痩せたり太ったりするためのフィットネスの7つのステップ

ステップ 1: 足をまっすぐに伸ばし、胸を張り、腹部を引き締めて立ちます。両手で水の入ったボトルを胸の前で水平に持ち、手が完全に上まで伸びるまでベルを持ち上げます。 3 ～ 5 秒間静止した後、ゆっくりと腕を元の位置まで下ろします。

ステップ 2:足を自然に開いて立ち、しゃがんで馬の姿勢をとります。両手に水の入ったボトルを持ち、体の両側に垂らします。次に、腕をまっすぐ横に上げ、完全に上に伸びるまで上げます。肩の高さで最高点に 3 ～ 5 秒間留まります。

ステップ 3:足を広げて立ち、90 度前にかがみ、両手でウォーターボトルを持ち、腕を肩の下にまっすぐ垂らします。次に、まっすぐな腕でダンベルを前方から地面と平行になるまで持ち上げ、3〜5秒間静止してから元の位置に戻ります。

ステップ 4:足を自然に開いて立ち、しゃがんで馬の姿勢をとります。両手で水の入ったボトルを背中の後ろで持ち、体の横に置きます。次に、バーベルをできるだけ後方と上方に持ち上げ、3 ～ 5 秒間休んでから元の位置に戻ります。

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ステップ 5:ふくらはぎを地面に対して垂直にし、足を水の入ったボトルに引っかけ、ふくらはぎと太ももが 90 度の角度になるように椅子に座ります。次に膝を伸ばしてふくらはぎを上に持ち上げます。 3〜5秒間休憩してから元の位置に戻ります。

ステップ 6:地面またはマットの上にうつ伏せになり、足首で水の入ったボトルを持ち、ふくらはぎをできるだけ高い位置まで後ろに持ち上げ、3 秒間静止してから元の位置に戻ります。常に両足がまっすぐに揃った状態を保つようにしてください。

ステップ 7:地面に横になります。膝を曲げ、ふくらはぎを上げ、落ちないようにし、手で頭を支えます。ふくらはぎをまっすぐに伸ばしたまま、上半身を前に丸めてできるだけ高く持ち上げます。

ヒント: 運動中は呼吸に注意してください。動作の準備をする時は深呼吸し、転倒する時や動作を完了する時は息を吐きます。各動作は個人の体力に合わせて完了し、トレーニングの程度に応じてウォーターボトルの重さを調整できます。