簡単に体重を減らすための縄跳びの9つのテクニックをマスターする

縄跳びをするとダイエットに役立つことは多くの人が知っていますが、ただ適当に縄跳びをするだけでもダイエットできるのでしょうか？それとも、何らかのスキルが関係しているのでしょうか?減量の効果をより高めるにはどうすればいいでしょうか？下のエディターで見てみましょう。

縄跳びで体重を減らすためのヒント

1. 縄跳びをする前に準備する

ジャンプする前に、その場で 3 分間行進するウォーミングアップとクールダウンの運動を忘れずに行ってください。心拍が短時間で急激に速まる可能性があるからです。したがって、縄跳びを始めるときは、急がず、一歩ずつ進んでください。途中で不快感を感じたら、やめてください。最初はあまり速くジャンプせず、1 分間に 60 回程度にしてください。まず 30 秒間ジャンプしてみて、その場で時間を計り、体が慣れてきたら続けてください。

2. 横ジャンプ

このエクササイズは持久力を鍛え、外転筋と内転筋を強化します。縄跳びの左右に2人ずつ立ち、1人は前に、もう1人は後ろに立ちます。まず片足を横に向けて前方にジャンプし、次に横に向けて元の位置に戻ります。ジャンプするときは、腕を勢いよく振ることに気をつけましょう。 1分間ジャンプし、10秒間休憩し、この運動を2回繰り返します。

3. 片足膝曲げジャンプ

右膝を曲げて前に上げます。つま先立ちして片足で10～15回跳ね、次に左足で繰り返します。 30秒間休憩し、片側2ラウンドずつ行います。

4. 開脚ジャンプ

まず、縄跳びのウォーミングアップ運動（エクササイズ 2 を参照）を行い、次に縄跳びをします。ジャンプするときは足を広げ、着地するときは足を揃えて、この動作を 15 回繰り返します。

5. 腕を組んでジャンプする

まず縄跳びのウォーミングアップ運動（エクササイズ 2 を参照）を行い、次に腕を組んで縄跳びをします。ロープが空中にあるときに腕を交差させ、交差したロープを飛び越えた後、腕を元の位置に戻します。

6. ダブルロープスキッピング

縄跳びをする人の集中力と協調能力は、個人で縄跳びをする人のそれよりもはるかに高いです。

（１）並んで立ちます。各自が外側の手でロープのハンドルを持ちます。まず、2 人が両足で同時にスキップする簡単なスキップ法 (練習 2 を参照) を練習し、次に片足で同時にスキップする練習をします。

（２）一人がもう一人の前に立って立ちます。背の高い人が後ろに立って縄跳びを振ります。

7. スピンジャンプ

2人で行う縄跳びの運動：1人が足を広げてしゃがみ、地面に弧を描くように縄を振り、もう1人が揺れる縄の上を飛び越え続けます。徐々にスピードをゆっくりから速くしていき、1分後に2人が交代します。

8. サイドフットジャンプ

簡単な縄跳びの方法（エクササイズ 2 を参照）から始め、次に手首で縄跳びを振り、右足でジャンプし、地面に触れていない左足で斜め横にジャンプし、15 回ジャンプします。反対の足に切り替えて15回ジャンプします。初心者でない人は、ロープが足元を滑っている間に 2 回連続でジャンプする高速スキップを練習できます。練習するときは、足を高く上げすぎたり、ゆっくり上げすぎたりしないように注意してください。そうしないと、ロープにつまずいてしまう可能性があります。

9. 縄跳びの後のストレッチ

縄跳びをした後のストレッチは、縄跳びをすると足が太くなるのではないかといつも疑っている若い女の子にとって、特に重要です。縄跳びをした後は、筋肉を均等に分散させて「にんじん脚」現象を防ぐために、必ずストレッチ運動を行ってください。

縄跳びに関する注意事項

1.縄跳びの長さは適切でなければならない

縄跳びの縄は長すぎてはいけません。両手で縄を肩より少し下で持ちます。

2. 足の裏で着地しない

縄跳びをするときは、ジャンプして足の前部で着地する必要があります。これにより、衝撃が緩和され、軟部組織へのダメージが軽減され、振動や足首へのダメージが軽減されます。足の裏全体またはかかとで着地しないように注意してください。そうしないと、脳震盪を引き起こします。

3. コンクリートの上で縄跳びをしない

縄跳びは比較的激しいスポーツなので、コンクリートの床の上で直接縄跳びをするのは避けた方が良いでしょう。適度な硬さや柔らかさのある芝生、木の床、土の床などを選んでください。また、コンクリートの床に毛布やビニールなどを敷いて、関節や脳への衝撃を軽減することもできます。

4. 体重が重い場合は、両足を使って上昇と下降を行ってください。

体格指数が太りすぎと記載されている場合は、縄跳びをするときに注意する必要があります。まず、片足でジャンプしないでください。そうしないと、体全体の重量が片足にかかるため、膝と足首の関節を簡単に損傷する可能性があります。両足で同時に着地するか、走ってジャンプするかを選択してください。次に、縄跳びの時間は長すぎず、ジャンプした後は2〜3分間休憩する必要があります。

5. 太りすぎの人は縄跳びをしてはいけない

肥満の人は、縄跳びで体重を減らすのに適していません。縄跳びをすると、体重によって脚の関節に過度の圧力がかかりやすく、スポーツ傷害につながるからです。自分の体格指数を使って、縄跳びに適しているかどうかを判断できます。体格指数が 30 を超える場合は、縄跳びは行わない方がよいでしょう。代わりに、他のより穏やかな減量方法を試すことができます。