プロテインダイエット＋腹式呼吸でウエストを細くする

健康的なタンパク質をもっと摂りましょう。もっと食べればもっと体重が減ります。このお腹痩せダイエットに従えば、1～2 週間で腰回りから約 8 ポンドの脂肪を燃焼できます。

タンパク質は減量に最適な方法

タンパク質は体内の塩分と水分の排出を助け、浮腫を解消します。タンパク質は消化に長い時間がかかるため、満腹感が持続し、空腹を感じにくくなります。タンパク質は脂肪形成を促進するホルモンの分泌を抑制し、脂肪の生成を減らすことができます。最も重要なのは、タンパク質が体内で消えて蓄えられない熱エネルギーに変換され、体温の上昇により30％が消費されることです。

人が1日に摂取するカロリーの10～30%は、噛むことで得られます。おいしい食べ物を楽しめば、より多くの脂肪を燃焼できます。もちろん、何を食べるかによっても異なります。たとえば、タンパク質を噛むと比較的多くのカロリーが消費されます（噛む100カロリーにつき25カロリーが消費されます）。一方、脂肪や比較的炭水化物の少ない食品を噛むと、消費されるカロリーは比較的多くなります（噛む100カロリーにつき10～15カロリーが消費されます）。

タンパク質を摂取すると満腹感が得られやすくなります。ヨーロッパ臨床栄養学誌に掲載された研究によると、タンパク質、炭水化物、脂肪の含有量が異なる4種類のスムージーを与えられ、タンパク質含有量が多い方を飲むと、空腹感が減り、次の食事で食べる量が減ることがわかりました。高タンパク質の食事を続けると、減量の停滞を克服し、ボディシェイプのプロセスをスピードアップするのに役立ちます。

デンマークの研究者たちは、65種類の食品をタンパク質含有量に応じて、12%、25%、無タンパク質の3つのグループに分けました。結果によると、1か月後、参加者は15キログラム減量できたが、他の2つのグループは8キログラム未満しか減量できなかった。さらに調査を進めた結果、この一連の調査では、タンパク質が痩せさせるだけでなく、体重が減るのは腹部であることも確認されました。

次は、1日3食のプロテインスリムウエストプランについてお伝えします。

朝食：ヘルシーな卵サンドイッチ

材料: 卵 1 個、卵白 3 個、亜麻仁粉大さじ 1 杯、全粒粉トースト 2 枚、ベーコン 1 枚、トマト 1 個またはピーマン 1 個。スライス、オレンジジュース1/2カップ。

練習する：

1. ボウルに卵または卵白を入れて泡立て、亜麻仁パウダーを加えます。

2. 卵液をたっぷり注いで加熱し、パンの上にのせます。

3. ベーコン、トマト、ピーマンなどの野菜を加えます。

1食分あたり: 399カロリー、脂肪11g、ナトリウム900mg、炭水化物31g、食物繊維6g、タンパク質31g。

昼食：エビのサラダ

材料: 刻んだロメインレタス 3 カップ、大きな冷凍エビ 5 尾、洋ナシ、冷凍コーン粒 1/3 カップ、チェリートマト 1 カップ、調味料小さじ 1。

作り方：すべての材料をサラダに混ぜる

1食あたり: 395カロリー、脂肪24g、炭水化物38g、食物繊維14g​​、タンパク質13g

夕食：マスタードポークチョップ

材料: メープルシロップ大さじ1、マスタード大さじ1、コショウ小さじ1、骨なしポークチョップ2枚、野菜サラダ2カップ、低脂肪バルサミコ酢大さじ1、

練習する：

1. 小さなボウルにメープルシロップ、マスタード、オイルを加えてよく混ぜます。

2. ポークチョップとマスタードソースを大きめの再封可能なプラスチック容器に入れ、ポークチョップとマスタードソースをよく混ぜます。

3. フライパンにポークチョップを加え、中火で熱し、両面を1分ずつ焼き、残りのマスタードソースをポークチョップに注ぎます。

4. 野菜サラダとドレッシングを大きなボウルに注ぎ、ポークチョップとよく混ぜます。

1食あたりのカロリー: 393 カロリー、脂肪 17 g、ナトリウム 650 mg、炭水化物 23 g、食物繊維 2 g、タンパク質 42 g。

タンパク質メニューと独自の腹式呼吸法を組み合わせると、半分の労力で2倍の効果が得られます。減量に効果的な腹式呼吸法をいくつか紹介します。

1. 仰向けに寝て腹式呼吸をする

1. 顔を上にして地面に横たわり、膝を曲げて足を揃え、鼻から大きく息を吸って腹部をできるだけ膨らませ、両手を腹部の両側に置き、同時に腹横筋に負荷をかけます。

2. 口から息を吐きながら、腹部をできるだけへこませ、この呼吸を3～4回繰り返します。

2. 骨盤底筋を鍛える

1. 地面にひざまずき、膝を曲げ、足の裏を後ろに向けて、つま先を曲げて地面に支え、上半身をまっすぐ地面に対して垂直にし、両手を腹部の両側に置き、胸を適度に開き、鼻から息を吸い、お尻を締めて力を入れて腹部をできるだけ膨らませ、息を吸いながら上半身を上方に動かし、内腿をさらに締めます。

2. 息を吐くときに骨盤底筋を締めて腹部をへこませます。これを3～4回繰り返します。

3. 立ち作業用手すり

車内に立ち、左手を上げて手すりを持ち、右手を下げてバッグを持ち、骨盤を立ててまっすぐに立ち、右足を右に踏み出し、かかとを地面から離し、上半身をわずかに右に傾けて、腰の右側の筋肉が10秒間圧縮されるようにし、次に反対側に切り替えて繰り返します。

4. 座って呼吸する

膝を曲げ、両足を揃えて座り、ふくらはぎを 90 度にします。背中を椅子に寄りかからせず、まっすぐに伸ばします。骨盤を緩めずに、両手を太ももに当てて体を引き上げて立ち上がります。息を吸って吐きながら腹部を締め、10秒間呼吸します。

5. ホームタオルアクション

1. 足を肩幅に広げ、骨盤を立て、上半身をまっすぐにし、両腕を高く上げて、両手でハンカチの両端を持ち、上腕で耳を軽く押さえながら立ちます。

2. つま先立ちで垂直に立ち、かかとを地面から離します。両手でハンカチを高く持ち上げ、全身を上方に伸ばします。数秒間その姿勢を保ち、かかとを地面につけます。これを 30 回繰り返し、30 秒間休みます。同じ動きを 3 セット行います。

腹筋の力が変わったかどうかは、どうやってわかるのでしょうか？ポイントは、呼吸をするときの腹部の膨張と収縮の腹囲の差にあります。一般的に、5〜8cmが正常です。最初にこの基準に達しない場合は、腹筋の力が弱いという証拠です。運動後にこの基準に達することができれば、運動が報われたという証拠です！