体重を減らすために走りたい

走って、走って、走って、いい体型を手に入れよう！これはランニングダイエットをしている多くの女性の声です。しかし、実は長い間ランニングを続けているのに、ダイエット効果が実感できない女性もたくさんいます。その理由は何でしょうか？減量のためのランニングに関するよくある誤解をいくつか紹介します。これらの誤解に遭遇したことがあるかどうか確認してください。

誤解 1: 運動を増やすだけで体重を減らせるのか?

運動は人体のカロリーを消費しますが、運動だけで減量できる効果は明ら​​かではありません。研究によると、1 日に数時間テニスをしても、甘い飲み物を 1 本か 2 本多く飲んだり、スナック菓子を少し多く食べたりすれば、苦労して減量した成果が消えてしまうそうです。したがって、永続的な減量結果を達成するには、運動に加えて食生活も調整する必要があります。

誤解2: 空腹時に運動すると健康に害がある?

空腹時に運動すると、体内に蓄えられたグリコーゲンが大量に消費され、めまい、疲労、動悸などの低血糖反応を引き起こし、健康に良くないのではないかと人々は常に心配しています。しかし、米国のダラスボディビルディングセンターのドゥイパ博士は、食事の1～2時間前（つまり空腹時）にウォーキング、ダンス、ジョギング、サイクリングなどの適度な運動をすると、体重を減らすのに役立つと考えています。これは、この時期は体内の脂肪細胞に新たな脂肪酸が入らないため、余分な脂肪（特に産後脂肪）が消費されやすくなり、食後に運動するよりも減量効果が高くなるためです。また、運動量が適切であるため、熱エネルギーの消費が少なく、体内に蓄えられたエネルギーは十分に利用でき、健康に影響を与えません。さらに、専門家は、食後1時間以内や就寝前1時間以内に走るのは適切ではないとも注意を促しています。

誤解3: 毎日30分ジョギングすれば体重は減る？

30分間のジョギングは有酸素運動の目的を達成できますが、減量にはほとんど効果がありません。実験によると、運動が約40分以上続く場合にのみ、人体の脂肪が動員され、グリコーゲンとともにエネルギーを供給できます。運動時間が長くなるにつれて、脂肪エネルギー供給の割合は総消費量の85％に達する可能性があります。このことから、運動の強度に関わらず、約 40 分未満の運動では脂肪が大幅に燃焼されないことがわかります。

誤解 4: 体重を減らすために全身運動や局所運動の選択肢はありますか?

広告では「ウエストを細くする」「ヒップを細くする」「お腹をなくす」といった言葉をよく目にするので、局所的な運動で局所的な脂肪を減らせるのだろうかと疑問に思うようになります。まず、局所的な運動は総エネルギー消費量が少なく、疲労しやすく、長く続けることができません。次に、脂肪エネルギー供給は神経系と内分泌系によって調整・制御されますが、この調整は全身的なものです。特定の部位を運動することでその部位の余分な脂肪を減らすことができるという意味ではなく、血液供給が良く、脂肪消費が促進される場所で体重を減らすことができるという意味です。たとえば、体重を減らすために一定期間運動した後、ウエスト周りはあまり小さくならないのに、頬が薄くなることがあります。これが理由です。運動によって消費されるカロリーが摂取されるカロリーを上回っている限り、特定の部位だけでなく体脂肪の減少につながります。

誤解5: 運動の強度が高く、運動が激しいほど、減量効果は高まるのでしょうか?

持続的で低強度の有酸素運動だけが余分な脂肪を燃焼させることができます。これは、低強度の運動中、筋肉は主に酸化脂肪酸を使用してエネルギーを得るため、脂肪がより早く消費されるからです。運動の強度が増しても、脂肪消費の割合はわずか15%です。したがって、簡単でゆっくりとした低強度の運動を長期間行うか、心拍数を 100 ～ 124 回 (1 分あたり) に維持しながら長期間運動することが、減量に最も効果的です。 （人体の最大心拍数：1分間の最大心拍数MHR = 「205 - 0.5 x 年齢」）

