夕食で体重を減らすにはどうすればいいですか?

1日3食の適切な食事管理は、あなたの体を健康にし、スリムにしてくれます！ダイエットしたいなら、夕食はとても重要な部分です。では、夕食には何を食べ、どのように食べれば良いのでしょうか？

調査によると、肥満者の90％は夕食に食べ過ぎているそうです。オフィスで働く人は、朝食を抜いたり、昼食を雑にとったり、夕食をたっぷり食べたりすることがよくある。しかし、専門家は、こうした不健康な生活習慣が肥満者の出現につながっていると考えている。

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夕食は体重を減らす最良の方法です。

一日三食あるのに、三食すべてを食事制限に使えば、減量効果はもっと高まるのでは？と疑問に思うかもしれません。理論的にはその通りですが、ダイエット食を三ヶ月間食べ続けると、少し体重が減るかもしれませんが、食べ続けなければ、すぐにまた太ってしまいます。ですから、これからお伝えする減量法は、生活にとても近いものです。毎食を恐れて食べる必要はありません。朝食でも昼食でも、通常の食事を続ければ、減量結果に影響はありません。

夕食後すぐに就寝すると、寝ている間は体のカロリー消費が最も少なくなります。この時に消化されたカロリーはどこに行くのでしょうか？もちろん蓄えられます。したがって、夕食にダイエット食を食べることは、体重を減らすための重要な方法です。

夕食だけを重視しているということは、朝食や昼食ですでに十分なデンプン質や脂肪の栄養素を摂取している可能性があり、夕食でこれら2種類の食材を食べる必要がないことを意味します。したがって、これら2種類の高カロリー食品を避け、タンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富な食品、つまり満腹感を与える魚、肉、豆、卵、牛乳、食物繊維が豊富な野菜を食べて、1日のバランスの取れた食事摂取を達成してください。

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夕食に食べるもの

夕食はベジタリアン料理とし、主に炭水化物が豊富な食品、特に新鮮な野菜を多く摂り、過剰なタンパク質や脂肪分の多い食品の摂取を減らすようにしてください。

しかし、現実には、準備に比較的十分な時間を要するため、ほとんどの家族の夕食は非常に豪華になり、健康に良くありません。タンパク質を摂りすぎると、体に吸収されずに腸内に留まり、そこで分解されてアンモニア、インドール、硫化アンモニアなどの有毒物質が生成され、腸壁を刺激してがんを誘発します。

脂肪を摂りすぎると血中脂質が増加します。多数の臨床医学研究により、夕食に定期的に肉を食べる人は、ベジタリアン料理を定期的に食べる人よりも血中脂質が一般的に3～4倍高いことが確認されています。血中脂質が高く、高血圧の人にとって、夕食に定期的に肉を食べることは、火に油を注ぐのと同じです。

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夕食を控える

朝食や昼食に比べると、夕食は少なめに食べる方が良いでしょう。一般的に、夕食で摂取するカロリーは、一日の総カロリーの 30% を超えないようにする必要があります。

夕食で過剰なカロリーを頻繁に摂取すると、血中コレステロールが増加する可能性があります。過剰なコレステロールは血管壁に蓄積し、時間が経つと動脈硬化や心血管疾患、脳血管疾患を引き起こす可能性があります。

夕食を食べ過ぎると、血液中の糖分、アミノ酸、脂肪酸の濃度が高まります。夕食後は活動量が少なくなり、摂取カロリーも少なくなります。上記の物質はインスリンの作用で脂肪に変換され、時間が経つにつれて、体は徐々に肥満になります。

体重を減らすために、食べる量を減らしたり、夕食を抜いたりする人はたくさんいます。実は、体重を減らしながら、ボリュームたっぷりで美味しい夕食を楽しむこともできます。

タンパク質ベースの低脂肪の料理を選びましょう。夕食のメインコースとして最適なのは、魚や豆などのタンパク質を豊富に含む食品です。これらの食品は、体内で熱エネルギーとしてより多くのカロリーを消費し、体脂肪として蓄積されにくいのです。

午後8時までに夕食を終えてください。夕食と就寝時間の間には少なくとも 3 ～ 4 時間の間隔を空ける必要があります。この時間を利用して、食べ物を完全に消化・分解することが、脂肪の蓄積を防ぐ最善の方法です。

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自制心

食事の際には、食べ物を口に入れるたびに箸を置き、胃が満腹かどうかを確認する十分な時間を与えてください。食べ終わったら、残った食べ物をすぐに視界から遠ざけてください。

特別な機会に完全に避けるのではなく、適度に楽しむお気に入りの食べ物があるかもしれません。少しずつゆっくり味わうことで、がつがつと食べるのと同じ満足感が得られます。しかし、食事の前に低カロリーの食べ物を食べると、食欲を抑えるのに役立ちます。また、食後のおやつへの誘惑に抗えない場合には、みんなでシェアしても大丈夫です。

果物や野菜に最適

食物繊維が豊富な食品は満腹感を与える傾向があります。前菜としてはサラダや野菜スープが最も適しており、食事の最後に果物を一切れ食べるのもより適切です。ただし、このタイプの食事のカロリーは 200 kcal 未満である必要があります。

水を飲むのが上手

水はダイエットにも良いです。食事の前に少なくともコップ1杯の水を飲むこと、そして食事中にもう1杯の水を飲むことは、食欲を抑えるのに非常に効果的です。

食生活を変える

食欲を抑えるために、徐々に高脂肪・高糖質の食品を健康的な食品に置き換えることに慣れてください。最初の 1 ～ 2 週間は、食生活の変化に恥ずかしさを感じるかもしれませんが、時間が経つにつれてこの気持ちは消えていきます。