食欲を増進させるいわゆる減量食品8選

スキムミルクをやめなさい。太る原因になるかもしれません。減量に役立つとよく考えられている多くの食品は、実際には食欲を刺激することが判明しました。私たちは、アメリカ栄養士協会の全国スポークスマンである管理栄養士のマージョリー・ノーラン氏と話をし、食べ過ぎが実は空腹感を誘発し、それが食事行動の妨げになる可能性があることを知りました。

1. 無脂肪ヨーグルト

無脂肪ヨーグルト（人工のものが多い）の甘さにより、胃液が分泌されます。

胃の独特な環境では、脂肪がなくヨーグルトを 100 グラムだけ摂取すると、消化する食べ物が足りないため、空腹感ともっと食べたいという欲求を感じます。

より良い選択肢:

低脂肪プレーンギリシャヨーグルトのクリーミーさと高タンパク質を楽しみながら、フルーツを加えたりシナモンを少し振りかけたりして味をさらに引き立てることもできます。

無脂肪ヨーグルト製品を選ぶ場合は、味覚を満足させるためにひまわりの種を大さじ1杯加えましょう。

ナッツや種子に含まれる脂肪はゆっくり消化されるため、少量ずつ食べると満腹感が長く続きます。

2. パフシリアルとスキムミルク

パフシリアルとスキムミルクを組み合わせた食事では、長時間活動し続けるにはカロリーが少なすぎます。

多くのダイエット中の人は、大きなボウルに入れれば満腹になりそうなので、膨化シリアルを選びます。

しかし、食物繊維の含有量が少ないため、朝食を食べた後すぐに空腹を感じてしまいます。

また、膨化シリアルは血糖指数も高いため、最初にエネルギーが上昇した後に血糖値が低下する可能性があります。

より良い選択肢:

オートミールまたはオート麦の粒。

オートミールは食物繊維が豊富なので、満足できる朝食の選択肢となります。

甘いのがお好きなら、メープルシロップかブラウンシュガーをスプーン一杯加えてください。

自分でプレーンなオートミールを調理し、少し甘味料を加えると、袋入りの甘味料入りインスタントオートミールを食べるよりはるかに栄養価が高くなります。

オートミールに低脂肪牛乳を加えたり、大さじ1杯のピーナッツバターを混ぜたりして、満腹感と栄養補給をしましょう。

3. 低脂肪または無脂肪のドレッシングをかけた大きなグリーンサラダ

ダイエット中の人の典型的な昼食は、低脂肪ドレッシングのサラダであることが多いのですが、これは食欲にブーメラン効果をもたらす可能性があります。

食物繊維が豊富で見た目もボリュームたっぷりですが、タンパク質や脂肪が少ないので腹持ちはあまり良くありません。

脂肪分ゼロのドレッシングは糖分が多く含まれていることが多いので、避けましょう。

より良い選択肢:

赤身の牛肉、鶏肉、豆などの赤身のタンパク質を 80 ～ 160 グラム、サラダ皿に加えます。

実際、脂肪の少ないものを選べば選ぶほど、食べる量は増えます。

4. ガムを噛む

小さなチューインガムは妨害者です。

ガムを噛む人の中には、ガムを噛むことで間食を防ぐことができると主張する人もいるが、栄養士のノーラン氏はこれに反対している。

彼女は、ガムを噛むと胃液が分泌されると説明しました。

噛むことで消化器官の働きが促進され、食欲が刺激されます。

食べ放題のビュッフェに早く行きたいなら、ガムを噛んでください。

より良い選択肢:

音を立てて噛みたい時は誰でもあるものですが、ただ口を動かし続けたいだけなら、ここに答えがあります。

空気で膨らませたポップコーンや加工されていない新鮮な野菜の方が安全な選択です。

5. 砂糖不使用の飲み物

チューインガムと同様に、ダイエット飲料の甘い味は、刺激された食欲を満たす栄養素を与えることなく、消化器系を覚醒させます。

カフェインや炭酸飲料は、一時的に空腹感を抑えるかもしれませんが、エネルギーが消費されると再び空腹感が戻ってきて、さらに空腹感を感じてしまいます。

それでも食生活を見直すには不十分な場合は、テキサス大学サンアントニオ校保健センターが実施した研究が、より良い証拠を提供してくれるかもしれません。

研究によると、10年間にわたってダイエット飲料を飲んだ人は、飲まなかった人に比べて腹部の脂肪が70～500%増加したという。

より良い選択肢:

温かい飲み物を飲むと食欲が抑えられ、食べたいという欲求をより深く考えるようになります。

また、喉の渇きのサインが空腹感と混同されたり、単に体が水分補給を必要としている場合もあります。

カフェイン抜きのハーブティーは、エネルギーを大幅に消耗させることはありません。

6. アップル

はい、リンゴは体にとても良いです。

リンゴには多くのビタミンや食物繊維が豊富に含まれていますが、リンゴだけではバランスの取れたおやつとは言えません。

午後に何も食べずにリンゴを食べると、夕食時に食べ過ぎてしまう可能性があります。

より良い選択肢:

リンゴを食べるときは、アーモンド 5～10 個かチーズ 1 枚を食べるのもいいでしょう。

食事時に食べ過ぎないように、間食として多めのカロリーを摂るようにしましょう。

7. 低カロリーの冷凍メイン料理

軽い冷凍食品には食物繊維がほとんど含まれておらず、満腹感を維持するために必要なカロリーも半分程度しかありません。

もちろん塩も含まれています。

他に選択肢がない場合は、400～500 カロリー、20～30 グラムのタンパク質、約 5 グラムの脂肪、5～10 グラムの食物繊維を含む冷凍食品を選びましょう。

より良い選択肢:

忙しくて料理をする時間がないなら、栄養士のノーランさんは「総合的な基本の食事」を選ぶことを勧めています。

つまり、デリのグリルチキン、全粒粉パン、サラダバーの野菜、そして果物を組み合わせれば、素早く健康的な夕食が完成します。

8. 無脂肪全粒粉クラッカーまたはその他の焼き菓子

体重を気にする人は、パッケージに「無脂肪」と表示されている食品を無意識のうちに選ぶことが多い。なぜなら、そのような食品は普通の食品よりもダイエットに効果的であると当然のことと考えているからだ。

しかし、メーカーは無脂肪食品を作る際に糖分を増やすことが多いです。

パッケージの裏面の栄養成分表示を確認すると、味気ない食べ物の方がカロリーが高い場合があることがわかります。

より良い選択肢:

全粒粉クラッカーを定期的に食べましょう。

グラハムクラッカーや上質なチョコレートバーなどを少し楽しむと、カロリー制限を超過することなく、人生がもっと面白くなります。

栄養士のノーラン氏は、退屈はダイエットをする人にとって大敵であり、人々が時々昔の生活に戻ってしまう原因になると指摘している。

ダイエット食品を食べて常に空腹感に苦しむよりも、本物の食べ物を食べてより多くのカロリーを摂取し、心身ともに良い気分になる方がはるかに快適です。