サイクリングで体重を減らす5つの方法

春がやってきました。通勤に自転車を利用する人も多いでしょう。自分に合った自転車を選び、科学的に乗りこなせば、通勤や通学に最も効果的な運動ができます。

北京ブルーバードフィットネス株式会社の健康コンサルタント、チェン・ユエ氏は次のように語った。「サイクリングは有酸素運動として最適です。適切なトレーニングを行えば、脂肪を効果的に減らすことができます。ただし、自転車の選択は趣味や運動目的に基づいて行う必要があります。」

自転車で運動する5つの方法

1. 脂肪を減らすサイクリング法：中程度の速度でサイクリングし、通常40分以上連続して、規則的な呼吸に注意を払います。これは脂肪の減少に非常に効果的です。

2. 集中サイクリング法：まず、最高速度の60％で5〜7分間サイクリングします。次に、心拍数モニターを使用して1分あたりの脈拍数を観察し、心肺機能のトレーニング範囲内に維持します。これにより、心血管系を鍛える効果が得られます。

3. パワーサイクリング法：上り坂や下り坂のときにギアサイズを調整するなど、さまざまな状況に応じて激しく走る方法です（5速または10速調整可能な自転車に限る）。この方法は、両脚の筋力や筋持久力を向上させることができます。

4. インターバルサイクリング法：自転車に乗るときは、まず中低速で 1 ～ 2 分間走り、次に 1.5 ～ 2 倍の速度で 2 分間走り、その後再び中低速で走り、最後に高速に戻ります。このような運動を交互に行うことで、有酸素運動への適応能力が向上します。

5. コア筋力強化サイクリング法：乗車中、お尻はシートから離れますが、体は直立しません。同時に、コア部分（腰と腹部）が力を発揮して体のバランスを制御します。この方法は、コア筋肉の強度をトレーニングするために使用できます。

ヒント:

1. 運動するときはプロのスポーツ用手袋を着用してください。1つは滑りを防ぐため、もう1つは転倒後に手を保護するためです。

2. トレーニングのために、重りをつけた自転車（リュックを背負った自転車）に乗ることはお勧めできません。サイクリング運動は主に持続時間を必要とします。重りをつけた自転車に乗ると、背中や腰椎を痛める可能性があります。

3. どんな種類の自転車に乗る場合でも、脂肪を減らしたい場合は、5〜10分ごとに水分を補給する必要があります。

4. 座席の位置。片足を上げて地面に立ち、太ももが地面と平行になったときの高さが座席の高さと同じになるようにします。

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