急激な減量と長期的な体重管理のためには、どのように食事をすればよいのでしょうか?

体重を減らしたい人には 2 つのタイプがあります。1 つは短期間で体重を減らしたい人、つまり短期間で体重を減らしたい人です。もう 1 つは長期的に体重をコントロールしたい人、つまり長期間にわたって減量した体重を維持したい人です。この 2 つのタイプの人は、目標を達成するために適切な食事療法を選択する必要があります。

短期間で体重を減らし、長期的に体重をコントロールするにはどのように食べればよいでしょうか?

1. 急激な体重減少

1日の摂取カロリーは、通常必要量の50%に適切に減らす必要があります。1日の総摂取カロリーは1000～1500kcalですが、900kcal未満にはなりません。高タンパク質、低糖質の食事は、カロリーの 25% ～ 30% をタンパク質から摂取することで、すぐに体重をコントロールできます。少量の食事を頻繁に摂ると、インスリン調節が改善され、血糖値をコントロールし、食欲をコントロールする能力が高まります。しかし、一度に摂取するカロリーが多すぎると、食事の間隔が長くなり、空腹感が増し、食事の摂取量をコントロールすることが難しくなります。

2. 長期的な体重管理

長期的に体重をコントロールしたい人は、2 つの食事パターンを採用できます。1 つは、適度なエネルギー制限で、食事をコントロールし、適度に運動して、1 日あたり 600 kcal のエネルギーのマイナス収支を達成します。 1 日のカロリー摂取量を 50 ～ 125 kcal 減らして、1 日 3 回の食事で必要なエネルギーを摂取できるようにし、毎月 1 ～ 2 キログラムの減量を目指します。もう一つは、低カロリー密度の食事です。低糖質の果物、葉野菜、こんにゃく、海藻、昆布などは、食物繊維が豊富で、脂肪分が少なく、水分が多いのが特徴です。短時間で胃を満たし、胃の排出を遅らせ、強い満腹感を生み出します。腸内のセルロースは脂肪を吸収し、体外への排出を促進し、脂肪の蓄積を減らします。タンパク質から得られるエネルギーは約 20% を占め、より多くの水を飲む必要があります。

肥満の人はどうすれば栄養失調を避けることができるのでしょうか?

1. 好き嫌いをしない

肥満の人は、精製された白米や麺類、糖分の多い飲み物やスナック菓子を食べる傾向があり、野菜、果物、魚、エビをほとんど食べません。これは、体内の食物繊維、ビタミン、良質のタンパク質の不足につながります。したがって、偏食や偏食の悪い習慣を改め、低油、低塩、低カロリーの食事を採用する必要があります。

2. 正しく体重を減らす

肥満の人の中には、短期間で体重を減らすために激しい運動をする人もいますが、主食をほとんど食べず、野菜や果物、ゆで野菜しか食べないため、タンパク質や炭水化物の摂取が不十分になります。タンパク質が不足すると、筋肉が失われ、免疫力が低下し、慢性疾患のリスクが高まります。したがって、減量期間中は、5種類の栄養素を確実に摂取する必要があります。炭水化物とタンパク質に加えて、ミネラル、ビタミンC、ビタミンBも補給する必要があります。

親切なヒント

減量期間中は、胃などの重要な臓器に重大な損傷を与えないように、空腹になりすぎないように注意し、食べ物に偏りや好き嫌いをせず、毎日12種類以上の食べ物を食べるようにし、1日3食を規則正しく摂り、1食も抜かないようにしてください。