ランニングで体重を減らすにはいくつかのルールがあります。ランニングをすれば必ず健康を維持できるわけではありません。

フィットネスランニングは、呼吸器系と循環器系の機能を効果的に高めることができます。フィットネスランニングは、安静時に比べて肺活量が約10倍、心拍出量が約4倍に増加し、動脈の拡張・収縮能力が大幅に向上し、体の新陳代謝を効果的に促進します。また、フィットネスのために走るとき、体はより多くの体脂肪を動員してエネルギー供給に参加します。これにより、体の脂肪蓄積が減少し、減量とフィットネスの目的が達成されるだけでなく、さまざまな血中脂質とタンパク質の割合も調整されます。そのため、定期的なフィットネスランニングは、高脂血症、高血圧、動脈硬化などの病気を引き起こしにくくなります。同時に、体の抵抗力を大幅に高めることもできます。

さまざまなフィットネスラン

フィットネスランニングの一般的な形式には、リラックスしたジョギング、可変速度ランニング、トレッドミルを使用したその場ランニングなどがあります。リラックスしてジョギングしたり、トレッドミルを使用したりする場合、体の代謝が主に有酸素運動になるようにする必要があります。言い換えれば、目標心拍数に応じてランニング速度を制御することもできます。一般的に、ランニング中の心拍数は、1分間に180回から年齢を引いた数を超えてはなりません。変速ランニングは、速いランニングとジョギングを交互に行うランニング方法です。筋肉の有酸素代謝能力を効果的に向上させるだけでなく、体のスピード持久力と筋力も向上させることができます。体力に優れた長距離ランニング愛好家に適しています。

可変速走の代表的なランニング方法は「ファリレック」ランニングと呼ばれ、これはランニングゲームを意味するスウェーデン語です。主に可変速クロスカントリーランニングゲームの形式をとり、速い、遅い、インターバルランニング、可変速ランニング、クロスカントリーウォーキングなど、異なる強度のランニングを組み合わせたトレーニング方法です。運動は、短距離走、ジョギング、加速走行、ウォーキングを交互に行いますが、その中でジョギングの割合が大きかったです。フィットネス愛好家は、自分の体調や希望に応じていつでも運動負荷を調整できます。一般的に、各運動は約 40 分で制御できます。ファルトレクランニングは、新鮮な空気と変化に富んだ地形の自然環境で行われるため、運動者の気分をうまく調整し、単調な動きや単一の環境によって引き起こされる退屈や精神的疲労を解消するのに役立ち、運動効果を高めます。

フィットネスのために走るときに注意すべきいくつかの問題

1. 段階的に進める: 毎週のランニング回数と 1 回あたりのランニング距離を徐々に増やし、すぐに結果が出ることを焦らないようにします。最初は早歩きとジョギングを交互に行い、徐々に走る時間と距離を増やしていきましょう。

2. 準備: 走る前には、手足や関節のウォーミングアップだけでなく、運動ルートの把握や適切な衣服、靴下の準備など、入念な準備が必要です。

3. リラクゼーション活動: ランニング後すぐに運動をやめてはいけません。歩いたりジョギングしたり、深呼吸を数回して筋肉をリラックスさせ、心臓、肺、その他の臓器や筋骨格系の疲労を回復させる必要があります。

4. 忍耐力: 長距離走では、より良いフィットネス結果を得るために定期的なランニングと忍耐力が必要です。

5. 安全に注意してください: 屋外や道路を走るときは特に安全に注意し、慣れない道路では走らないようにしてください。一般的に、適度な硬さや柔らかさのある芝生や土、プラスチックのトラックで走るのが最適です。硬いアスファルトやコンクリートの道路でのランニングは適度に行い、柔らかいランニングシューズを履く必要があります。

6. 総合的な運動: ランニングをしながら、他の運動を組み合わせて、体の全体的な機能を総合的に向上させることにも注意する必要があります。

ランニング前にウォームアップ

ウォーミングアップは、内臓と運動系を比較的静的な状態からより激しい身体運動の状態に移行させるのに役立ち、運動中の内臓の不快感や筋肉、靭帯、関節などの組織構造の損傷を回避します。ランニング前の準備では、全身-部分-全身の原則に注意する必要があります。全身の軽い動きから始めて、腰、背中、下肢の関節の動きに焦点を当てます。回転、牽引、屈曲、伸展を通じて、腰、股関節、膝、足首、およびそれらの周囲の筋肉、靭帯、関節包などの組織を十分に伸ばすことができます。最後に、補助的なランニング運動、小刻みランニング、横滑りランニング、ヒップ回転ランニング、方向転換ランニング、ジャンプなどの全身ウォームアップ活動を行うことができます。

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