初心者はジムでどのように始めればよいでしょうか?

近年、人々の健康意識が継続的に向上するにつれて、フィットネスチームに参加する人が増え、ジムは人々に人気の場所になりました。しかし、フィットネス初心者にとっては、道路で運転する新人ドライバーと同じように、緊張して途方に暮れるかもしれません。もしそうなら、次の提案があなたにとって非常に役立つかもしれません。

まずウォーミングアップしてからトレッドミルに乗ります。初めて運動する人の多くは、ジムに入るとすぐにトレッドミルで数歩走ります。実は、このやり方は間違っています。ランニングの前に、まずウォーミングアップ運動をしましょう。ウォーミングアップ運動は筋肉の温度を上昇させ、筋肉を柔らかくして緊張しにくくします。まずは足を伸ばしたり、スクワットを数セット行ったりしましょう。初心者が初めてトレッドミルを使用する場合は、まずゆっくり歩き、次に15分間ジョギングします。この運動強度を3週間維持し、その後、個人の体調に応じて徐々に強度を上げていきます。

重い器具を使う前にバランスをテストしてください。アメリカのある団体は、初めてジムに通う人は45日以内に多かれ少なかれスポーツ傷害を負うだろうと計算した。アメリカのボディビルチャンピオン、ルーベンは、大型の器具には高度な身体の柔軟性とバランスが求められるため、練習前に少なくとも1か月間はバランスの安定性と柔軟性のトレーニングを行う必要があることを皆に注意喚起しています。上半身をまっすぐにしてしゃがむことができない場合や、目を閉じて片足でバランスを保つことができない場合は、ジムの大型器具に触れないでください。

ダンベルを使った筋力トレーニングから始めましょう。多くのフィットネス初心者は、ジムに初めて来ると、すぐにすべての機器を試したくなります。しかし、トレッドミルなどの有酸素トレーニング機器は、適切にウォームアップすれば、通常はスポーツ傷害を引き起こすことはありません。しかし、チェストプレスやバーベルなどの筋力トレーニング器具は初心者にはあまり適していません。初心者が筋力を強化したい場合は、3〜5ポンドのダンベルを選択し、手を胸の前に置き、腕立て伏せを12〜15回、2〜3セット行います。

40分が最適な運動時間です。ジムに到着したら、多くの方が数時間滞在し、すべての機器を接続しますが、まだ満足感がありません。これにより、人々は簡単に疲れて筋肉痛を引き起こし、注意しないとスポーツ傷害を引き起こす可能性があります。フィットネス初心者の場合は、40 分で十分です。15 ～ 20 分ジョギングし、10 分筋力トレーニングを行い、その後柔軟性トレーニングを行います。

ジムに行くときはランニングシューズと厚底の靴下を履いてください。運動するときには、多くの人が平らな布靴やキャンバスシューズを履くことが多いのですが、これらの靴の靴底は薄く、初心者の足の筋肉はリラックスした状態になり、けいれんや捻挫を起こしやすくなります。そのため、初めてフィットネスを行う人は、ジョギングシューズやトレーニングシューズ、厚底のソックスなどを選ぶのが良いでしょう。

運動後1時間以内に筋肉を鍛え、食事を補給しましょう。さまざまなフィットネス目的を持つ初心者にとって、食事も非常に重要です。たとえば、筋肉を鍛える人は、運動後 1 時間以内に炭水化物を豊富に含む食べ物を摂取する必要があります。米は良い選択です。減量を目指す人にとっては、運動後1時間以内に食事を摂らないことが最善です。

フィットネス初心者には、フィットネスの初期段階では上記の注意事項に特に注意する必要があることを思い出す必要があります。個人の身体の状態に応じて、コーチの助けを借りて運動するのが最善です。