「丸ごと食べる、苦いものを食べる、冷たいものを食べる」体重を減らすための 3 つの方法 (写真)

重要な一文: フローラを変えるには「ホールフード」を食べることから始まります

全粒穀物は調理したり蒸したりして直接食べるのが一番です

趙教授は「微生物健康法」を実践し、体重を90キロから70キロまで減らすことに成功しました。高血圧、脂肪肝、慢性疲労などの不健康症状も消えました。 「体重を減らすことで得た最大の実感の一つは、肥満とそれが引き起こす代謝性疾患は治癒可能であるということです。バランスの崩れた腸内細菌叢の構造を正常に戻すことが鍵です！」

細菌叢を変えるにはどこから始めればよいのでしょうか? 趙教授は3つの秘訣を紹介しました。

1 つ目は、「丸ごと」食べること、つまり全粒穀物を食べるようにすることです。いわゆる全粒穀物とは、種子の外側の硬い殻だけが取り除かれ、それ以上の加工がされていない、天然の完全な穀物、豆、ナッツを指します。

趙教授は、そばなど食物繊維が豊富な穀物をもっと食べることを推奨している。この部分は毎日の食事摂取量の 60% 以上を占めるべきであり、新鮮な野菜は 30% を占め、肉と魚は 10% を超えてはいけません。米や白い小麦粉（特に精製小麦粉）の摂取を減らしましょう。加工されていない穀物は、調理したり蒸したりしてそのまま食べるのが最適です。野菜は高温で加工しないのがベストです。生のまま、茹でたり蒸したりして食べるのが一番です。

では、全粒穀物はどのように食べればよいのでしょうか。趙教授は自身の経験に基づき、全粒穀物や全粒豆を選び、以下の方法で加工することを検討することを推奨しています。

蒸した全粒穀物は、チャーハンのように卵や角切り野菜と一緒に炒めることができます。クコの実、ナツメ、クルミなどを加えて弱火でしばらく煮てお粥にしてもおいしいです。

趙教授は、このタイプのお粥は澄んだスープタイプであり、穀類を煮てでんぷん質がゼラチン化して粘り気が出るほどにしてはいけないことを特に注意喚起した。このように食べると、血糖値が急上昇する。穀物にキビや玄米が含まれている場合は、ゼラチン化しやすいので、特に注意が必要です。

「蒸した全粒穀物を食べきれない場合は、小分けにして冷凍庫で凍らせてください。次に食べたいときは、水を加えて2〜3分煮るか、蒸してから炒めるだけでいいのです。」趙教授は、この方法で食事を作ると、非常に短時間で栄養バランスが取れていると語った。

まず、穀物と豆を3:1〜2:1の割合で混ぜます。水をかけて一晩浸します。浸した種を蒸し器に入れて、火が通るまで蒸します。蒸し時間は穀物の種類によって異なります。通常、10〜20分で十分です。

キーセンテンス: 腹部の最後の脂肪を取り除く

ゴーヤを毎日生で食べるとお腹の脂肪が減るかもしれない

趙教授が紹介した2番目の秘訣は、困難に耐えることです。減量の過程で、彼は体重は減ったものの、最大の問題はお腹にまだ脂肪が残っていて、それがなかなか落ちないことだということに気づいた。彼は運動量を増やしたが、腕立て伏せや腹筋運動はあまり効果がなかった。

研究の結果、腹部に残る脂肪の塊は、腸内の特定の細菌の活動に直接関係していることがわかった。 「彼らは私たちのフィアフ遺伝子をしっかりと遮断し、この最後の脂肪を取り除くのを妨げているのではないかと思います」趙教授は、この理論が正しければ、最終的に腹部の脂肪を取り除くためには、エンドトキシンを生成するこのタイプの細菌を腸から排除するか、非常に低いレベルに抑えなければならないと述べた。

