肥満の場合の対処法

肥満の場合はどうすればいいですか?多くの人がスリムな体型を望んでいますが、どうすればうまく体重を減らすことができるのでしょうか?今日は、体重を減らしながら若返る具体的なダイエット方法を紹介します。早速見ていきましょう。

サイクリング

現在、多くのジムにはスピニングバイクがあります。これらのバイクのデザインは有酸素トレーニングに非常に適していますが、一般的なサイクリングトレーニングルームは小さすぎます。トレーニング中に多くの人が室内で低酸素症に悩まされていました。ジムは周囲の温度を上げてアスリートに大量の汗をかかせ、減量効果を高めるためにこのように設計されています。しかし、私は体重を減らす間は健康的な習慣をやめることに賛成です。屋外でサイクリングしてダイエットしたいならマウンテンバイクを選ぶのがおすすめです（ただし市街地では速度制限があり、環境はあまり良くありません）。

水泳を学ぶ

水泳はダイエットに非常に効果的な全身運動法であり、心肺機能の向上にも非常に効果的です。しかし、水泳があまり得意でない人も多くいます。その場合は、代わりにプールで早歩きをすると、心拍数を上げるのに非常に効果的です。しかし、泳げる友達も水泳でダイエットすることに注意する必要があります。水泳は水泳競技ではありません。スピードを追求するのではなく、心拍数の要件に達するだけです。同時に、十分な酸素摂取にも注意する必要があります。

曲げ脚ストレッチ

ゴムバンドの上に立ち、足を肩幅に広げ、手のひらを前に向け、ゴムバンドの持ち手をしっかりと握ります。膝を軽く曲げ、腕を伸ばし、背中をまっすぐにしたまま少し前に傾きます。大殿筋と腱を収縮させ、ネット上で体を真っ直ぐに伸ばし、重心を上方に移動し、腕を曲げて体を元の位置に戻します。この運動を12回繰り返します。

リフティング減量エクササイズ

立ち上がった後、足を肩幅より少し広めに開き、外側に約45度傾けます。手に重いダンベルを持ち、足を自然に垂らし、ふくらはぎと太ももを90度にしてしゃがみ、かかとに重心を置きます。ゆっくりと足を伸ばし、肘と手のひらを上に向けて直立し、ダンベルを胸まで持ち上げてから元の位置に戻ります。この運動を 12 回繰り返します。

腹筋の収縮

両手を合わせて仰向けに寝ます。足を曲げたまま、上へ伸ばします。半分起き上がって、両手を左太ももの外側に合わせます。体を元の位置に戻し、右側でも上記の手順を繰り返します。この運動を左右それぞれ20回ずつ行います。ブリッジ チェスト プレスを行うには、足を床につけ、膝を曲げた状態で仰向けに寝ます。 10 ポンドのダンベルを手のひらを外側に向けて持ち、ダンベルを胸まで上げ、その後ダンベルを下ろし、この運動を 12 回繰り返します。

ランニング（早歩き）

屋外でのランニングは環境によって制限されるため、トレッドミルを選ぶのも良いでしょう。トレッドミルの手すりを離すと、酸素利用率が8％、心拍数が5％増加します。もちろん、バランスを確保することを前提に、まず手すりを離さなければなりません。一定の傾斜のあるトレッドミルを選択すると、減量効果を高めることができます。トレッドミルでインターバルトレーニングを行うと、しばらく高速で運動し、その後低速に切り替えるサイクルを繰り返すことができます。

縄跳び

縄跳びは習得が簡単で、器具もシンプルで、小さなスペースでも行うことができます。非常に優れた有酸素運動であり、コストパフォーマンスに優れていると言えます。縄跳びをすると、数分以内に心拍数と呼吸数が上がり、短期間で体重を減らすのに役立ちます。プロボクサーは通常、試合前の有酸素運動による脂肪燃焼の主な手段として縄跳びを行い、全身の協調性と敏捷性を鍛えることもできます。お尻とウエストを素早く伸ばします。 [左] 壁から腕の長さの距離を保って立ち、足を壁から離して一歩前に踏み出します。同様に、壁から遠い方の手も軽く壁に置きます。つま先立ちをします。 【右】左手を腰に当て、腰を後ろに回し、その姿勢を保ったまま8秒数えます。アクションを変更せずに反対側に切り替えます。ヒント:つま先立ちのエクササイズが難しい場合は、かかとを床につけた状態で行うこともできます。

下腹部を伸ばす

この呼吸法は、腹部の脂肪を素早く燃焼させ、突き出たお腹を取り除くのに役立ちます。このエクササイズのコツは、腹部をゆっくりと締めて平らにすることです。 【左】下腹部に手を置いて静止し、体をリラックスさせます。 [日] 手のひらを使って下腹部を押し、腹部が引き締まっているかどうかを確認し、4秒まで数えてから、鼻から深く息を吸い込みます。 【右】お腹が平らになったら4秒数えます。次に口から息を吐き出します。腹部を締めながら息を全部吐き出すことがポイントです。ヒント:お腹を平らにしたい場合、息を止めて頑張る人もいるかもしれません。これは非常に危険です。息を吐いた後、ゆっくりと息を吸います。しばらく腹部の圧迫感に耐えても、呼吸が苦しくなることはありません。

クイック脇腹ストレッチ

この動作は単純ですが、効果は非常に良好です。普段鍛えていない脇腹を伸ばし、筋肉のこりをほぐします。手、首、頭を動かさないでください。この動きの焦点は腰を動かすことだけです。 【左】足を肩幅に開いて立ちます。両手を頭の後ろに置き、上半身をゆっくりと左に90度曲げます。 【右】左ひじを地面に向けて、ゆっくりと体を横に傾けます。 90度に曲げた後、8秒からカウントダウンします。その後、ゆっくりと元の立ち位置に戻ります。左側の動きが完了したら、右側の動きを繰り返します。