運動と減量のボトルネック期間を乗り越える9つのヒント

減量エクササイズを生活の一部にする準備はできていますか? 楽しむことは我慢するよりもずっと幸せです。減量の過程で、粘り強く続けるか諦めるかで迷う人は多いものです。この考え方をどうやって克服しますか? ここにいくつかのヒントがあります。ぜひご覧ください。

運動の停滞期をどうやって乗り越えるのでしょうか?

運動がもともと好きな人であれば、これ以上読む必要はありません。一方で、体操や水泳、サッカーをすることは、しばらくは楽しいかもしれませんが、続けるうちにやる気がなくなってきます。それは学習曲線という昔からの問題です。最初の熱意は、すぐに結果が出ることでさらに高まります。私たちはより健康になったと感じ、ワクワクし、新しい活動にワクワクします。しかし、最終的には誰もが停滞期に陥ります。体重は最初ほど速く減っていません。私たちはヨガを始めて以来、まだ半柔軟な状態にあります。ジムでは次のレベルに到達できないようです。遅かれ早かれ私たちは諦めるでしょう。

皮肉なことに、停滞期は、たとえ結果が期待外れに思えても、結果に焦点を当てるべきときです。重要なのは、達成可能な目標を設定し、それを達成したら自分にご褒美を与えることです。

なぜなら、運動を始めたばかりの頃は大きな進歩を実感することが多いからです（数週間で水泳距離が 20 倍になることもあります）。しかし、進歩が遅くなっているのを見ると、イライラしてしまいます。しかし、停滞期に行われた努力は、将来のすべての成功の基盤となります。あなたの脳と筋肉は現在のトレーニングに適応しており、それはつまり、そのトレーニングがやがて彼らにとって第二の性質になることを意味します。

運動を続けるためのヒント

（１）小さくて達成可能な目標を設定する。

（２）トレーニングにはいろいろな種類があるので、自分に合ったものを選びましょう。

（３）運動を面白くし、運動の種類や強度に変化を持たせる。

（４）記録を保存する。どこから始まり、どこで終わるのかを知ってください。

（５）始めるときは、最終的な目標は何かを考える必要があります。

（６）一緒に運動したほうが良い場合が多い。友人、パーソナルトレーナー、同僚を見つけましょう。

（７）たまには何か楽しいことをしましょう。時間をかけて髪を整えたり、爪を切ったり、マッサージしたりしましょう...

（８）行動を起こす。自分を信じて、起きたら自分自身に「何かを成し遂げる」と言い聞かせましょう。

（9）iPodや心拍モニターなどの機器を持参してください。

いくつかのスポーツは簡単に脂肪を減らすのに役立ちます

12分間の自由形での水泳で836KJのカロリーを消費できる

毎日週3回、836KJの運動をすれば、肥満を予防できます。水泳は短時間で多くのカロリーを消費するため、時間を節約するのに最適です。どちらも水泳ですが、自由形は多くの運動を必要とし、わずか 12 分で多くのカロリーを消費できます。

1日1万歩歩くと体型を維持できる

少し汗をかく程度の速さで1日1万歩歩くと、836KJを消費できます。 1ヶ月で1kg痩せられます。

時間に換算すると1日2時間のウォーキングに相当し、普段より少し速いスピードで4キロの距離を歩くことができます。階段などの傾斜面を歩くとより効果的です。

ストレッチ運動は一度に7秒間行うのが最適です

ストレッチ運動をするときは、自分に合った運動量を選ぶ必要があります。一般的には、1ラウンドを約7秒間保持するのが最適です。ストレッチ運動を途中でやめてしまうと逆効果になってしまうので、継続して行う必要があります。 4 20分以上ジョギングすると効果が出る

有酸素運動は体脂肪を徹底的に燃焼させ、体のさまざまな部位に酸素を継続的に供給することができるため、効果的な減量方法です。ジョギングは有酸素運動です。20分後には体内の脂肪が燃焼し始め、減量効果が得られます。水泳やウォーキングなども有酸素運動であり、さまざまな状況に応じて選択できます。

30分の足マッサージは食欲を効果的に減らすことができる

マッサージ師によると、ツボマッサージは食欲をコントロールするのに非常に効果的だそうです。 8. バスに乗っている間、1時間つま先立ちをして脚の筋肉を鍛える

片道で立っているだけでも座っているときより約84kJ多く消費し、往復で合計約167kJ消費します。つま先立ちをすると足首が細くなり、引き締まります。

インラインスケート（30分で425カロリー消費）

驚きましたか？スケートの楽しさのあまり、脂肪燃焼計画を実行していることを忘れてしまうかもしれません！太ももとお尻の筋肉を交互に使うと、バランスを保つために体幹の筋肉も大きく使われるため、多くの脂肪を燃焼させることができます。

さらに重要なのは、この方法では膝や関節に過度の負担がかからないことです。スケートをするときは、足取りを安定させることに特に注意し、ヘルメット、リストガード、膝パッド、肘パッドを忘れないようにしてください。

脂肪燃焼をスピードアップ: 高速で 1 分、中速で 1 分を交互に繰り返します。

ランニング（30分で374カロリー消費）

ランナーが一般的にスリムで引き締まった体型をしている理由の 1 つは、ランニングの主な筋肉群である脚、お尻、体幹が、体内で燃焼されるカロリーと脂肪の最大の供給源となっているためです。

一歩ごとに最大限のカロリーを消費するには、前に傾かずに腕を体の周りで振り、足を地面に近づけておくことを忘れないでください。

関節への衝撃を軽減するには、まず足の中心が地面に触れ、次につま先が地面に触れるようにします。

脂肪燃焼を促進する: 走るときに速いペースと遅いペースを交互に行うか、坂道を走ります。

縄跳び（30分で340カロリー消費）

ジャンプするたびに脂肪を最大限燃焼させるには、ハンドルが脇の下より近くならない縄跳び（縄の中に立った状態で測定）を使用し、次の手順に従ってください。足を少し広げ、体をまっすぐにし、足をできるだけ地面に近づけてジャンプします。

ロープが手元にない場合でも、上記の手順に従えばスキップせずに同じ効果を得ることができます。

脂肪燃焼をスピードアップ: 速度 (遅い、速い) とスタイル (片足でジャンプ、次に両足でジャンプ) を頻繁に切り替えたり、ジョギングしながら縄跳びをしたりします。