ヨガエクササイズのやり方

毎日長時間座っているオフィスワーカーにとって、ヨガのエクササイズは本当に役立ちます。運動もせずに長時間座っているので、体がどんどん硬くなっている気がします。そんな悩みを改善したいなら、実際にシェイプアップヨガに挑戦して手足を伸ばし、筋肉や骨をほぐし、ダイエットやボディシェイプをしてみてはいかがでしょうか。以下で一緒に見てみましょう。

背骨を伸ばす

この減量のためのヨガエクササイズのセットは、脊椎と骨盤を完全に動かすことで脊椎と骨盤のずれを調整します。上半身を持ち上げるだけではなく、背骨と上半身の筋肉をストレッチすることで脂肪燃焼を促進し、魅力的なボディを作ります。まず、四つん這いになります。頭から腰までしっかりストレッチしましょう。息を吸って胸を開きます。息を吐きながら腰を使って上半身を後ろに傾けるのではなく、胸を開き、まるで下からおへそを見ることができるかのように背中を反らせるのがポイントです。

スパイク

両手を体の横に当て、背筋を伸ばして座ります。右足を曲げ、かかとをできるだけ会陰に近づけ、左足を横に開きます。左手を曲げて、肘を膝関節の内側に押し付けます。胸が前に向くように押し出す反対の力が働きます。右腕を右耳のほうに上げ、腕で体の側面を伸ばします。つま先を内側に曲げ、息を吸いながら体を再び横に曲げます。均等に呼吸を続け、反対方向に切り替えます。

脊椎のねじれ

このエクササイズは、背中が硬い人が背骨を調整するのに適しています。椅子の背もたれの助けを借りてこのエクササイズを行うと、腰と腹部を優しく鍛えることができ、内臓をマッサージすることもできます。片方の足を曲げて足の裏を椅子に乗せ、椅子に完全に座ります。胸を丸めずに椅子に背をつけてまっすぐに立ち、両手を胸の前で合わせます。次に、曲げた脚の横に体をひねり、反対側の肘を曲げた膝の上に置きます。

腰を回す

猫のように四つん這いになり、背中を反らせて後ろに転がります。腰をひねることで腹筋を刺激し、効果的にウエストを細くすることができます。また、脊椎のずれの問題を解決し、体の柔軟性を高めることもできます。肩や首の痛みの解消にも効果があります。まず、四つん這いになって頭から腰までの筋肉を伸ばします。息を吸いながら、右手を腹部の下に動かします。ステップ 2 を続行し、左耳を床につけたままにします。息を吐きながら、天井を見ながら左手を天井に向かって上げます。

鳥の王のポーズ

肩甲骨が硬くてバランスが悪い人がキングバードのポーズをしたい場合は、椅子に座りながらこの動きを行うと、毎日リュックを背負うことで生じる肩への負担を効果的に軽減できます。足を組むようにお尻が椅子にしっかりと座り、上げている足をもう一方の足に巻き付け、両足を閉じた状態を保ちます。次に、両腕を水平に上げ、手のひらを下に向けて、胸の前で交差させてX字を作ります。両方の肘を同時に上に曲げ、手の甲を体の前で互いに向けてください。次に、手のひらをずらし、手首をひねり、手のひらを合わせます。最後に、肘が足に触れないように注意しながら、ゆっくりと体を曲げます。

座位ツイスト

足を前に伸ばして座り、右膝を曲げ、右足を左膝の外側に置き、左手を右太ももの外側に置き、右手を腰の後ろの地面に置きます。息を吸いながら背骨をまっすぐに伸ばし、息を吐きながら背骨を右後方にひねります。これを両側で行い、30 秒間保持します。両側で 3 回ずつ繰り返し、合計 3 分間行います。

猫のポーズの延長

基本的なひざまずく姿勢、腕はまっすぐ、体と太ももは 90 度の角度を形成します。息を吸いながら上を見上げ、背中と腰を下げ、ヒップを上げて上半身を「U」の字型にし、限界まで押し上げます。息を吐きながら頭を下げ、顎を鎖骨につけ、背中と腰を上方に反らせ、腹部を引き締め、上半身を「N」の形にして、これも限界まで押し上げます。息を吸い、ひざまずいた姿勢に戻り、均等に呼吸してリラックスします。

座位前屈

ヨガマットの上に足を揃えて座ります。息を吸いながら、腕を上に伸ばします。息を吐きながら体を前に伸ばし、両手で足の裏をつかみ、足をまっすぐに伸ばします。 （柔軟性が足りない場合は、足を少し曲げても構いません。）呼吸しながら、上半身を足に近づけます。次に、腕を上に伸ばし、座った姿勢に戻ってリラックスします。

牛の顔のポーズ

猫背になりやすい人は、背中と肩を伸ばし、胸を開き、長時間の座りによる悪い姿勢を改善するために、牛の顔のポーズを行うのが最適です。もう一方の肘を片手で持ち、肘関節をできるだけ頭の後ろに近づけます。次に、曲げた手で下から持ちます。ヒント: 両手を合わせることができない場合は、補助としてタオルを使用できますが、胸から腕まで最大限に伸ばす必要があります。