フィットネスボディ自己評価法

どのスポーツにも、そのスポーツのレベルを反映するために運動パフォーマンスを計算して測定する方法があります。アマチュアボディビルダーや独学ボディビルダーのパフォーマンスは、体型に反映されます。体型とフィットネスを自己評価するための、6 つのシンプルで実用的な方法をご紹介します。

写真方式<br> ボディビルディングのトレーニングの前後に、前面、側面、背面を含む全身の写真を数枚撮ります。男性は上半身裸でショートパンツを着用する必要があり、女性はビキニを着用して体全体の筋肉と脂肪の分布がはっきりと見えるようにする必要があります。その後は3ヶ月ごと、半年ごとに再度写真を撮ります。前後の写真を見比べることで、全身の筋肉や体型の変化を直感的に確認できます。

ミラー法<br> ボディビルディングのトレーニング中、セルフボディビルディングのトレーナーは、全身を映すことができる大きな鏡を使用する必要があります。鏡を見て自分の体型を理解し、いつでも体の健康状態を観察しましょう。毎朝起きた後や夜寝る前に、部屋の中で裸で立ち、鏡に向かって、体の前、横、後ろをじっと見つめたり、顔を見たり、腕を伸ばしたり、盛り上がった筋肉に触れたりしてください。体型が新しく変化したことに気づくでしょう。

測定方法<br> セルフボディビルディングのトレーニングを始めるときは、体のさまざまな部分の周囲を測定して記録します。その後、定期的に（3 か月ごと、5 か月ごとなど）再テストして、トレーニングの効果を評価します。

計算方法<br> 測定データと、人間の筋肉のよく発達したバランスのとれた発達に対する現代のボディビルディングの要件に基づいて、次のアルゴリズムを使用して体の姿勢が評価されます。

1.全身の筋肉群の発達度の計算方法

A = [（二上腕周囲長＋10両、大腿周囲長＋10両、ふくらはぎ周囲長＋胸囲）＋2] + [（二手首周囲長＋10両、膝周囲長＋10両、足周囲長）＋2]
A 値が大きいほど、体全体の筋肉群が発達しており、体が健康であることを示します。

2. 全身の筋肉群のバランスのとれた発達のための計算方法

2 つの上腕周囲径、2 つの大腿周囲径、および 2 つのふくらはぎ周囲径の差を計算し、得られた値が小さいほど良好です。なぜなら、円周の差が小さいほど、体のさまざまな部分の比率がより調和し対称的になり、筋肉の発達がよりバランスよく、より充実し、より引き締まるからです。

感覚的方法

1. 日常着用感覚法：ボディビルダーが着用しているものの中には、ボディビルダーのコンディションの基礎となるものがあります。

2. ボディビルディングトレーニング感覚法：ボディビルディングトレーニングに参加した後、トレーニングを受けた部位の筋肉群に痛み、腫れ、膨満感、熱感、そして明らかな拡張が見られることをトレーニング生は感じるはずです。この反応と感覚が強くなるほど、トレーニング負荷が体の局所的な筋肉群をより深く刺激します。身体の局所的な筋肉群がトレーニングによって「飽和」状態に達すると、セルフボディビルディングトレーニングが良好な成果を達成したことを示します。 「飽和」に対する反応を測定する科学的で定量的な方法は現在のところ存在せず、自己感覚を通じてのみ体験できる。

たとえば、初めて正式なボディビルディングトレーニングに参加する人は、適切な重量でリバースグリップカール（ミディアムグリップ）を使用して、上腕二頭筋群をトレーニングできます。3セットの動作を行うと、「飽和」状態に到達できます。 最初のグループを 12 ～ 15 回行うと、筋肉の毛細血管が充血して拡張するのを感じるでしょう。2 番目のグループを 10 ～ 12 回行うと、筋肉の痛み、腫れ、膨満感を感じるでしょう。3 番目のグループを 8 ～ 10 回行うと、筋肉が極度に緊張して硬くなり、筋肉の表面温度が上昇して熱くなり、見た目が明らかに広がり、ボリュームが増加し、良い効果が得られます。