腹筋を6つに割るための写真付き10分間の減量エクササイズ

10分はあっという間に過ぎてしまうかもしれませんが、毎日10分の運動をすると、忙しくても意外といい体型になれます！時間がない方や計画が好きな方は、この 10 分間がきっと気に入るはずです。エディターが 60 秒ごとに詳細に計画しました。毎日少し時間を取って計画を完了し、60 秒で腹筋を鍛えましょう。出典: Aimei.com

現代では生活のペースが速すぎます。体重を減らして体型を整えるために運動をすべきですが、運動中に時間を管理できないことがよくあります。やりたいことをする時間がなく、忙しさの中で腹筋を鍛えることを何度も逃してしまいます。そこで、解決策をご紹介します～10分間の運動プランで、運動の60秒ごとにしっかりと把握すれば、簡単に体重を減らしてシックスパックを手に入れることができます！

ヒント：時間に余裕がある場合は、この一連の動きを1回繰り返します。20分かかり、運動効果がアップします〜

1. ハイレッグレイズ（0:00-1:00）

A. 上半身をまっすぐに保ったまま、両足を交互に水平になるまで上げます。

B. バランスを保つために、それに応じて腕を上げます。足を上げるときは腹部に力を入れ、太ももと腹部の角度ができる限り 90 度に近くなるように足を上げます。

C. 左足と右足を交互に動かし、片方の足を上げ、支える足がまっすぐで、かかとが地面から離れ、つま先が地面に接していることを確認します。リズムを速く保ちます。

注記：

· 重心が前や後ろに傾かず、まっすぐに立ちます。

全体的な重心が高く、動きをより良く完了するのに役立ちます。

ハイレッグリフティング運動で最もタブーなことは、前屈みになること、猫背になること、後ろ脚を曲げること（後ろ脚は支える脚です）です。

脚を上げる高さは徐々に上げていく必要があり、一度に上げる必要はありません。

運動の強度は人によって異なります。股関節を負傷している人はこの運動には適していません。

2. ジャンピングランジ（1:00-2:00）

A. 直立し、左足を前に踏み出してランジをします。背筋をまっすぐに伸ばし、頭を上げて胸を張り、前を向きます。

B. 脚の爆発的な力を利用して素早くジャンプします。空中で足をハサミのように交差させ、前足と後ろ足を交互に動かします。着地するときに、もう一方の足を前に出してランジの姿勢に切り替えます。

スパンは小さすぎないようにする

注意: 背中をまっすぐに保ち、胸を丸めたり腰を曲げたりしないでください。

重心が不安定にならないように、スパンは小さすぎてはいけません。この動作はバランスの習得に依存します。日常生活でより多くのバランス運動を行うことをお勧めします。

脚間のスパンが異なると、重点を置く筋肉も異なります。スパンが大きいほど、大腿四頭筋、大腿二頭筋、大臀筋に重点が置かれます。スパンが小さいほど、大腿四頭筋に重点が置かれます。

動きは速すぎてはいけません。リズムをつかみ、筋肉の収縮力を利用して上方へと飛び上がる爆発的な力を生み出すことが、この動きの鍵です。

筋肉の持久力が向上するにつれて、ダンベルを持ち運動の強度を上げることができ、より良い効果が得られます。

3. スタンダードピラティスシザーズポーズ（3:00-4:00）

A. 仰向けに寝て、両足をまっすぐ伸ばし、揃えます。首を伸ばして、頭をマットの上に平らに保ちます。

B. 片方の足を上げて、両足が 90 度の角度になるようにします。胴体全体をコントロールしながら、つま先を天井に向かってできるだけ高く上げます。

C. バランスを保つためにもう一方の足を少し持ち上げます。反対方向にもハサミの動きを繰り返します。

4. ジャンピングジャック（4:00-5:00）

A. 両手を体の横に置いてまっすぐに立ちます。

B. 軽くジャンプし、足を外側に動かして、手を上方に叩きます（動きだけで十分で、拍手は必要ありません）。

C. 開始位置に戻るときは、足を揃えて両手を体の横に戻します。

注記：

ジャンピング ジャックの着地の秘訣は、足の前部から足の裏全体に移行することです (つま先で着地してから足の裏に移行します)。膝を曲げて衝撃を和らげます。覚えておいてください、つま先と膝は体の最高の衝撃吸収装置です。

5. バーピー（5:00-6:00）

A. まず腕立て伏せをし、次に足を後ろに引いて立ち上がります。

B. 横になって、上記の手順を繰り返し、腕立て伏せを 1 回行い、その後立ち上がります。

この小さな変化を過小評価しないでください。単純な腕立て伏せと比べると、バーピーは体のより多くの部分を鍛え、より疲れます。

6. その場で走ったりジャンプしたりする（6:00～7:00）

A. 手を体に合わせてリズミカルに振り、全身をリラックスさせてゆっくり走り、その後走るスピードを上げていきます。

B. ジャンプして、膝を少し曲げて着地します。その場で走ったりジャンプしたりするときのリズム感に注目してください。

7. 片手側サポート（7:00-8:00）

A. ヨガマットの上に横向きに座り、両足を伸ばし、左足を前に、右足を後ろに置き、右腕で体を支え、安定した呼吸を保ちます。

B. 息を吸いながら骨盤を起こし、右腕で体を支え、左腕を右腕と一直線に上に伸ばし、体を地面に対して約45度にして上を見ます。

C. 3回呼吸しながら保持します。息を吐きながら骨盤を下げ、左腕を体側に落とします。これを一度繰り返したら、反対方向に切り替えます。

8. ボックスジャンプエクササイズ（8:00-9:00）

A. 足を支えるためのステップまたは箱を見つけ、その上につま先だけを置きます。かかとが地面に触れたり、支えられたりしないようにしてください。膝は90度になります。

B. つま先を最高点まで上げ、全力でジャンプし、空中で足を替えて箱の上に置きます。両足で 1 回ずつ行い、1 セット完了です。

注意: 足を肩幅に開いて立ち、つま先でジャンプします。

9. 上腕三頭筋腕立て伏せ（9:00-10:00）

A. 両手を背中の後ろで箱か少し高めのスツールの上に置き、両足を地面か低めのスツールにつけ、体の残りの部分を空中に浮かせた状態で仰向けに寝ます。

C. 息を吐き、肩をリラックスさせ、ゆっくりと肘​​を曲げ、体をできるだけ沈めます（特に腰）。2〜3秒間停止してから、息を吸い、腕を使って体を元の位置まで伸ばします。繰り返す。

注記：

腕を曲げたり伸ばしたりするときは、一定の中程度の速度で行い、体をまっすぐに保ち、肘を内側に引き寄せます。足を上げたり、重量を追加したりすると、トレーニングの難易度が上がり、負荷刺激が増す可能性があります。