減量のためのヨガの3つのステップ：自宅で減量

ヨガは現代の女性、特にオフィスレディの間で最も人気のあるスポーツの一つになっています。ヨガは体重を減らすだけでなく、ボディシェイプの効果も得られます。しかし、ヨガを練習するにはヨガスタジオに行かなければなりませんか?今日は、自宅でヨガを実践して簡単に体重を減らせるよう、減量ヨガの基本的なチュートリアルをお教えします。

減量初心者のためのヨガ

1. 脚痩せヨガ

1. ハーフポアントスリミングヨガ

ステップ 1: 膝を曲げてしゃがみ、膝をくっつけた状態で両手で地面を支え、自然に呼吸します。

ステップ 2: かかとを合わせてつま先を上げ、膝をできるだけ横に開き、息を吸いながらまっすぐに立ち、人差し指と親指を絡めます。 3〜5秒間自然に呼吸します。

ステップ 3: 息を吸い、左手を上げて胸の前に置き、息を吐き、リラックスし、再び息を吸い、右手を上げて頭の上に置き、つま先に強い力を感じます。この一連のエクササイズは、つま先と足首の柔軟性を鍛えることができます

練習のヒント: 1 日に 3 ～ 5 回練習し、完成した姿勢を 10 秒以上維持するのが最適です。疲れていない場合は、さらに数回行うこともできます。

注意：かかとを合わせて半分しゃがむとふくらはぎに十分な負荷がかかるので、ふくらはぎが痛くなるまで繰り返し練習してください。効果は間違いなしです！

2. 片足ダウンドッグスリミングヨガ

ステップ 1: まず、両手を地面につけて体を曲げ、体全体を逆 V 字型にします。

ステップ 2: 次に左足を床に置き、右足を上げて片足で下向きの犬のポーズをとります。

ステップ 3: 次に膝を曲げて、右足をできるだけ腰に近づけます。

ステップ4: 膝を上に伸ばします。

ステップ5: 次に左を見て、背骨を伸ばして曲げます。

ステップ6: 最後に、この動きを維持し、5回深呼吸します。

3. 三角回転スリミングヨガ

ステップ 1: 足を大きく広げて自然に立ち、深呼吸し、腕を地面と平行になるまで上げ、膝を伸ばし、右足を右に 90 度、左足を 60 度回します。

ステップ2: 息を吐きながら上半身を左に向け、胴体を下に曲げ、右手を足の間に置きます。右腕と左腕は垂直線を形成し、目は左手の指先を見ます。

ステップ 3: 肩と肩甲骨を伸ばし、10 ～ 30 秒間保持します。息を吸いながら、最初に手を引っ込め、次に胴体、最後に足を引っ込めます。次に方向を変えます。

2. ウエストを細くするヨガ

1. 象の鼻でウエストを細くするヨガ

ステップ 1: 足を揃えて自然に立ち、息を吸いながら腕を上げ、手のひらを互いに向け、肘を重ねて腕を胸の周りに巻き付けます。

ステップ 2: 左足を上げて右足に巻き付け、重心を両足の間に置き、右足のつま先で地面をつかんでバランスを保ちます。

ステップ 3: 深呼吸して背筋を伸ばし、ゆっくりとしゃがみ、体のバランスを保ちながら腹部を太ももに近づけ、腰と背中を伸ばします。この姿勢を 15 秒間保持してから、立ち姿勢に戻り、手と足を入れ替えて、この運動を繰り返します。

2. 背骨をひねってウエストを細くするヨガ

ステップ 1: 地面に座り、足を前に伸ばし、背中をまっすぐに保ちます。

ステップ 2: 左足を曲げ、左足を右足の外側に置き、右足を左後方に曲げます。

ステップ 3: 左手を体の後ろの地面に置き、左膝を右肘で固定します。

ステップ4: 息を吐きながら体をできるだけ左と後ろに回し、背骨をねじります。

ステップ5: 限界まで回転し、この姿勢を数秒間維持します。

ステップ 6: 息を吸いながら体を元の位置まで戻し、左足を引いて反対方向へも動かします。

3. 三日月形の細いウエストヨガ

ステップ 1: 足を開き、息を吸いながら腕を水平まで上げ、息を吐きながら肩をリラックスさせ、手のひらを下に向けてください。まっすぐ前を見てください。

ステップ 2: 深呼吸し、息を吐きながら右の腰と上半身をリラックスさせ、右側に水平に倒れます。前に傾いたり、背中を反らせたりしないように注意してください。肩をできるだけ広げ、平らな面で横に曲げて、体が壁に押し付けられているのを感じるはずです。

腰の左側のストレッチを感じてください。自分が心地よいと感じるレベルに到達すればいいのです。すぐにコーチのレベルに到達しようと無理をしないでください。 15秒間保持し、最初の位置に戻り、反対方向に動きを繰り返します。

特別なヒント: 1 日あたり 4 グループ。サイドステップをするときに腰を前に押し出さないでください。可能であれば、しばらく練習した後、両手で足首をつかみ、30秒間保持してから立ち上がるようにしてください。

3. 細い腕のヨガ

1. 体重を支える腕振り運動：

足を肩幅に広げて、軽く曲げて立ちます。両手に重りのついた本を持ち、腕を上に上げます。この姿勢を 10 分間維持し、30 秒間深呼吸してから、動きを逆にします。この動きは肩の筋肉、腹筋、背筋を鍛えることができ、上半身を引き締めて体型をより曲線的にすることができます。

2. 手のひらを交差させる運動：

手のひらを足の幅と同じ幅に広げ、手を交差させて歩くように前に進み、腕立て伏せの姿勢をとります。10 秒間停止してから、元の位置に戻ります。この減量エクササイズは、腹部と腕の筋肉を効果的に鍛えることができ、腕と腹部をスリムにする効果があります。