中国の伝統医学と我が国の伝統的な食生活には、ゴーヤや苦丁茶など、苦い野菜や苦いお茶がいくつかあります。伝統的な中国医学では、これらはすべて熱を取り除き、解毒する効果があります。西洋医学では、軽度の炎症を除去できることを意味します。これはおそらく、これらの植物に含まれる比較的穏やかな殺菌剤によるものと考えられます。病原菌に似た細菌に対しては、より優れた除去効果がある可能性があります。

「この認識に基づいて、私は2008年4月末から毎日ゴーヤを1個生で食べることにこだわってきました」と趙教授は紹介し、出張中でゴーヤを食べるのが不便な場合はゴーヤ茶を飲むと紹介した。お茶を飲んだ後、ゴーヤ茶の葉を噛んで飲み込むという。

趙教授は、ゴーヤなどの苦味野菜は、特に動物性栄養を好む条件付き病原菌に対して弱い殺菌効果があると説明した。ゴーヤを生で食べると、病原菌の数を急速に減らし、体内の慢性的な炎症を排除することができます。ゴーヤは生のまま、できれば食事の前に1個ずつ食べることができます。苦頂茶、蓮心茶などを飲むと、同様の効果があります。お好みに合わせてお選びいただけます。 「これを1か月続けた後、腹部が小さくなり始めたことに気づきました。6月末までにさらに2kg減りましたが、減った体重のほとんどは腹部でした！」

朝食と夕食の前にゴーヤの袋を取り出し、洗って刻み、キシリトールヨーグルトと一緒にミキサーで滑らかなペースト状にし、空腹時に飲みます。苦くて飲み込みにくい場合は、薄く切って冷蔵庫で冷やしてから少し調味料を加えてください。ゴーヤの1日の摂取量を増やせば、効果はより早く、より良くなります。

キーセンテンス: 原則として、穀物が膨らんだり、柔らかくなったり、粘り気が出たりするまで調理しないでください。

全粒穀物加工食品は全粒穀物の代替品ではない

代わりに全粒粉パンやブランパン、ブランビスケットなどを食べてもいいでしょうか？

「これらの製品は、栄養がどれだけ包括的でバランスが取れていても、またどのように加工されていても、家庭で作られた全粒穀物の代わりにはなりません」と趙教授は説明した。例えば、全粒粉パンであっても、非常に細かい全粒小麦粉で作られていれば、その効果は白パンと大差ない。消化が簡単すぎるため、血糖値が同じように急上昇する。

「私たちの研究によると、良い食べ物は、美味しくて栄養バランスが取れているだけでなく、人体と細菌叢が協力して消化する必要がある」と趙教授は述べた。これを実現するには加工技術を大幅に改善する必要があり、現在の食品業界ではそれができないという。

趙教授は、周囲の人々が栄養バランスが取れていておいしい食事を食べられるように、自分のキッチンを研究室の自然な延長にしました。彼はキッチンに、1000分の1の精度を持つ電子天秤、さまざまなメスシリンダー、ビーカー、その他の計測機器を備え付けました。

この間、彼は卵とキビの炒め物を作ってみましたが、息子はそれをとても気に入りました。具体的な手順は次のとおりです。

この方法で調理されたキビは、黄金色で光沢があり、香りがよく、子供たちはそれを食べるのが大好きです。栄養が豊富で総合的です。

「他の穀物でも同じことができます。原則は、穀物が膨らんだり、柔らかくなったり、粘り気が出たりするまで調理しないことです。」趙教授は、このように揚げた穀物は新鮮で味も良いと述べた。全粒穀物は、適切に噛んで飲み込むと、一定の粒子サイズを維持します。一方で、これらの粒子は胃腸の運動を刺激し、消化と排便を助けます。他方では、ほとんどの複合炭水化物は大腸に入り、有益な細菌を培養することができます。

