通勤時間中に体重を減らし、運動する時間がないという言い訳をなくす

ユーザーエクスペリエンス:

通勤手段: バス/地下鉄

体験者：同社社員 シャオ・タン

私の毎日の交通手段はバスです。家から職場までは約30分かかります。往復で1時間以上かかります。バスを待つだけでなく、ラッシュアワーにはバスに押し込まなければならないので、本当に面倒です。

運動方法：バスや地下鉄に乗る際に適した運動方法はたくさんあり、バス内のものを有効に活用できます。

手足を動かす

上腕の運動: 両手で自転車の水平ハンドレールをつかみ、肘を内側に締め、腕を使って力を加え、体を上方に押し上げますが、足は地面につけたままにします。

ふくらはぎの運動：両手で手すりや寄りかかる場所をつかみ、かかとを上げてふくらはぎと太ももの後ろ側を引き締めます。

体の他の部分を鍛える

背中の運動：座席に座るときに、両腕を椅子の前に置いてまっすぐ伸ばし、背中を後ろに押します。

胸のエクササイズ：椅子の背もたれの下部を腕を座面の外側に置いて持ち、肩甲骨を伸ばして胸をまっすぐにします。

1. 通勤途中の足裏マッサージ

可能であれば、ローヒールの靴を履いてください。足を肩幅に開いて立ちます。かかとを上げてつま先立ちをします。ヒールが高めの場合は、足首が靴から少しだけ見えるようにしてください。

2. バスを待っている間にできるエクササイズ（人が少ないときは座るのがおすすめです）

ヒップストレッチ

動作: バス停の標識に向かって、片足で立ち、膝を少し曲げます。バランスを保つために、バス停の標識を手で持つこともできます。次に、もう一方の足を曲げた膝の上に置き、椅子があるかのように腰を下ろします。次に、ゆっくりと重心を下げ、もう一方の手を軽く上げた太ももに置き、大臀筋が伸びるのを感じます。10秒間保持します。

ヒント: この動きは簡単ではありません。ヨガにも似たような動きがあります。自分の能力に合わせて行うことができます。揺れを軽減するために、片手で駅の標識を支えることができます。

背中のストレッチ

動作：バス停の標識に向かって両手でそっと持ち、まず肩をリラックスさせ、膝をつま先に合わせます。息を吐きながら、お腹の中に風船があるかのように背中を後ろに反らせ、腹部を内側に引き、背骨を少しずつ開き、手をできるだけ前に伸ばし、背中の上部を伸ばし、頭を少し下げ、体の力を後ろにかけ、膝を曲げて、10秒間そのままにします。

ヒント: この動きは逆の順番で行うこともできますが、胸の筋肉を拡張する効果があり、胸の圧迫感を軽減できます。バス停の標識に背を向けて立ち、両手を背中の後ろで組み、標識を体の前に持ちます。足を標識に向かって内側に踏み出します。次に、体重を前にかけ、肩を開いて大胸筋を伸ばします。これを数回繰り返します。

腕のストレッチ

動作1：バス停の標識に向かって一歩後ろに下がります。かがんだ状態で両手でバス停の標識をしっかりと持ちます。膝を少し曲げ、体をリラックスさせ、重心を下に下げます。10秒間維持します。この動作により、腕の筋肉を伸ばすことができます。

動作 2: まっすぐに立ち、片方の手を腰に当て、もう一方の手首を腕に対して 90 度にします。手のひらを標識に押し当て、腕を伸ばし、肩をリラックスさせることに注意を払います。10 秒間維持した後、もう一方の手に持ち替えて交互に続けます。

足のストレッチ

動作: 片方のつま先を引っ掛けてバス停の標識を踏みます。次に、体を少し前に傾けて、ふくらはぎが伸びているのを感じます。これにより、にんじん脚を解消できます。バス停の標識を両手で軽く押さえて力を加え、10秒間静止してから足を替えます。

サイドストレッチ

動作: バス停の標識の横に立ち、標識に最も近い腕で標識の下部をつかみ、もう一方の手を耳に当てて標識の上部をつかみ、足を標識にできるだけ近づけ、ゆっくりと体重を外側に押し出し、体の外側を伸ばし、約 10 秒間そのままにしてリラックスし、ゆっくりと足を戻して反対側に切り替えます。

ヒント：バス停の標識に近い方の手を腰の上の手に変えて、片手でバス停の標識をつかむこともできます。これは少し難しいですが、体の側面を伸ばす効果が得られます。