簡単に体重を落とす韓国のローカル減量エクササイズ（写真）

パート1: お腹にさよならを言う

お腹を細くしたいなら、腹筋を鍛えるだけでは不十分です。骨盤周りの関節から腹筋にかけてのソフトなストレッチ運動や、背中や肋骨周りの筋肉も連動して動かす運動も必要です。

ヒント: ウエスト周りのラインを作るには、エクササイズの姿勢に集中してください。

1. 両膝をついて上半身を後ろに傾けます。息を吸ったり吐いたりしながら、かかとをつかんで後ろに傾きます。息を吸い、このサイクルを繰り返します。

2. 腹筋を締めます。足を肩幅に広げ、右足を左足の上に移動させ、上半身を右側に倒します。左足を前に出し、反対方向にも同じ動きをします。

3. 片足宙返り: 座って、両手を後ろで床を押し、足を上げて地面と反対方向に宙返りしてから、開始位置に戻ります。反対側に切り替えて、反対方向に同じ動きをします。

ウエストを上げるエクササイズ

1. 地面に横になり、両手を床に押し当てて体を支えます。次に、腰と足をゆっくりと上に持ち上げます。このプロセス中は足をまっすぐに伸ばしておく必要があります。

2. 足を胸に向かって45度伸ばし、その姿勢を保ちます。このとき、腰が床につかないように注意し、しばらくこの姿勢を保った後、ゆっくりと元の位置に戻ります。

うつ伏せ腹部リフト

1. 全身を床につけて横になり、体を腰より上に持ち上げ、腕で体を支え、手を合わせてつま先を上に向けて立ちます。

2. 上腹部に力を入れながら腰を持ち上げ、頭からつま先まで一直線の姿勢を30秒間維持してから、最初の姿勢に戻ります。

パート2：美しい腕と肩を彫刻する

腕と肩は最も女性らしい部分なので、ラインを整えるためには、これらの部分の筋肉を引き締める筋力強化運動を定期的に行い、同時に筋肉を伸ばすストレッチ運動も行う必要があります。

ヒント: この動きの鍵は、腕と肩の筋肉を均等に動かすことです。

1. 肩を後ろに傾ける: 片方の足を直角に前に曲げ、後ろの足の膝を地面につけ、手を後ろに回して指を交差させ、肩を後ろに傾けます。しばらくそのままの姿勢を保ってから、元の位置に戻ります。

2. 肘をつかんで内側に引きます。腕を上に上げ、両手で肘をつかんで左右に引きます。

3. 腕を上下に上げます。手を交差させて指を絡め、ねじった姿勢を保ったまま、そのまま腕を上に上げ、下ろします。この動作を繰り返します。

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パート3: ヒップのカーブを整える

女性にとって、骨盤前部と内腿のストレッチ運動は非常に必要です。両足または片足で開脚をする場合は、均一な形になるように、両足の角度と開脚の幅が一定であることを確認する必要があります。

1. 臀部の筋肉を強化する: 片方の足を上に、もう片方の足を下にして丸め、座った状態で両手でかかとをつかみ、前に傾いてしばらく保持してから、反対側に切り替えて反対方向に同じ動作を行います。

2. 骨盤を持ち上げる：横になった後、両足を内側に引き、その姿勢を保ちながら、ゆっくりと骨盤の側面から持ち上げてから下ろします。もう一方の足に切り替えて同じ動作を行います。

3. 膝を閉じる: 仰向けに寝て、足を開き、膝を伸ばし、腰を持ち上げます。 骨盤が締まるにつれて、膝を近づけ、次に膝を開いて腰を下げます。

パート4：脚のラインを整える

脚をまっすぐに美しくしたいなら、脚の疲れを解消するストレッチ運動を選ぶといいでしょう。他の運動と同様に、運動中は左右の動きが対称でなければならず、脚の角度と高さが一定でなければなりません。また、太ももの前後と内側の筋肉が均等に伸びているかどうかにも注意する必要があります。

1. 仰向けに寝て膝を押さえます。仰向けに寝ます。片方の足をまっすぐ伸ばし、もう一方の足をまっすぐ伸ばした足の上に曲げます。片方の手で伸ばす脚の足を伸ばし、もう一方の手で膝を押さえます。

2. サイド アンクル プル: 左足を前に曲げ、膝をまっすぐに保ちます。右膝を地面に近づけたまま、手を上げて右足の上に置き、引き上げてから元の位置に戻ります。足を替えて同じ動きをします。

3. 足を反対方向に引っ張ります。まっすぐに座り、足を伸ばし、両手で反対方向に足をつかみ（右手で左足を引き、左手で右足を引きます）、体の方に引っ張り、元の位置に戻ります。もう一方の足でも同様の動作を行います。

脚のストレッチ運動

1. 片足で横になり、もう片方の足を前に上げます。

2. 持ち上げた足を後ろに伸ばしながら、ゆっくりと頭を持ち上げ、ゆっくりと元の位置に戻します。もう一方の足でも同じストレッチを行ってください。

注意: 背中の筋肉とふくらはぎの筋肉が伸びたり縮んだりする感覚を味わうには、可動範囲をできるだけ大きくする必要があります。

内もものストレッチ

1. 足の裏を合わせて座り、両手で膝を軽く押します。

2. 両手を合わせ、足を後ろに引いて、上半身を前に押し出します。上半身を曲げる際は、足をできるだけ動かさないようにしてください。