姿勢を矯正し、ヒップを引き上げる骨盤痩身エクササイズ

基礎体操1：左右にひねる

足を肩幅に開いて立ち、手を腰に当てて腰をひねり始めます。腰と顔を前に向けたまま、上半身をひねりながら揺らします。

次に、一定の振幅を維持しながら、右から左へ円を描くようにねじります。 10回前後に行き、10回円を描きます。足をまっすぐに伸ばし、足を動かさないようにしてください。

基礎体操2：前方と後方へのピッチ

足を少し開いて立ち、上半身をゆっくりと下げます。腕を伸ばしたときに地面に触れるまで、一気に行う必要はなく、ゆっくりと押し下げてください。

次にゆっくりと立ち上がり、両手を腰に当て、上半身を後ろに傾け、脚をまっすぐに伸ばし、肘を伸ばしたまま、ゆっくりと体全体を後ろに引きます。これを10回繰り返します。

基本体操3：サイド・トゥ・サイド・プレス

足を開いて立ち、両手を骨盤の下に置き、腰を左に押し、左足の裏を地面につけたままにします。

次に、大きな振幅を維持しながら右に押し、腰をまっすぐにし、前を向き、上半身を後ろに傾けないようにします。左右交互に前後に10回押します。

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強化エクササイズ1

足を広げて立ち、両手で頭を支え、肘を緩めず、腰をまっすぐに保ち、膝を曲げないでください。

上半身を少し前に傾けますが、背中はまっすぐにし、顔は前を向きます。太ももとふくらはぎが90度になるまでゆっくりと膝を曲げます。その後、立ち上がって10～20回繰り返します。

強化エクササイズ2

壁から1メートル離れたところで膝をつき、つま先をまっすぐに伸ばし、上半身をまっすぐにし、太ももを一直線にし、太ももとふくらはぎを90度に保ちます。

腕を水平に上げ、指が壁にちょうど触れるくらいにします。右足を前に踏み出し、歩幅を大きくして、太ももとふくらはぎを 90 度に保ちます。体をまっすぐに保ち、前に傾かないようにしてください。

立った状態で、手のひらを壁に押し当て、左足を上げて伸ばし、左脚全体がまっすぐになっているのを感じながら、背中をまっすぐに保ちます。これを各脚ごとに 1 回ずつ行います。

強化エクササイズ3

地面に座り、左足を前に伸ばし、右足を曲げて、足の裏を左足の内側に置きます。右手を背中の後ろに置いて上半身を支え、左手と右手を右足の膝の上に置きます。

右膝をゆっくり持ち上げながら、左手で右膝を強く押し、両側から同時に力を入れて筋肉と骨を伸ばします。適度な力で毎回 5 秒間保持し、片側につき 5 ～ 10 回行います。