体重を減らして脂肪を燃焼させる4つの有酸素運動

　　有酸素運動は多くの女性にとって好ましい減量方法です。複雑な減量計画が気に入らない場合は、有酸素運動を試して簡単に体重を減らしましょう。

◆有酸素運動の効果的な時間

脂肪を分解して燃焼させるためには、体に十分な酸素が必要です。しかし、息切れや痛みを感じるような運動は、疲れて息切れするだけで、脂肪燃焼には役立ちません。脂肪燃焼は運動開始から20分後に起こります。運動強度を少しずつ上げながら30分間運動を続けることができれば、半分の労力で2倍の効果を得ることができます。そのため、有酸素運動で大切なことは、身体に無理をさせることではなく、継続して運動することです。

◆傘の助けを借りて有酸素運動をして体重を減らすこともできます

1. まず、傘を肩に置き、足を肩より少し広く広げ、足を少し外側に伸ばします。

2.次に、まっすぐに立ち、足を自然に曲げて地面と平行になるようにし、再びまっすぐに立ちます。これを1ラウンドとして10回繰り返し、1日に3ラウンド程度行います。

3. 傘を腰の下に置き、体に密着させます。足を肩幅より少し広く広げ、足の裏を少し外側に向けます。

4. 傘を持ってまっすぐに立ち、足を自然に曲げて地面と平行になるようにし、またまっすぐに立ちます。これを1ラウンドとして10回繰り返し、1日に3ラウンド程度行います。

5. 足を肩幅より少し広く開き、足を揃えて平行にします。

6. 太ももを地面と平行にし、しばらくその姿勢を保ってからまっすぐに立ちます。これを 1 ラウンドとして 10 回繰り返します。1 日に 3 ラウンド程度行います。

◆ダイエットのための縄跳び有酸素運動

縄跳びを10分間続けると、30分間ジョギングするのとほぼ同じカロリーを消費します。時間をかけずにエネルギーを多く消費する有酸素運動です。長期にわたる継続により、足が引き締まります。

しゃがむ

明らかに洋ナシ型の体型を改善でき、女の子はテレビを見ながら運動することができます。脚のさまざまな部分を細くするには、つま先を少し内側に向ける、外側に立つといった基本的な立ち姿勢を身につけることができます。これらの姿勢は、脚の外側と内側の筋肉を引き締めるのに大きな効果があります。

◆腰のエクササイズ

ウエストを細くしたい女性は、寝る前に仰向けに寝て、足を曲げて腕を体の横に置き、頭と上半身をゆっくりと上に持ち上げ、約 1 分間そのままにしてから頭を下げ、筋肉が痛くなって重くなるまで繰り返します。継続することでウエストやネックラインがより美しくなります。

ヒント

中程度の運動は、低強度、低エネルギー消費の運動パターンであり、「中程度の運動」とも呼ばれます。いわゆる「適度な運動」とは、1週間に2,000kcalのカロリーを消費する運動のことで、これは卓球を2～3時間プレイするのと同等です。

適度な運動は、ある程度の全身運動を通じて体の機能を高め、質を向上させることができます。有酸素運動の特徴は、運動に必要なエネルギーは主に体内の脂肪などの物質の酸化によって供給されること、運動には約2/3の筋肉群が関与すること、運動強度は低から中程度であること、運動時間は15分から40分以上であることなどです。

有酸素運動中、人体は安静時の8倍の酸素を吸い込みます。長期にわたる有酸素運動は、体内のヘモグロビンの量を増やし、体の抵抗力を高め、大脳皮質と心肺機能の作業効率を高め、脂肪の消費を増やし、動脈硬化を予防し、心血管疾患や脳血管疾患の発生率を低下させます。

有酸素運動には、減量のための早歩き、減量のためのジョギング、減量のためのエアロビクス、減量のための水泳、サイクリング、太極拳など、さまざまな形態があります。週に3回、1回あたり約30分以上の運動をします。運動の強度は人によって異なります。20～30 歳の人の場合、運動中の心拍数は 140 回/分程度に維持する必要があります。40～50 歳の人の場合、運動中の心拍数は 120～135 回/分に維持する必要があります。60 歳以上の人の場合、運動中の心拍数は 100～120 回/分に維持できます。