ダイエットと減量に関する5つの最大の神話をチェックしてください：体重を減らすために自分を飢えさせるのは最も信頼性が低い

多くの人は、飢えているということは脂肪が燃焼しているということだと自分に言い聞かせています。実際、自分を飢えさせると一時的に体重が減るだけで、すぐに体重がリバウンドしてしまいます。非科学的な減量方法や間違ったテクニックは、あなたを無駄に苦しめることになります。正しく健康的な減量だけが本当に体重を減らすのに役立ちます。減量に関する 5 つの真実を学びましょう。

減量については多くの誤解があります。最大の誤解は、多くの女性がただ飢えれば体重を減らせると考えていることです。しかし実際には、体重を減らすために飢えさせると、健康を害するだけでなく、減量のリバウンド効果も生じます。したがって、体重を減らすために飢えさせるという行動を正しく理解する必要があります。

① 飢えは脂肪を燃やすことを意味する - 間違い

多くの女性は、飢餓状態になれば余分な脂肪を燃焼できると考えています。しかし、実際には、体は食べ物からエネルギーを得ることができない場合、筋肉を分解してエネルギーを得ます。減量における筋肉の最大の役割は、カロリーを消費することです。筋肉量が減少すると、それに応じてカロリー消費も減少します。つまり、飢餓状態になると脂肪が燃焼するのではなく、体重を減らすのに役立つ栄養素が消費されるのです。ですから、体重を減らそうとしている女性の皆さん、飢えれば体重が減ると思わないでください。

食事の量を減らせば痩せられると思っている女の子もたくさんいます。しかし、実際はまったく逆です。頻繁に空腹になると、体内の代謝率が低下し、体の代謝速度に影響を及ぼします。一時的に体重が減っても、食欲が湧いて食べ始めるとすぐに、体重は再び増えてしまいます。空腹は体調に影響します。一番いいのは代謝を良くすることです。

では、代謝を高めるにはどうすればよいのでしょうか?

十分な睡眠をとる

十分な睡眠をとることは、スリムな体型を維持するのに非常に役立ちます。睡眠不足は甲状腺レベルの上昇を引き起こし、ストレスはホルモンの不均衡を引き起こし、どちらも代謝を遅くする可能性があります。疲労を感じるのは、体の正常な機能を維持するために使われるエネルギーがほとんど使い果たされ、代謝率が自然に低下するためです。代謝機能を確保する最も簡単な方法は、6 ～ 8 時間の睡眠を確保することです。

定期的に緑茶を飲む

緑茶はガンと闘うだけでなく、新陳代謝を促進します。研究の結果、緑茶を飲んだり、緑茶エキスを1日3回摂取した人は、緑茶を飲まなかった人よりも代謝が4％速かったことが分かりました。つまり、毎日 60 カロリー多く消費すると、1 年で約 3 キログラムの脂肪を減らすことができます。これはおそらく、緑茶には体内のノルエピネフリンのレベルを高めることができるカテキンが含まれており、ノルエピネフリンは代謝を促進することができるためだと考えられます。

②でんぷん質を食べると太る - 間違い

デンプンは人体に入るとブドウ糖に変換され、糖は人体の中で脂肪に変換されるため、デンプンを摂取すると肥満につながると多くの人が信じています。この発言は間違いです。本当に人を太らせるのは過剰なカロリー摂取です。

デンプンは人体にエネルギーと多量の栄養素を与えます。長期間デンプンを食べないと栄養バランスが崩れてしまいます。人体がデンプンを摂取すると、タンパク質、必須脂肪酸、ビタミン、ミネラルなどの他の栄養素の変換プロセスに参加し、体の機能が本来の効率に回復します。権威ある機関の調査によると、毎日の食事で摂取する総カロリーの 40% ～ 50% はデンプンから摂取する必要があるそうです。

でんぷん質の食品自体はそれほどカロリーが高くありませんが、調理方法によってカロリーは変わります。

たとえば、一般的なジャガイモのカロリーはそれほど高くありませんが、揚げたりクリームと一緒に調理したりすると、カロリーは非常に高くなります。

焼きそばやチャーハンもよく食べられていますが、これらは白米や白麺よりもはるかにカロリーが高いです。これは、調理の過程で多くの調味料と食用油が加えられるためです。

パンについても同様です。パンの中には、油で揚げた皮とパイ生地の層を重ねて作られているものもあり、揚げドーナツには油がたっぷり含まれています。

したがって、これらのパスタの高カロリーの原因はデンプンではなく脂肪にあると言えます。

どのようなデンプンを摂取すればよいかというと、レジスタントスターチが最適です。このデンプンは水溶性食物繊維の働きがあり、摂取すると排便を促進し、便秘を軽減します。また、血中コレステロールとトリグリセリドの量も減少します。難消化性デンプンの摂取により、排泄物中のコレステロールとトリグリセリドの量が増えるため、一定の減量効果があります。

