断食は本当に減量に効果的か？科学的な減量のヒント4つが鍵

減量のピークシーズンがまた到来しました。多くの人がこの季節に減量を選択し、減量の目標を達成するために断食を好む人も多くいます。断食は本当に減量に良いのでしょうか?今日は見てみましょう。

最近、JAMA 内科医学誌に発表された研究では、隔日断食と毎日のカロリー摂取制限の潜在的な違いを観察するために、肥満の成人 100 人を 1 年間追跡しました。参加者は、隔日断食グループ（通常のカロリー摂取量の 25% を 1 日おきに摂取し、「断食」日を 125% に置き換える）、カロリー計算グループ（毎日通常のカロリー摂取量の 75% を摂取する）、およびコントロール グループ（研究目的でダイエット介入を行わない）の 3 つのグループのいずれかにランダムに割り当てられました。

研究の結果、隔日断食を遵守した人々は一般的に体重の6％が減少したのに対し、カロリー制限グループの人々は5.3％の減少で、大きな差はなかったことが判明した。

さらに、この研究では、断続的断食グループの被験者の38％がプログラムから脱落し、カロリー制限グループの被験者の29％が脱落したことも判明した。

しかし、カロリー制限であろうと断食であろうと、体は十分な栄養を維持する必要があり、そうでなければ健康上の問題につながります。

では、健康的かつ科学的な方法で体重を減らすにはどうすればいいのでしょうか?

1. 朝にコップ1杯の温かい水を飲む

「一日の計画は朝から始まる」ということわざがあります。朝は私たちの体が目覚める時間であり、一日の中で非常に重要な時間です。朝起きたら歯を磨いて、顔を洗って、朝食を食べるという人が多いようです。無秩序に思えますが、朝食前にコップ一杯の白湯を飲むと、ダイエットに役立ちます。

実は、夜寝ている間に私たちの体は新陳代謝を行っており、その代謝に必要なエネルギーは体内の水分なので、朝起きた後に口の渇きを感じる人は多いのです。この時にコップ一杯の温かい水を飲むと、体内の水分を効果的に補給できます。さらに、胃腸を効果的に浄化し、腎臓の解毒を促進することもできます。体内の毒素が排出されると、体が軽くなります。さらに、朝にコップ一杯の温かい水を飲むと血液が薄まり、心臓血管系にも良い影響があります。

ただし、朝に氷水や熱いお湯を飲まないでください。氷水は胃腸を傷つけ、熱いお湯は食道を傷つけます。冷たくもなく熱くもない、温かいお湯だけを飲むのがベストです。

2. 朝食：タンパク質を多く摂る

一晩眠った後は、その日のカロリー消費の基礎を築くために、体が十分なエネルギーを素早く吸収できるように、より多くのタンパク質を摂取することができます。低脂肪牛乳、目玉焼き、パンはすべて良い選択です。

3. 昼食：タンパク質、でんぷん、野菜、果物の比率は3：2：1

昼もタンパク質3、でんぷん2、果物1の割合でエネルギー補給を続ける必要があります。負担にならない程度で十分です。魚、野菜、米は昼でも安心して食べられます。

4. 夕食：食物繊維を多く摂る

夜は代謝が遅くなるので、果物と野菜の割合はでんぷん質と同じにする必要があります。そうすることで、夜間の消化と吸収が妨げられません。全粒穀物は食物繊維とでんぷん質が豊富で、夜間の主食として第一に選択されます。玄米、タンパク質、大豆製品、緑の野菜はすべて夕食に最適です。