キビを冷水に入れて沸騰させ、水を濾し、蒸し器で蒸します。それから卵とスクランブルします。キビは柔らかくなりすぎないように調理し、鍋が沸騰したらすぐに取り出します。卵は 1 個で十分で、オリーブオイルで揚げます。

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重要な文: 毎日そばを2両食べる

食べる前にご飯を冷ましてください

趙教授は1年前に減量を始めたとき、毎日そばを2両食べていました。そばの実を洗い、冷水に入れて沸騰後20分ほど茹でます。そば粥は冷ましてから食べ、プレーンヨーグルトを加えることもできます。約2か月後、明らかに体重が減ったのを実感できました。

趙教授は、そばには一般の牧草穀物よりも多くの食物繊維が含まれていると紹介した。小麦、米、その他の穀物と同様に、その主成分はデンプンである。でんぷん質の食品は、調理して温かい状態で食べると、消化されやすくなり、すぐにブドウ糖に分解されます。血糖値がすぐに上昇し、体は血糖値をコントロールするためにインスリンを素早く分泌します。この混乱した状態が長く続くと、必然的に体の糖代謝システムに問題が生じます。

調理したでんぷんは冷めると結晶化し、「難消化性でんぷん」になります。難消化性でんぷんは人間には消化しにくいのですが、腸内細菌によって発酵され、腸内細菌の増殖を促します。米の具体的な作り方は

食べる前に熱湯を加えて温めることもできますが、ご飯の温度が70℃を超えないように注意してください。そうしないと、結晶デンプンが再び溶けて普通のデンプンになり、血糖値がすぐに上昇する可能性があります。

実は、そば以外にも、あらゆる穀物食品をこのように食べることができますが、全粒穀物でなければなりません。また、冷たいご飯や冷たい麺も食べるようにしてください。趙教授は、食欲がなくて冷たい食べ物を食べるのが苦痛な場合は、難消化性デンプンの割合をできるだけ高く保つために、食べる前に沸騰したお湯に浸して50～60度に温めるべきだと注意を促した。日本人や韓国人のように、冷たいご飯や冷たい麺類をよく食べる人は、体重コントロールが上手です。

まずはたっぷりの水で茹で、花が咲きそうになったら取り出して蒸し器で蒸します。その後一晩冷蔵庫で冷やします。

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減量は肉の摂取量を減らすことから始めなければならない

上記の 3 つのヒントに加えて、趙教授は「減量はまず肉の摂取量を減らすことから始めなければなりません」とも述べています。

趙教授は、長期間にわたって大量の肉を食べると、腸内に肉を好む細菌が発達すると説明した。突然肉を食べるのをやめると、これらの肉食細菌が私たちの肉を攻撃します。肉食細菌が攻撃すると、当然私たちの免疫システムは自分自身を守るために激しく戦います。時間が経つにつれて、この戦いは人々を非常に悲しくさせ、弱気になり、イライラさせるなどします。

「減量の最初の1ヶ月は、肉をほとんど食べなくなりました。その結果、喫煙者が最初に禁煙したときに経験する不快な症状に似た『減量症候群』を発症しました。この時は粘り強く続けなければ、努力がすべて無駄になってしまいます。」趙教授は、動物性食品を食べることに反対しているわけではなく、適度に動物性食品を食べることは人体に良いと語った。しかし、現在の問題は、人々が一般的に動物性食品を食べ過ぎていることです。人体で消化できない余分な動物性食品は大腸に入り、毒素産生菌や病原菌を培養し、慢性疾患の主な原因となります。

趙教授は、「慢性疾患の腸内起源仮説」に基づいて食生活をコントロールし、腸内細菌叢の構造を変えることで、今後20年間で世界中の1000万人の体重を減らし、健康を回復させるという夢があると語った。これには、すべての受益者が協力して宣伝し、促進することが必要です。 「適切な食事を通して細菌叢の構造を正常に戻し、慢性的な炎症を排除することが、体重を減らして健康を維持する正しい方法です！」