ダンベルエアロビクスは脂肪を完全に燃焼させ、素早く体重を減らすことができます

ダンベルは一般的な運動器具ですが、多くの女性は普段は使用しません。今日は、ダンベルを使用して減量エクササイズを行い、代謝を速め、体がより多くの脂肪を燃焼できるようにし、寝ている間にも体重を減らし続ける方法をお教えします。急いで編集者に従って、次のダンベルエクササイズを行ってください。

次の 8 つの動作は、代謝レベルを効果的に高めることができます。各動作の間には 1 分間休憩してください。必要なのは5〜8ポンドのダンベルと丈夫な椅子だけです。家にダンベルがない場合は、代わりに水を入れたウォーターボトルを使うこともできます。

エクササイズ1 背中と胸

パイク・ロウ

鍛えられる体の部位：背中と胸

他のどのエクササイズよりも効果的に背中の上部の筋肉群の 93% を引き締めることができます。

1. 足を腰幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ち、腕を体の横に置きます。

2. 背中を地面と平行にして上半身を90度前に傾け、手のひらを互いに向けたまま腕を下に伸ばします。

3. 肘を垂直に曲げ、ダンベルを胸の高さまで上げ、約 5 秒間保持してから下ろします。

これを10～12回繰り返し、仰向け腕立て伏せ運動をします。

ライイングベンチプレス

効果: 胸、肩、腰、ハムストリング

腕立て伏せよりも6%胸を大きくする効果があります。

1. 両手にダンベルを持ち、床に仰向けに寝て、膝を曲げて足を平らに保ちます。両腕を肩の高さまで伸ばし、肘を90度の角度（戸柱のような角度）に曲げ、手のひらを前に向けます。

2. 腰を地面から離し、膝から肩までが一直線になるようにします。

3. ブリッジの姿勢を維持し、腕を伸ばしてダンベルを上に押し上げます。 5秒間停止してから、上腕を地面に下ろします。

これを 10 ～ 12 回繰り返し、パイク列に戻ります。各動作を 3 回ずつ実行できるようになるまで交互に繰り返します。

エクササイズ2: 上腕二頭筋と上腕三頭筋

座った状態で腕を曲げる

運動部位：上腕二頭筋

立ったままダンベルを持ち上げるよりも効果的で、腕の筋肉群の 90% を鍛えることができます。

1. 両手にダンベルを持ち、椅子に深く座り、手のひらを上に向けて腕を椅子の後ろに置きます。

2. 肘を曲げてダンベルを肩に向かって持ち上げ、下ろします。

これを 10 ～ 12 回繰り返してから、次のエクササイズであるダイヤモンド プッシュアップに進みます。

ダイヤモンドプッシュアップ

運動部位: 上腕三頭筋と胸

オーバーヘッドエクステンションなどの立位上腕三頭筋トレーニングよりも 25% 効果的です。

1. 手をバランスポイントにして、通常の腕立て伏せの姿勢から始めます。膝と腕をまっすぐに伸ばし、胴体が一直線になるようにします。手を胸の真下まで動かし、指を広げて親指と人差し指をつなげて「ダイヤモンド」の形を作ります。 （初心者は膝をついて、難易度を上げたい場合はつま先で地面を触ることもできます）

2. 肘を曲げて胸を地面に向かって下げ、開始位置に戻ります。

これを 8 ～ 15 回繰り返し、座った姿勢に戻って腕を曲げ、交互に 3 回ずつ繰り返します。

エクササイズ3: ヒップ、ハムストリング、ふくらはぎ、かかと

足を上げて腕立て伏せ

効果のある部位: 腰、ハムストリング、腹部

お尻と脚の筋肉の運動を倍増させ、引き締めて美しいラインを作ります。

1. 膝を腰の真下で地面につけ、手のひらを肩の真下で地面につけて、這う姿勢になります。

2. 右膝を90度に曲げたまま、太ももが地面と平行になるまで右足を持ち上げ、元の位置まで下ろします。

これを10～12回繰り返し、次に足を替えて1セットを完了します。次に、片足カウスクワットをします。

片足ブルスクワット

運動部位: 大腿四頭筋とふくらはぎ

エクササイズを行う際は、かかとを上げることに注意しましょう。これにより、ふくらはぎの筋肉群の 70% が鍛えられます。

1. 片足で立ち、左足を椅子の後ろに置き、両手で椅子の背もたれをつかんで体のバランスを取り、右足を後ろに曲げます。

2. 左かかとをできるだけ高く上げ、左膝を曲げて体を半分しゃがんだ姿勢まで下げます。

3. 開始位置に戻り、かかとを地面に戻します。

これを 10 ～ 12 回繰り返し、次に足を替えて繰り返します。次に前の動きに戻り、腕立て伏せと脚上げを交互に 3 回繰り返します。

エクササイズ4：深腹筋と斜腹筋

クロスシットアップ

運動部位：腹部および腹斜筋

立った状態でひねるよりも腹部をひねる方が効果的です。

1. 肘を曲げて肩と同じ平面にし、手のひらを耳の横にそっと置き、膝を曲げて足を地面に平らにつけて仰向けに寝ます。

2. 体を丸めて足を地面から離し、胴体を右にひねり、右膝を胸に向かって曲げ、左足を地面に対して 45 度の角度で伸ばします。

3. 胴体と脚を上げたまま、反対側でも同じ動作を繰り返して 1 セットの動作を完了します。

これを 10 ～ 12 回繰り返し、次のロールアップ動作に進みます。

第1巻

運動部位：深部腹筋

通常の腹筋運動の姿勢よりも 26% 効果的です。

1. 仰向けに寝て、両腕を頭の後ろに伸ばし、手のひらを上に向けてください。

2. 腹部に力を入れ、腕を頭上に上げ、肩と胴体をゆっくりと地面から離し、腕を地面と平行になるように前に伸ばして、つま先に触れるまで伸ばします。難しい場合は、腰の下に小さな枕を置いて支えることもできます。

3. ゆっくりと開始位置に戻ります。

これを 10 ～ 12 回繰り返し、前のクロスオーバー シットアップ運動に戻ります。交互に3回繰り返します。