これらのエクササイズは男性が体重を減らすのに最適です

歩く

ウォーキングスポーツ医学研究の結果、早歩きが最もシンプルで効果的な有酸素運動であることが明らかになりました。運動者は、自身の健康状態、体力、年齢、習慣に応じて運動の強度をコントロールする必要があります。一般的には、速度は毎分 100 ～ 130 メートルに制御し、1 回の散歩は 20 分以上続ける必要があります。毎日、夕食前または食後30分以内に、新鮮な空気と優雅な環境のある場所を散歩するのが最適です。

ジョギング

ジョギングは現在、世界で最も人気のある有酸素代謝運動法であり、良好な心臓機能の維持、心臓機能の低下防止、筋肉の萎縮防止、冠状動脈性心疾患、高血圧、動脈硬化、肥満などの予防と治療に良い効果があります。

ジョギングのスピードは速すぎてはいけません。主観的に不快に感じないように一定のスピードを維持する必要があります。客観的には、心拍数は1分あたり180から年齢を引いた値にコントロールする必要があります。例えば、60 歳の人の場合、ジョギング時の心拍数は 180-60=120 回/分、運動時間は 20 分以上、週 4 回以上である必要があります。慢性疾患の患者には、低強度、短期間のプランを選択することをお勧めします。中高年や体力の弱い人には、低強度、長期間のプランを選択することをお勧めします。若者や体力に余裕のある人には、高強度、短期間のプランを選択することをお勧めします。

ランニングとウォーキングを交互に行う

ランニングとウォーキングを交互に行うには、2 つの方法があります。1 つは、最初に歩いてから走る、つまり 1 分間歩いてから 1 分間走るという方法を交互に行う方法です。 2週間ごとに運動量を調整・増やしたり、歩く時間を短くしたり、走る時間を増やしたりすることができます。もう一つの方法は、歩くことから運動を始め、体の適応力が増すにつれて、歩くのではなく徐々にジョギングに移行することです。運動時間は20〜30分で、週に4回以上行うことができます。初心者や高齢者、体の不自由な方にも適しています。

階段を登る

階段昇降はフィットネスと日常生活を組み合わせた運動です。シンプルで効果的、実行しやすく、運動量も調整しやすいため、世界中の大都市の高層ビルに住む住民に深く愛用されています。

階段を上ることは、有酸素運動の中でもより激しい運動です。運動する人は健康でなければなりません。一般的に、運動方法には、歩く、走る、多段跳び、ジャンプなどがあります。運動者は、自分の体調や環境条件に応じて、自分に合った運動方法を選択できます。初心者はゆっくりとしたペースで20分ほど続けてみましょう。体力が向上してきたら、徐々にスピードを上げたり、時間を延ばしたりすることができます。体力が 30 ～ 40 分耐えられるようになったら、徐々に走ったり、ジャンプしたり、複数の階段を登ったりする運動に移行できます。

泳ぐ

スイミングフィットネスは、水中での人体の浮力、抵抗、摩擦、無重力状態を利用した全身運動で、あらゆる人に適しています。水泳フィットネス運動の強度は、一般的にランニングの強度と似ています。1分間の心拍数は、180から年齢を引いた値、10を引いた値で制御できます。たとえば、60歳の人が水泳をするときの心拍数は、1分間に180-60-10=110拍で制御できます。運動時間は30分以上、週3回以上である必要があります。

サイクリング

サイクリングの運動効果はジョギングや水泳に劣りません。フィットネスの目的を達成するには、運動者は運動の強度を習得する必要があります。初心者は通常、1 分間に 60 回ペダルをこぐ必要がありますが、ある程度の基礎を身につけた運動者の場合は、1 分間に 75 回から 100 回までペダルをこぐ速度が許容されます。各エクササイズは 30 分以上、週 4 回以上行う必要があります。