減量のためのランニングの3つの原則

1.まずはストレッチ運動をしましょう。体重を減らしたいから、ランニングシューズを履いてすぐに走り始めますか？これは体重を減らすための最良の走り方ではありません。体内のエネルギーは、速効エネルギーと予備エネルギーの 2 種類に分かれていることを知っておく必要があります。素早いエネルギーがほぼ消費されたときにのみ、体内の予備エネルギー「脂肪」が燃焼し始めます。つまり、体力があまり良くないと、走った後に疲れていても、脂肪が消費され始めていない可能性があります。したがって、ランニングで効果的に体重を減らしたいなら、ランニング前にストレッチやリラクゼーション運動をする必要があります。一方ではウォームアップして怪我を防ぐことができます。他方では、最初にグリコーゲンを消費してから再び走ることで、脂肪燃焼効率を大幅に向上させることができます。

2. ランニング後にジュースを飲む

専門家は、減量のためにランニング後に沸騰した水やスポーツドリンクの代わりにフルーツジュースを飲むことを推奨しています。これにより失われた水分を補給できるだけでなく、さまざまなビタミンやミネラルも補給できます。さらに重要なのは、運動後の筋肉痛などの不快な症状も緩和できることです。これは、フルーツジュースに天然の抗炎症成分が含まれているためです。また、ランニング直後にレモン水を飲むのも、体内に脂肪酸が蓄積するのを防ぐちょっとした秘訣です。さあ、ジュースを飲み始めましょう。

3. ランニングシューズを慎重に選ぶ

ただスニーカーを履いてランニングするだけではダメです。ダイエット効果が薄れるだけでなく、女性の弱い足指や足裏を傷めたり、不適切な振動で背骨に悪影響を与える可能性もあります。人間の力学に基づいて設計され、足の形にぴったりフィットする衝撃吸収ランニングシューズを選ぶことをお勧めします。ランニングによる振動を吸収し、足、ふくらはぎ、さらには脳を減圧保護します。注目すべきは、女性は男性よりも骨盤が広いため、ランニング中に着地するときに足が内側に向く可能性が高くなることです。そのため、ランニングシューズの土踏まずの内側にサポートストリップが付いているかどうか、かかとの外側にスタビライザーが付いているかどうかにも注意する必要があります。特に体重が重い場合は、足にかかる重量が増えるため、良い靴が必要になります。

減量のためにランニングをする際の3つの注意点

1. 毎日走らない。ジョギングは健康維持や減量に効果的ですが、専門家は毎日走ることを推奨していません。1日おきに走るのがベストで、過度なランニングによる筋肉疲労や関節の摩耗を避けるために、ランニング時間は20～60分以内に抑える必要があります。走らない日は、体を伸ばして全身の柔軟性を高めるためにストレッチ運動をしましょう。また、ランニングの直後には十分なリラックス活動を行い、冷たい水ではなく温かい水で体を拭き、水を飲んだり食事をしたりする前に心拍数が正常レベルに戻るまで待つ必要があります。この概念は非常に重要であり、体全体のスムーズな代謝を確保し、特に手足の脂肪や水分の蓄積を防ぐ鍵となります。

2. 速く走らない

速く走れば走るほど脂肪が燃焼するとは思わないでください。状況はまったく逆です。速く走ると、体に十分な酸素が供給されず、無酸素運動になります。脂肪は燃焼に十分に関与できず、消費されません。逆に、比較的低強度の有酸素運動は、体内の脂肪燃焼を促進します。では、現在のランニングの強度が有酸素運動なのか無酸素運動なのかをどのように判断するのでしょうか?一番簡単な方法は、走っているときに息切れを感じるなら、それはあなたの体が無酸素運動をしているということです。走っているときに呼吸が均一で調和がとれていて、呼吸の乱れを感じることなく走りながら周りの人と会話さえできるなら、それは脂肪燃焼を最も促進できる有酸素運動をしているということです。

3. 20分だけ走るのはやめましょう

理論的には、十分なウォーミングアップを前提とすると、20分間のジョギングは、速いエネルギーがほぼ消費され、予備エネルギーの脂肪が動員され、燃焼の準備が始まる時間です。この時点で運動をやめると、脂肪を完全に燃焼させて体重を減らすという目標は達成されません。したがって、ランニングで体重を減らしたい場合、少なくとも20分は走る必要があります。専門家が推奨するランニング時間は40分です。