このタイプのデンプンは、バナナ、オート麦、ジャガイモ、プランテン、レンズ豆、全粒粉パスタ、玄米など、私たちの日常生活でも非常に一般的です。

③夕食を抜くと痩せる - 間違い

人体の機能の作動や正常な代謝機能の維持には、食物からのエネルギーが必要です。夕食を抜くと、人体はこれらの機能を維持するためのエネルギーを供給できなくなります。

午前 11 時から午後 2 時の間に昼食を食べる場合、通常の夕食の時間は午後 5 時から午後 8 時頃になります。昼にたくさん食べても、昼食の消化吸収は午後6時くらいに完了します。翌日の朝食まで、私たちの体は少なくとも10時間は絶食状態になります。場合によっては、正午に食べる量を減らして、午後 3 時頃までに食べ物を消化し、体がより長い断食期間に入ることもあります。

この期間中、体は正常にエネルギーを増やすことができず、飢餓状態に入ります。自動的に筋肉を分解してエネルギーを獲得し、食事で摂取したカロリーが脂肪貯蔵に変換されやすくなります。つまり、翌日の朝食と昼食は脂肪に変換されやすくなります。夕食を抜くことは実は減量とは逆の効果があります。

太らずに夕食を食べるにはどうすればいいですか？

食後4時間後に就寝する

実際、午後 5 時前に食事をするのは非科学的です。なぜなら、多くの人が空腹のために 10 時に大量のスナックを食べるからです。なので食後4時間以内に寝れば問題ありません。夕食は4時間以内に消化されるので、脂肪が蓄積されることはありません。夕食に最適な時間は18:00頃で、夕食後4時間以内には就寝しないでください。 夜にたくさん食べてすぐに寝ると、脂肪が蓄積されやすくなります。

夕食後に散歩する

「食後に百歩歩けば、九十九歳まで生きられる」という古いことわざがあります。何を食べても、どのような方法で体重を減らそうとも、食後に運動することを忘れないようにしましょう。ウォーキングで一晩で数ポンド痩せることはできないとしても、少なくとも消化を助け、体型を維持することはできます。太り気味の人や胃酸過多の人は食後に20分ほど散歩すると、胃腸の運動が促進され、胃腸の消化液の分泌が促進され、食べ物の消化・吸収が促進され、健康に良いと言われています。

④ 減量中に油に触れない – 間違い

多くの人は、油は脂肪の源なので油の摂取は避けるべきだと信じています。明らかに、この考えは間違っています。体重を減らすにはカロリーと脂肪の摂取を制限する必要がありますが、脂肪を適切に摂取すると減量に役立ちます。

脂肪は人体の三大機能栄養素の一つとして、人体に必要なエネルギーを供給し、満腹感を高めることができるため、頻繁に空腹を感じたり、食べ過ぎたりする必要がなくなり、減量の難易度が上がります。

さらに、脂肪酸は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。不飽和脂肪酸自体は皮膚の下に沈殿せず、脂肪組織の形成も防ぐことができるため、減量には不飽和脂肪酸が効果的です。

もちろん、脂肪と油は異なるカテゴリーで摂取する必要があります。動物性脂肪、つまり飽和脂肪酸の摂取を減らし、適量の植物油を摂取しましょう。

植物油に含まれる不飽和脂肪酸にはペンタオレイン酸、リノレン酸、アラキドン酸が含まれており、人体の脂肪を完全に燃焼させることができます。一般的に言えば、体内の不飽和脂肪酸を補給し、体脂肪を本当に燃焼させるためには、毎日大さじ2杯の植物油を摂取するのが最善です。

この大さじ2杯の植物油は一度に消費されるわけではありません。一度に摂取しすぎると、植物油の大部分は時間内に消費されず、柔らかい脂肪として蓄積されてしまいます。最も良い方法は、大さじ2杯の植物油を6回に分けて、1日6回摂取することです。

⑤ ダイエット中におやつを食べてはいけない – 間違い

おやつを食べるのが大好きな女の子たちは、ダイエットしたいけれどおやつも食べたいという葛藤を抱えて、とても苦しんでいます。スナックを食べるのが大好きな女性の皆さん、注意してください、この考えは間違っています。

1 日に 1 食しか食べないと、当然食事の間に空腹を感じるので、次の食事でより多く食べ、より多くのカロリーを摂取することになり、実際には減量に悪影響を及ぼします。

食事の間に適度な軽食を食べると、食欲をコントロールするのに役立ちます。

しかし、おやつを食べる際にもいくつかのルールがあります。ポテトチップスはサクサクして美味しいですが、カロリーも高いので、好んで食べる人が多いです。したがって、揚げ物スナックは禁止です。

お腹が空いたらナッツを食べましょう。ピーナッツ、クルミ、栗、アーモンドなど。ナッツには良質の油分が含まれています。ナッツに含まれる脂肪酸は不飽和脂肪酸で、脂肪の蓄積を防ぎ、満腹感を高め、非常に優れた減量効果があります。しかし、ナッツはカロリーが高いので、過剰に摂取すべきではありません。乾燥したナッツを食べるのが最善です。乾燥したナッツはナッツの栄養素を破壊しないだけでなく、揚げたナッツよりもカロリーがはるかに低くなります。