体脂肪を落とす有酸素運動

有酸素ステップトレーニング体の協調

エアロビクスペダルは主にフィットネスエアロビクスクラスで使用されます。プロのエアロビクスクラスでは、エアロビクスコーチが一連の動き全体を設計して調整します。大勢でやるととても楽しいです。自宅で一人で動きをすると退屈に感じるかもしれません。このとき、音楽のリズムに合わせて動きをしたり、テレビを見ながら動きをしたりすることで、リズム感と楽しさを高めることができます。

専門家は、初心者はまず自分の能力に応じて有酸素ステップ運動を行い、主に各運動を8～10回、1回につき1～2セット行うことを推奨しています。動作が熟達した後は、各動作の回数を12～15回に増やし、1回につき3～5セット行うようにしてください。

このような運動を週3～5回続けると、2～3週間後には下半身、特にウエストとヒップのラインが引き締まっていることに気づくでしょう。ペダルを使った腕立て伏せをすると胸の筋肉も引き締まります。

ステップ運動をするときは関節に注意してください

有酸素運動は膝関節に大きな負担をかける運動なので、必ず十分なウォームアップを行い、膝関節や足首関節を中心に全身の関節を十分に動かしてください。関節や脊椎に問題がある場合は、まず医師に相談して、関節や膝に負担がかからないようにすることをお勧めします。

エアロビクスステッパーを使って簡単なボディシェイプエクササイズを行うだけの場合は、体力のコントロールに特に注意する必要があります。無理に 1 回の呼吸で複数の動作を繰り返す必要はありません。分割して行うか、最初に数回行ってから休憩を取り、その後に続けることができます。特に、無意識のうちに身体への負荷を超え、フィットネスではなくスポーツ傷害を引き起こすことのないよう、競争的な方法で行わないでください。

ステップエアロビクスに適した高さは15〜20cmです

ペダルの高さは、運動レベル、現在のペダリングテクニック、膝関節の屈曲度合い（一般的には 60% ～ 90% がより効果的）によって異なります。通常、ペダルの高さは 15 ～ 20 cm が適切です。

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ステップエアロビクスをするときは心地よい音楽を選ぶ

ステップエアロビクスの音楽は、一般的なエアロビクスの音楽よりも少し遅く、ドラムビートがより強くて明瞭なディスコ音楽にする必要があります（音楽の速度は通常、1 分あたり 118 ～ 122 ビートです）。練習中に音楽が速いときは、大きな動きをしないように注意し、基本的な体の姿勢を維持する必要があります。

代替ツール：バランスと安定性

ペダルを選ぶ際、初心者は最初は三脚なしのペダルのみを使用することをお勧めします。三脚を追加すると、ペダルの高さが高くなり、運動強度が相対的に高まり、同じ動きをするのがより困難になるからです。

熟練した後は、三脚を 1 つまたは 2 つゆっくりと追加して、エクササイズの強度を上げることができます。エアロビクスペダルは、通常、フィットネスセンターでのみ提供されます。一般の人が自宅でエアロビクスペダルを購入したい場合は、専門家にアドバイスを求めるだけでなく、機器にお金をかけたくない場合は、いくつかのアイテムを代用することもできます。通常、高さ約30cmのプラットフォームで十分です。ただし、踏んだときに揺れないように、バランスと安定性に注意する必要があります。

準備

胸と腕を強くする1ステップ腕立て伏せ

トレーニング目標: 胸と腕を強化する

注意: 手のひらは必ずペダルの上に置きます。ペダルの端に手のひらを置くと危険です。

強いお尻と脚2前弓後ろ矢

トレーニング目的：お尻と脚の強化

注意: 動作中は呼吸がスムーズでなければなりません。準備運動でも運動中でも、膝の怪我を避けるために、膝がつま先より前に出ないように常に注意する必要があります。

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ヒップラインを上げる3膝上げ

トレーニング目的：ヒップラインを増やし、太ももを強化します。

注意：足の裏は必ずペダルの上に完全に乗せてください。ペダルの端に乗せると危険です。

4回のスクワットでお尻と脚を鍛える