砂糖はどこにでもあります！食品に隠れた糖分を見分ける3つのヒント

隠れた砂糖についてご存知ですか？朝に白パン100グラム（糖分20グラムを含む）、昼に豚肉の煮込み半身（糖分25グラムを含む）とご飯一杯（糖分20グラムのカロリーとほぼ同等）、午後に乳酸菌飲料小瓶1本（糖分16グラムを含む）を飲み、夕方に梨1個（糖分20グラムを含む）、魚風味の豚肉の細切り半身（糖分15グラムを含む）とご飯一杯を食べると、1日の「隠れた糖分」摂取量は136グラムに達する！これがいわゆる隠れた糖分です。隠れた糖分の存在により、私たちは人生のどの時期、どの場所でも糖分を過剰に摂取するリスクがあり、それが肥満の原因となります。

隠れた砂糖

女性は1日あたり100kcalを超える添加糖分の摂取は避け、男性は150kcalを超えないようにしてください。136グラムの砂糖は544kcalに相当します。これらの糖が体内に入ると、血糖値が急上昇し、インスリン分泌が刺激されます。これは糖尿病患者の健康を危険にさらすだけでなく、健康な人にも有害です。

食品に隠れた砂糖を見分ける3つのヒント

甘くないが糖分が多い食品

「隠れた砂糖」はどこにでもあります。砂糖が含まれているのは甘い食べ物だけではありません。味のない食べ物、酸っぱい食べ物、塩辛い食べ物にも、大量の「隠れた砂糖」が含まれている可能性があります。では、意外と知らない砂糖が含まれている食品を見てみましょう。

甘い食べ物

1. 果物

甘い味の果物には糖分が多く含まれていると考える人が多く、糖分ゼロの果物についても誤解を招きやすいです。たとえば、スイカは甘い味がしますが、糖分はわずか 4.2% です。一方、キウイは酸っぱい味がしますが、糖分は 10% あります。

糖度が9%から13%の果物としては、リンゴ、アプリコット、イチジク、オレンジ、グレープフルーツ、ライチなどが挙げられますが、柿、リュウガン、バナナ、ヤマモモ、ザクロなどは糖度が14%を超えます。

2. パン、プラム、ヨーグルト、ソース

一般的に、白パン 100 グラムには、デンプン質を除いて約 10 ～ 20 グラムの白砂糖が含まれています。梅などのお菓子が腐るのを防ぐために、細菌の増殖を抑えるために大量の砂糖が加えられます。ヨーグルトを作るときのレシピは、牛乳100グラムに対して白砂糖が約10グラムですが、ケチャップやバーベキューソースなどの調味料には、100グラムあたり約15グラムの砂糖が含まれています。市場で人気の「無糖食品」でも、添加されたキシリトールは白砂糖よりも血糖値への影響は少ないものの、研究によると、1グラムあたり2.4kcalのエネルギーを生み出し、これは1グラムあたりブドウ糖が生み出す4kcalのエネルギーよりわずかに低いだけであることがわかっています。キシリトールの価格は白砂糖よりもはるかに高いため、「砂糖不使用食品」の中にはキシリトールと白砂糖の両方が含まれているものも少なくありません。このような偽造行為は、消費者に誤解を招きやすいものです。

膨化食品

膨化食品や、クルミ粉やゴマペーストなどのインスタントペーストは、加工食品に最も多く含まれる「隠れた砂糖」です。例えば、スノーケーキ、新鮮なホタテ貝、エビクラッカーなどの膨化食品は脂肪分が少ないため、多くの企業がこれを利用して健康をアピールしています。また、多くの親が子供に膨化食品を買うのを好みます。塩辛い味がしますが、デンプン質が多く、血糖値の上昇を抑える食物繊維は含まれていません。人生経験が少しあれば、粉に挽いても熱湯を加えてもペースト状にはならないことは誰でも知っています。メーカーは一般的にデンプンやデキストリンなどの添加物を加えてペースト状にします。これらの食品に含まれるデンプンは体内に入り、砂糖よりも速く血糖値を上昇させます。

これに似たものとして、ジャガイモやサトイモなどの高デンプン質野菜があります。これらの食品に含まれるデンプンは、摂取後すぐにブドウ糖に変換されますが、これは白砂糖を食べるのと変わりません。