脂肪を残さずに効率的に体重を減らすランニングの10のヒント

1. それは人によります。

減量したい人は、運動する前に必ず健康診断を受けてください。重度の冠状動脈性心疾患、高血圧、肝炎、腎炎などの病気を患っている場合は、激しい運動をしないでください。まず病気を治療し、ウォーキングや太極拳などの穏やかで適切な運動を選択してください。高齢者、子ども、妊婦なども自分に合ったスポーツを選ぶ必要があります。

2. 一歩ずつ進んでください。

肥満の人は通常、運動不足で、心肺機能や骨関節の柔軟性が比較的低いです。そのため、最初から高強度の運動をすることはお勧めできません。運動量は段階的に増やしていく必要があります。一般的に、適応には2〜4週間かかります。

3. 十分に準備する。

各運動の前に、上肢、下肢、腰を動かすなどの準備運動を行う必要があります。これにより、足首の関節、脚の筋肉と腱が十分に活性化され、肺のガス交換が増加し、心臓の血液出力が増加し、筋肉と靭帯の緊張、動悸、息切れを回避できます。

4. 適度に運動する。

運動量が少なすぎると減量の目的を達成できません。運動量が多すぎると副作用が発生します。特に肥満の人や他の重篤な慢性疾患を抱えている高齢者は特別な注意を払う必要があります。一般的に、運動の強度は中程度で、運動後の脈拍数は若者の場合は1分あたり150回を超えず、高齢者の場合は1分あたり110回を超えないようにする必要があります。運動中にめまい、吐き気、嘔吐、顔色不良などの症状が現れてはいけません。運動後の筋肉痛、睡眠、食欲は正常です。頭痛、食欲不振、不眠などの症状がある場合は、運動しすぎていることを意味します。

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5. 練習後はリラックスしましょう。

リラクゼーション活動はクールダウン活動とも呼ばれます。運動後やインターバル中に、ウォーキング、ジョギング、深呼吸などのゆっくりとしたペースの活動を行い、心臓、呼吸、血圧などを運動状態からできるだけ早く正常に戻します。

6. 忍耐する。

運動は継続して行う必要があります。運動したいときに運動し、したくないときに運動しないということはできません。断続的に運動することは、減量や健康に役立ちません。親は子供の運動を監督し、自らも良い模範を示すべきです。

7. 20 分ルールを覚えておいてください。

満腹だと脳が認識するまでに約 20 分かかります。この問題を解決するには、食べ物をゆっくり噛んで、食べる時間を長くすることです。あまり早く食べすぎると、間違いなく食べ過ぎてしまいます。熱いスープを飲んでみてください。ただし、一気に飲み干さないでください。

8. 友達と散歩に出かけましょう。

歩くことは、体に吸収されたカロリーを消費し、血圧と心拍数を下げ、疲れているときに元気づけ、イライラしたり怒ったりしているときに徐々に気持ちを落ち着かせることができます。また、自然や友人との接触を増やすこともできます。歩くときは、高品質のスポーツシューズを履き、正しい姿勢を保つ必要があります。まっすぐ前を見て、腹部を引き締め、腰を上げ、背筋をまっすぐに保ち、かがんで足を見ないようにしてください。

9. 通常はエレベーターに乗るのではなく階段を上る必要があります。これは体内のカロリーを「燃焼」するだけでなく、心臓機能を高め、寿命を延ばします。

10. 毎朝または毎晩、自宅近くの丘に行って登山の練習をすることができます。美しい日の出と日の入りを楽しんでいるうちに、体の熱は静かに消えていきます。