韓国で最も人気のある減量エクササイズ

1番目：ウォーミングアップの準備

効果的な全身有酸素運動の前には、必ずウォーミングアップ運動を行ってください。これにより、緊張した筋肉をほぐして運動中の負担を防ぐことができ、体の柔軟性も鍛えられます。

1. 手を交差させて、手のひらを胸の上に置きます。手首をひねり、手のひらをまっすぐにして腕を前に伸ばします。4秒間そのままにします。腕を繰り返すと、手首がリラックスし、肘が動きます。

2. 手を交差させて手のひらを胸の上に置きます。手のひらを外側に向けて腕を前に伸ばし、腕を上下に4～5回繰り返し振ります。

3. 手を交差させ、手のひらを外側に向けて腕を伸ばし、首をリラックスさせるために頭を左右に1回ずつ回します。この動き全体を2回繰り返します。

2番目：背中の筋肉をリラックスさせ、背骨を鍛える

背骨を強化し、消化管と呼吸器系を健康にし、首や肩の痛みを和らげ、ストレスを軽減します。高齢の方やバランス感覚が悪い方は、足を肩幅に広げて体のストレスを軽減できます。

1. 指が体のほうを向くように手首を曲げ、腕を前に伸ばし、背中をできるだけ曲げます。呼吸を均等にしながら、この姿勢を 4 秒間維持します。

2. 姿勢を維持し、腰と胸をゆっくりと外側に伸ばして、体がS字カーブを形成するようにします。腕を後ろに伸ばし、均等に呼吸を続けます。動きを4秒間維持し、全体の動きを2回繰り返します。

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3番目：トカゲのポーズは心臓を保護し、余分な脂肪を排除します

心臓と心拍数のバランスを保ち、細く引き締まった脚の曲線を作ります。このエクササイズを行うときは、足を横に大きく広げ、足が11の形にならないように注意してください。

1. 足を横に伸ばし、両手を太ももの両側に置きます。

2. 足を少し曲げて横に伸ばし、上半身をまっすぐにして手を耳の横に置きます。上半身を右に傾けて肘と膝が触れ合うようにし、元の位置に戻ります。

3. 2 番目の動きを続けて、上半身を左に傾け、左肘と膝が互いに触れるようにしてから、ゆっくりと元の位置に戻ります。

4. 曲げた脚を伸ばして最初の動きに戻り、両腕を上に伸ばして開き、腕を上下に5回繰り返します。

4：8の字関節回転は五十肩を効果的に予防する

肩関節周囲炎を予防するには、肩を上下に動かして、全身の関節や筋肉、骨を柔らかく柔軟にします。肩を動かすときは、必ず同じ振幅を維持し、両側の肩のバランスを保ちます。

1. まっすぐに立ち、腕を曲げて手を肩にそっと置きます。

2. 左右の腕で8の字を作り、肩を上下に動かします。このとき、足を大きく広げ、右→元の位置に戻る→左→元の位置に戻るの順に動かします。

3. まっすぐに立ち、腕を体の近くまで前に伸ばし、肘を 90 度に曲げます。

4. 3番目の動きを維持しながら、肩を繰り返し上下に動かします。足を左右の順に前に動かし、元の位置に戻ります。

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5番目：弓の動作による有酸素運動は胸と背中の筋肉に効果があります

胸と上半身をリラックスさせる効果があります。このエクササイズを行うときは、上半身をまっすぐに保ち、前後に曲がらないように注意してください。

1. 足を肩幅より少し広く横に伸ばし、腕を前に伸ばして握りこぶしを作ります。

2. 右足を前に踏み出し、軽く曲げます。左腕を前に伸ばします。右手で弓を引く動作を真似て、体を後ろに傾けます。次に、全力で胸を前に押し出します。反対方向にもこの動作を繰り返します。この動作全体を 2 回繰り返します。

6番目：剣道のバランスと体の柔軟性を同時に鍛える

太もも、下腹部、腕などの体の部位の筋肉を鍛えて、筋肉を引き締めて弾力性を高め、バランス感覚を強化します。エクササイズの効果を高めるために、上半身をまっすぐに伸ばし、曲げないでください。体に重みを感じさせずに、太ももをゆっくりと持ち上げます。脚をまっすぐに伸ばし、膝を曲げないでください。

1. 手のひらを合わせてまっすぐに立ち、両腕を頭の上に上げてまっすぐ伸ばします。

2. 足を伸ばして、右足で前に蹴る - 左足で前に蹴る - 右足で横に蹴る - 左足で横に蹴る - 右足で後ろに蹴る - 左足で後ろに蹴るの順に動きます。蹴りながら、腕を上下に繰り返し振ります。肘や膝を曲げないように注意してください。この動き全体を 2 回繰り返します。

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7番目：膝蹴りとひねりの体操で太ももの脂肪を素早く取り除く

上半身と下半身を反対方向に動かして、太ももの脂肪を取り除きます。ひねり運動では、膝を曲げる動きも利用して、太ももと腰の筋肉を効果的に鍛えることができます。

1. 右肘を左に曲げ、左腕を伸ばして両腕が胸と平行になるようにします。左膝を曲げ、足を高く上げ、腕を 45 度上げます。

2. 腕を反対方向に右に伸ばし、右膝を曲げて足を高く上げ、上記の動きを繰り返します。

3. 下半身を右に向け、立ち上がって上半身をひねり、顔が前を向くようにします。腕を曲げて胸と平行になるまで上げます。呼吸を一定に保ち、ゆっくりと膝を曲げ、半分しゃがんだ状態からまっすぐに立ちます。これを 2 回繰り返し、次に左側に切り替えて繰り返します。

8位：タイボクシングでお腹の脂肪を素早く除去

脂肪燃焼効果が最も高い有酸素運動は、足を蹴り上げるときに腹部の脂肪を減らすのにも役立ちます。関節炎のある方は、スポーツシューズを履くことに注意し、後ろ向きに蹴るときに力を入れすぎないようにしましょう。

1. 拳を顔の前に置き、ボクシング前のウォーミングアップの動きを真似て膝を少し曲げ、足を前後に4回繰り返しジャンプします。

2. 足を自然に開いて立ち、左腕を曲げて左拳を右腕に置き、右腕を力を入れて前に押し出し、右足を後ろに伸ばします。

3. 右腕を曲げて、まっすぐ伸ばした左腕を強く押し、左足を後ろに伸ばし、2 と 3 の動きを 2 回繰り返します。

4. 足を肩幅に広げ、腕を頭の上に上げて上方に伸ばし、左膝を曲げて足を上に持ち上げ、太ももとふくらはぎが直角になるようにします。同時に腕を下ろし、方向を変えて動きを繰り返します。この動き全体を 2 回繰り返します。