これらの小さな行動は、リバウンドせずに減量を成功させるために不可欠です

あなたは怠け者だけど体重を減らしたいですか?仕事の後、運動が足りないと感じますか?編集者はあなたが何を考えているか知っています。次に、いつでもどこでも1分も無駄にすることなく、いつでもどこでもダイエットの感覚を味わえるエクササイズをいくつか紹介します。

誰かを待っている間に行うエクササイズ

1. ヘッドループ

頭を力強くゆっくりと円を描くように回転させます。最初は前、右、後ろ、左に回し、次に前、左、後ろ、右に回します。運動中、頸椎から音が聞こえることがよくあります。このエクササイズは首の筋肉を強化するのに役立ちます。

2. 肩をすくめる

肩は頭とつながっている重要な部分ですが、普段はあまり動かす機会がありません。肩をすくめる運動には 3 つの種類があります。1 つは、片方の肩を上げ、もう一方の肩を下げることを繰り返し行う運動、2 つ目は、両方の肩を同時にすくめる運動、3 つ目は、首の周りで両方の肩を上下および前後に回転させる運動です。

3. 腕を上げる

買い物袋を一つずつ腕にかけると、実はちょっとしたエクササイズになります。両手で買い物袋をしっかりと持ち、腕を体に対して90度の高さまで上げます。この動きは肩を形作るのに役立ちます。

4.胸を鍛える

胸を鍛える - 腕を胸の前に伸ばし、肘のすぐ下で前腕をつかみます。両手を肘に向かって強く押します。できるだけ何度も繰り返します。胸の上部が鍛えられているのを感じるでしょう。

5.ヨガをする

目を閉じ、肩の力を抜き、顎を胸に近づけ、頭全体の重みが首と背中を伸ばすのを感じながら、深呼吸を3回します。顎を下げたまま、ゆっくりと頭を回して左肩越しに見て、首の右側が伸びるのを感じながら、さらに 3 回呼吸します。頭を中央に戻し、顎を下げたまま、頭を右肩に向け、首の左側が伸びているのを感じます。あと3回ゆっくり呼吸してください。時間があるときはいつでも、頸椎を鍛えるために繰り返してください。

6. お腹周りを細くするレザーバッグ

大きなハンドバッグはとても扱いにくいので、ハンドバッグを使って腹筋を鍛えるエクササイズをするといいでしょう。ポーチを腹部に当て、腹部を内側に引き込み、次に片方の手でポーチと一緒に腹部を押し、腹部が背中に近づくようにして緊張した状態を保ちます。 手で圧迫しながら下腹部を内側に引き、腹部が背中に向かって動くのを感じます。

座りながらできるエクササイズ

車の中に座っているときや、席で友達を待っているときは、次のような簡単なエクササイズを行うこともできます。

1. お尻を持ち上げる

まっすぐに座り、腰を上げます。この動作を正しく行うと、とても背筋が伸びたような感じがするでしょう。この動作を行う間は肩をリラックスさせ、1 から 10 まで数える間その姿勢を維持します。リラックスして、できるだけ何度も繰り返します。

2. 肩の腕

右腕を胸の前で交差させ、左腕の下に通します。まるで自分を抱きしめるかのように、右手が左肩甲骨に触れるようにします。肩をリラックスさせてください。ゆっくりと深く呼吸を数回繰り返し、呼吸するたびに肩の緊張をほぐします。私は怒っているときにこれをやります。本当に効果があります。

立ち上がって全身を使う運動

最も基本的な股関節筋のエクササイズ

お尻の形を決める構造は、大臀筋、中臀筋、小臀筋、そしてそれらを覆う脂肪です。歩く、走る、登る、その他の運動をしてお尻を鍛えましょう。フィットネスの過程で、これらのエクササイズに集中することで、より引き締まった、より包括的な美しさとリフトアップを実現できます。一定期間運動を続けると、体型の変化に気づくでしょう。

1. スクワット

スクワット運動を試してみると、お尻の筋肉をうまく鍛えて筋肉組織を強くすることができます。もちろん、運動中は、筋肉組織が大きくなりすぎたり、筋肉組織が醜い形になったりしないように、程度と角度を把握する必要があります。

姿勢分析:

足を平行にし、肩幅に開いて立ちます。椅子に座っているかのようにゆっくりと腰を下ろします。これは通常、馬の姿勢と呼ばれます。ある程度しゃがんだら、しばらくそのままの姿勢を保ち、ゆっくりと立ち上がります。膝がつま先より前に出ないように注意し、胴体をまっすぐにし、腰をまっすぐに保ちます。

2. スクワットのアップグレード：バックボール

これまでに同様のエクササイズを行ったことがなく、上記のスクワットが困難な場合は、ボールを使って行ってみましょう。この姿勢は初心者にとって非常に実用的です。このエクササイズを週に3回試すことができます。

姿勢分析:

ボールを背中と壁の間に置き、ゆっくりと上記のスクワットの姿勢まで体を下ろします。膝がつま先より前に出ないように注意してください。

3. 一歩前進する

股関節の筋肉の動きは、太ももとふくらはぎの協調にも深く関係しています。前に踏み出すことはカロリーを消費するのに最適な運動です。

姿勢分析:

足を平行にして、大きく一歩前に踏み出します。膝を曲げた状態でゆっくりと体を下ろし、しばらくその姿勢を保ちます。次に前足を後ろに引いてください。反対側に切り替えます。後ろの脚をまっすぐにし、腰を平らに保ちながら、膝を 90 度以上曲げないでください。

4. 前進ステップの進化：後ろにひざまずく

ランジをした後は、ヒップの筋肉をさらに刺激して鍛えます。後ろの膝を地面につけてひざまずくこともできます。これは、股関節の柔軟性と適切な機能を促進するのにも役立ちます。このエクササイズは、長時間オフィスで働いている人や、長時間デスクに座っている人に特に適しています。

姿勢分析:

上記と同じ姿勢で、前に踏み出し、後ろ足の膝を地面につけます。かかとで膝が前に出ないように注意してください。

5. ボールの上での脚上げ

足をできるだけまっすぐに伸ばしたまま、足をボールの上に上げます。肩、背中、腰の筋肉を強化します。全体的な筋肉を鍛え、形を整えるためには、両足を同時に同じ高さまで上げるのが最適です。

姿勢分析:

腹筋をしっかり締め、背中をまっすぐに保ちます。お尻の筋肉を引き締め、ボールの上で体全体を地面と平行に保ちます。特に初心者の方は背中の筋肉を使わないように注意してください。

6. ボールの上でヒップレイズ

この簡単なエクササイズは、体の中で最も大きな筋肉である大臀筋を鍛えるのに役立ちます。背中の筋肉ではなく、腰の筋肉を使うように注意してください。

姿勢分析:

膝を90度曲げて空に向けます。腰と太ももをゆっくり動かし、ボールを握り、コントロールとバランスを保ちます。

7. サイドステップ

サイドステップは、外側の臀筋、お尻、内腿、外側の腿を鍛えます。

姿勢分析:

膝を曲げて一歩後ろに下がります。膝を曲げた脚のすねは地面に対して垂直のままにします。もう一方の足をまっすぐ横に伸ばします。

8. 体と床の間に橋をかける

これは臀部の筋肉を鍛える非常に古典的な方法であり、この方法の効果は非常に明白です。お尻や脚に効果抜群です。

姿勢分析:

膝を曲げて背中と腰を地面から持ち上げ始めます。膝から腰、背中まで、背骨全体を一直線に保ちます。しばらくそのままで、ゆっくりとリラックスしてください。