお腹が空いているのか」と尋ねる必要があります。少しお腹が空くのは良い兆候であり、何かが必要であることを意味します。しかし、ポテトチップスやキャンディーバー、ブラウニーに手を伸ばす前に、少し時間を取って自分の体と感情をチェックしてみましょう。お腹が空いたのでしょうか、それとも何か他のものが食べたいのでしょうか?

間食をする前に30秒間休憩しましょう。あなたの空腹が本当に肉体的なものであるならば、何があなたの空腹を最も満たすかを自問してください。塩辛い、甘い、カリカリ？空腹感を最も満たす食べ物（それがあなたの体が最も必要としているものかもしれません）を見つけて、空腹感が満たされるまで食べてください。甘いものを食べる場合は、小さなデザート 2 個かキャンディー 2 個までに抑えてください。そして自分自身に問いかけてください。「本当にもう一度食べたいのか？」

「空腹」が肉体的なものではない場合は、精神状態に注目してください。退屈ですか？イライラしていますか?神経質？これらは過食につながる一般的な要因です。仲間や慰めが必要な場合は、食べずにそれらのニーズを満たす方法を見つけられるかどうか考えてみましょう。

検査チェックリスト:

1. 食べたい衝動に駆られたとき、30 秒間立ち止まって「何が必要だろう？」と自問しますか？

2. あなたの空腹感は本当に生理的なものなのか判断しましたか?

これらの質問のいずれかに「はい」と答えた場合は、自分が本当に空腹であることを認識する方法を学んでいることになります。これは、身体的および精神的健康にとって価値のある習慣です。

これらの質問の 1 つまたは両方に対する答えが「いいえ」の場合は、もう一度チャンスを与えてください。両方の質問に「はい」と答えたら、計画の 3 日目に進みます。

3日目に書き留めてください

「マインドフルな食事法」の進捗状況を記録する食事日記をつけ始めることができます。食べたものを記録するだけでなく、食べる前と食べた後に身体的、精神的にどのように感じているか、また、満腹感を感じたら食べるのを止めているかどうかも観察する必要があります。また、毎日何時に食事をするのか、何か気が散ることはありますか、など。

食べたものを記録しておくと、間食や食事で食べ過ぎてしまう感情的な要因を特定するのに役立ちます。食べ過ぎを日記に記録した場合は、客観的にその理由を自問してみましょう。 1 日目と 2 日目の 8 分間の飽和と 30 秒間の休止のルールを適用しましたか?どのような出来事や感情があなたに食事を引き起こすのでしょうか?

ジャーナルには潜在的な落とし穴が書かれています。何が食欲を誘発するのか、いつ過食衝動を感じるのか（食事の間隔が長すぎるのかもしれません）がわかれば、その衝動が再び襲ってきたときに備えることができます。

検査チェックリスト:

1. 意識的な食事方法を維持するのが最も難しい時間帯はありますか?

2. 食欲に影響を与える新たな感情や状況を発見しましたか?

4日目: 間食なし

学んだことを引き続き実践してください。満腹度が 80% になるまでだけ食べ、空腹感をチェックし、食事日記をつけましょう。それでは、今日は、マインドフルな食事テクニックを使って、おやつや食事を注意深く食べてみましょう。これを常に実行するのは現実的ではありませんが、定期的に（最初は習慣にするために 1 日 1 回から始めて）練習すると役立ちます。

気を散らすことなく座って集中してください。リンゴを食べるにしても、チョコレートを食べるにしても、その形、色、香りに注目してください。ゆっくりと味わいながら食べてください。通常の食事環境に戻るときは、この練習を念頭に置いてください。これにより、ゆっくりと食事を楽しみ、気づかないうちに食べ過ぎてしまうことを避けることができます。食べ物の一口一口に100%の注意を払うことができないとしても、気を散らすものを避けることを学ぶことは重要です。

検査チェックリスト:

1. 食べている食べ物に注意を集中できますか?

2. 気を散らすものを排除しましたか?

すべてに「はい」と答えられたら、おめでとうございます。食べ物の「量」ではなく「質」について考え始めます。

これらの質問の 1 つまたは両方に対する答えが「いいえ」の場合は、休憩を取り、次のステップに進む前に、明日これらの集中練習を繰り返してください。

5日目: 市場で買い物に行く

これで、どれくらいの量の食べ物で満腹感が得られるか、どの食べ物が空腹を満たしてくれるか、本当に空腹かどうか、そして食べたものや感じたことを記録することの重要性について、よりよく理解できるようになりました。

しかし、マインドフルな食事のもう一つの秘訣は、常にさまざまな健康的な食品の選択肢を用意しておくことです。これには、事前にある程度の計画が必要です。スーパーマーケットに行く前に食事をして、あまりお腹が空かないようにする（つまり、誘惑される甘いお菓子をすべて買う）、健康的な食事とスナックを事前に計画し、買い物リストに詳細を記入するなどです。

覚えておいてください、食事のバランスが取れていなかったり、食事を抜いたり（そして空腹すぎて食べ過ぎたり）、あるいは飢えてしまったりすると、意識的に食事をしても効果がありません。お気に入りの果物、野菜、健康的なスナックを買い込んで、もう少しお金を使いましょう。アイスクリームを買って、スプーンですくって、少しも罪悪感を感じることなく一口一口味わってください。食べ物は楽しむものであり、考えずにむさぼり食うものではありません。空腹を感じ、食事を楽しみ、満足感を得る権利を尊重してください。しかし、満腹になる権利はありません。

検査チェックリスト:

1. 1 週間分の健康的な食事とおやつのリストはありますか?

2. いつでもさまざまな健康的なスナックを用意していますか?

3. 罪悪感を感じることなく、贅沢を楽しんでいますか?

いずれかの質問に対する答えが「はい」であれば、おめでとうございます。あなたは賢明な食事の決定を下す方法を学んでいます。この記事に記載されている 5 つのマインドフルな食事のヒントを、あなたの生活の中で規則的で健康的な習慣になるまで毎日実践し続けてください。

今日の答えが 1 つ以上「いいえ」だったとしても、あきらめないでください。この計画には「失敗」はない。毎日、健康的な選択をして気分を良くする新たな機会があります。

これらの質問のいずれかに「はい」と答えたなら、あなたは摂食障害との戦いに勝利に向かっていることになります。集中力は最良の防御であり、日記をつけることは最も効果的な武器です。

これらの質問の 1 つまたは両方に対する答えが「いいえ」である場合、それは単に今日忙しすぎるからかもしれません。明日もう一度試してみて、一日の終わりに必ず 15 分間時間を取って書き留めるようにしてください。