完璧な上半身を手に入れるための6つの夏のヒント

動作1：肩の外旋 足を揃えて横向きに地面に横たわり、90度に曲げて空中に近づけます。片方の手で頭を支え、腕を体に近づけ、肘を90度に曲げて前に向けます。水筒を持っている手を後ろから上に向かって徐々に動かし、体と同じ平面を形成してから、元の位置に戻ります。

15回を2～4セット繰り返します。 動作のセルフチェック：動作プロセス全体を通して、肘関節が体に近づかないように注意し、前腕と上腕の曲げ角度が常に 90 度を維持します。この一連の動きは、主に肩甲骨周辺の筋肉を鍛え、肩関節の安定性も向上させます。肩のラインが気になる女性はぜひ試してみてください。

動作 2: 首を横に曲げます。足をゆっくり近づけてまっすぐに立ち、タオルを頭に巻き付け、片手でタオルをつかんでゆっくりと下に引き下げ、元の位置に戻ります。反対側でも反対の動作を行います。 15 回を 4 セット繰り返します。

動きはゆっくりでなければならず、耳は肩峰と同じ高さにある必要があることに注意してください。首の調子が良くない場合は、最初からやりすぎないようにしてください。タオルを使って腕を伸ばすと、より快適に行うことができます。また、手だけを使って行うこともできます。この一連の動きは主に首の両側の筋肉を鍛え、首をより快適に保ち、首のラインを完璧にします。

動作 3: 屈曲運動:足を肩幅に開いて立ち、両手で水の入ったボトルをしっかりと持ち、手のひらを下にして、片方の腕を体に対して約 90 度前方に上げます。2 秒間保持してから、もう一方の腕に持ち替えて、反対の動作を行います。 12～15 回を 2～4 セット繰り返します。 動作セルフチェック: 腕を肩の高さまで上げますが、上げすぎないようにしてください。上げすぎると、運動領域が肩の前部ではなくなります。 ボディシェイプ効果：主に肩の前側の筋肉を鍛え、肩の前側を凸凹にし、伝説の「美骨」を露出させます。

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動作 4: ショルダープレス 上腕を水平に上げ、肘を曲げ、手のひらを外側に向けてウォーターボトルを持ち、手のひらをまっすぐにしてゆっくりと頭上に上げます。このとき、腕は完全に丸める必要はなく、わずかに曲げる程度で十分です。 12～15 回を 2～4 セット繰り返します。

腕立て伏せの過程で、手のひらを徐々に前方から相対的に回転させることは非常に重要であり、これにより、腕の圧力によって引き起こされる肩の摩耗を軽減できます。この一連の動きは主に肩の三角筋のラインを整え、美しい肩のラインを育みます。

動き 5: サイド ブリッジ サポート両足を内側に折り曲げて交差させ、下側の足を前にして、空中で横向きに座ります。片手で体を支え、腰をゆっくりと上に持ち上げ、同時に同じ側の腕を上げ、体を同じ立体的な位置に保ちます。 12～15 回を 2～4 セット繰り返します。

腹部に常に締め付けられるような感覚があります。後ろから見ると、頭、肩、股関節が同じ立体的な位置にある必要があります。股関節が回転すると、運動の効果が得られません。腕で支えるのが難しい場合は、代わりに肘を使っても構いません。この一連の動きは、主に肩関節、腰、腹部の強さを鍛え、美しい肩とすっきりとした腹部を作ることができます。

動作 6: プランク サポート:肘を曲げて体を支え、胴体を丸め、頭、肩、腰、足首を同じ 3 次元の位置に保ちます。15 秒間保持します。 15秒ごとに1分間休憩し、4セット完了します。

肘と肩が体に対して直角になるようにしてください。この動きは主にウエスト、腹部、ヒップのラインを整えます。さらに重要なのは、肩甲骨のバランスを保ち、背中のラインをより魅力的に見せることができることです。真夏に背中の開いた服を着たい女性は、頻繁に練習する必要があります。