ウォーキングvsランニング：有酸素運動の方が減量に効果的

ウォーキングとジョギングの類似点と相違点

ウォーキングとジョギングの違いといえば、おそらく誰もがスピードを思い浮かべるでしょう。しかし、実は最も根本的な違いは、ウォーキングでは左足と右足が交互に地面に着地するのに対し、ジョギングでは両足が同時に地面から離れることです。つまり、ジョギングは実際には前方にジャンプする動きに近いのです。ウォーキングでは体重の1.5倍の負担が身体にかかるのに対し、ジョギングでは3～4倍の負担がかかります。

では、ウォーキングとジョギングの類似点は何でしょうか?どちらも脂肪を燃焼させる有酸素運動です。ただ、比較的激しいジョギング中は呼吸が浅くなり、無酸素運動に早くなり、脂肪燃焼の速度が遅くなります。一方、ウォーキングは筋肉への刺激が少ないですが、ジョギングは筋肉を十分に鍛えることができ、心肺機能の向上や体の基礎代謝の促進にもつながります。

そのため、運動をする際に体力に余裕がある方は、まずはウォーキングで体内の脂肪を燃焼させ、十分に体を伸ばした後、さらに基礎代謝を高めたい方は、比較的激しいジョギングをすると良いでしょう！

ウォーキングとジョギング

メリット：ウォーキング運動は手軽に行えるため、運動不足の人でも取り入れやすい。より高い運動負荷でジョギングをすると、減量エクササイズがより高度なものになります。

デメリット：ウォーキング運動は、目的のない減量運動になってしまうことが多いため、長期継続には適していません。一定のレベルに達したら、他の高強度運動に切り替える必要があります。ジョギングは足と腰に大きな負担をかけるので、体のこの2つの部分に怪我がある人は避けるべきです。

1カロリーを消費するには、歩く場合は19歩、ジョギングの場合は10歩必要です。 100 カロリーを消費するには、26 分間歩くか、13 分間ジョギングする必要があります。

ウォーキングやランニングで体重を減らすために必要なこと

軽量で通気性と吸汗性に優れたスポーツウェア、ランニングやウォーキング専用のスポーツシューズ、つま先やかかとを保護する通気性と吸汗性に優れたソックス、紫外線やほこりを遮断するサングラス、通気性のある帽子、日焼け止め製品、ボトル入りの水、時計などは、このタイプのスポーツに必要なアイテムです。さらに、より効率的に運動したい場合は、消費カロリーも測定できる歩数計を携帯しましょう。

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歩く

ウォーキングをダイエット運動として活用したい場合、姿勢がとても重要です。上半身をまっすぐに前を向き、両腕を自然に広げて伸ばします。スイングは大きく、歩幅はできるだけ広く、ふくらはぎの筋肉を引き締めます。歩く速度にそれほど大きな要件はありません。重要なのは、進歩に応じて 1 日あたり 1,000 歩から 3,000 歩まで歩数を増やし、その後は毎日 30 分間歩くようにすることです。 30分を1回で完了できない場合は、3回に分けて完了するのも効果的です。

歩いていて疲れない限り、軽いスポーツシューズを選ぶことができます。 1. 靴のつま先は足の裏にぴったりとフィットする必要があります。2. 靴はきつすぎず、つま先に5〜10 mmの隙間があり、つま先が動く余裕がある必要があります。3. 足の幅がぴったりとフィットする必要があります。4. 靴のかかと部分はかかとを保護するために丈夫で、5 mmの隙間が必要です。

ジョギング

ジョギングをする際も、視線は前を向き、上半身、特に背中はしっかりと後ろに引いて、腹部を引き締めます。腕と肘の曲げを意識して緊張させ、力を抜かずに足の裏全体を地面につけます。ジョギングにはちょっとしたコツがあります。最初は10分歩き、5分走り、そして15分歩きます。体が徐々に慣れてきたら、10分歩き、15分ジョギング、そして5分歩きます。強度が増すにつれて、歩く時間を短くし、走る時間を長くすることができます。

足や腰への負担を軽減できる、専門的なランニングシューズを選ぶのがベストです。 1. 足裏のフィット感が良く、柔軟性があること。2. ランニングシューズのつま先が少し盛り上がっていて、つま先の間に5～10 mmの隙間があること。3. 足の幅がぴったりとフィットすること。4. かかとの間に5 mmの隙間があり、かかとに安心感を与えるためにかかとが少し厚くなっている必要があります。

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ウォーキングとジョギングに関するQ&A

Q: 朝と夜のどちらが良いですか?

A: 中高年の方は朝に血圧が上昇するので、朝の運動はおすすめできません。朝や夕方に運動するのは問題ありませんが、夕方の場合は夕食前に行う必要があります。食後は人体が睡眠状態になり、体力が不足します。この時間に運動すると腹痛を引き起こします。

Q: 準備運動は必要ですか？

A: 運動前のウォーミングアップは怪我を防ぐ鍵です。筋肉をリラックスさせ、体温を上げ、体を運動モードにすることができます。10～30 分のウォーミングアップが最適です。また、運動後は筋肉に氷や水を当て、クールダウン運動を行うことで、翌日の筋肉痛や神経疲労の症状を和らげることができます。

Q: 水分補給に最適なタイミングはいつですか?

A: 運動前にコップ1杯（約100～200cc）の水を飲んでください。運動中に口の中がひどく乾燥していると感じたら、水を1～2口飲むと脱水症状を防ぐことができます。