体重を減らして健康を維持するための有酸素運動

定期的な有酸素運動により、人間の心臓はより健康になり、脈拍出力は大きくなり、体の各部位への酸素供給には大きな脈拍数を必要としなくなります。有酸素運動能力が良好な人は、高強度の有酸素運動に長時間参加でき、運動後の回復も早いです。より効果的に体を強化するのに役立つ有酸素運動の方法と基準を見てみましょう。

1. 運動前にウォームアップする。各運動の前には、関節や靭帯を動かし、手足や腰、背中の筋肉を伸ばす準備運動を含むウォームアップのプロセスが必要です。その後、低強度の運動から始めて、徐々に適切な強度の運動状態に移行します。ウォーミングアップとは、一般的に、低強度の有酸素運動で体をより良い状態にし、ゆっくりと体温を上げ、心拍数を上げ、呼吸をより速く均一にすることを指します。血液の循環が速くなり、酸素と栄養素が心臓と筋肉に運ばれ、運動の準備が整います。ウォーミングアップの目的が達成されたかどうかの重要な兆候は、体がわずかに汗をかき始めることです。ウォームアップ時間は5〜10分で十分です。寒いときは、体を温めるのに時間がかかり、衣服を多めに着てください。

時間を節約するために、ウォーミングアップをせずに高強度の有酸素トレーニングに直接取り組む人が多くいます。この場合、心血管系と肺の状態がまだ良くなく、体温が比較的低く、筋肉の柔軟性が悪いため、怪我をしやすいです。さらに、運動前にウォーミングアップをすると気分が良くなり、より長く運動できるようになります。つまり、ウォーミングアップをせずに運動すると、疲れやすくなります。

2. 「目標心拍数」に近づきますが、それを超過しないでください。一般的に、目標心拍数は 170 から年齢を引いた値です。 60歳の場合、目標心拍数は170-60=110（拍/分）となります。運動するときはいつでも脈拍を数えることができます。心拍数が1分間に110回以下にコントロールされていれば、運動強度は適切です。もちろん、これは健康なアスリートのことであり、虚弱者や病人は含まれません。運動中の心拍数が1分間に70～80回しかなく、目標心拍数からかけ離れている場合は、有酸素運動のトレーニング基準にまだ達していないことを意味します。

3. 自己認識は運動量と強度を把握するための重要な指標です。軽い息切れ、わずかな心拍、全身のわずかな熱、わずかな顔の赤み、発汗などがあり、運動が適切であることを示しています。明らかな動悸、息切れ、心臓の熱、めまい、発汗、疲労感がある場合は、運動が過剰であることを意味します。運動が常に「表情に変化なし、動悸なし」のレベルに留まり、心拍数が「目標心拍数」から遠すぎる場合、運動は体力と持久力を高めるという目的を達成できないことを意味し、量を増やす必要があります。

4. 運動後症状とは、運動後に感じる不快感のことであり、運動量が適切かどうかを測る指標でもあります。運動後、ほとんどの人は軽い不快感、疲労感、筋肉痛などを感じることがありますが、休息するとすぐに消えます。これは正常な現象です。疲労感や筋肉痛などの症状が明らかで、1～2日経っても治まらない場合は、細胞や血液循環に過剰な中間代謝物が蓄積していることを意味します。これは無酸素運動の結果です。次回は運動量を減らした方が良いでしょう。

5. リラクゼーションはウォーミングアップと同じ効果があります。運動中は、特に手足の血液循環が促進され、血液量が増加します。すぐに運動をやめてしまうと、下肢に血液が溜まり、心臓に余分な負担がかかります。重症の場合、脳への血液供給に影響を及ぼし、めまいやふらつきを引き起こすこともあります。したがって、運動の目標を達成した後は、5〜10分間リラックスする必要があります。つまり、運動の強度を徐々に下げて、ゆっくりと静かな状態に戻ります。